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Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, las bandas elásticas pueden convertirse en tus grandes aliadas para ponerte en forma sin salir de casa. Son ligeras, transportables y ocupan poco espacio por lo que, además, puedes llevártelas contigo de viaje en la maleta para que no pierdas ni una sola sesión de entrenamiento durante tus vacaciones. Constituyen una herramienta fantástica para fortalecer todo el cuerpo y son ideales para volver a entrenar después de una lesión como parte de la rehabilitación, puesto que son muy efectivas para tonificar los músculos permitiendo incrementar gradualmente la carga sobre ellos mientras se recupera la fuerza. Para sacarles todo el partido y aprovechar bien el entrenamiento deberemos escoger una banda que ofrezca una resistencia suficiente para que notemos la intensidad del ejercicio. A continuación, te proponemos una sencilla pero eficaz rutina para que empieces a notar todos sus beneficios.
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Sentadillas
Abre las piernas a la anchura de las caderas y pisa la banda con los dos pies de manera firme. Sujeta las agarraderas fuertemente con los brazos extendidos a ambos lados de las piernas y con las palmas apuntando al frente. Flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados y llevando la cadera hacia atrás, a la vez que doblas los codos hacia arriba a la altura de los hombros. Mantén la posición unos segundos y vuelve a extender las piernas. Realiza 15 repeticiones a lo largo de 3 series, descansando entre una y otra.
Zancadas
Coloca las piernas en paralelo y pisa la banda con uno de los pies sujetando los extremos con las manos como en el ejercicio anterior. Lleva atrás el otro pie dando un paso amplio y flexionando la rodilla de forma que las dos piernas queden flexionadas y formando un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, eleva los brazos en cruz tirando fuertemente se la banda y manteniendo una semiflexión en los codos. Regresa a la posición inicial manteniendo el equilibrio en todo momento y realiza 10 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
Elevaciones laterales de hombro
Pisa un extremo de la banda con los pies juntos y agarra con fuerza el contrario con la mano correspondiente. Eleva el brazo estirado de manera perpendicular al cuerpo en línea con el hombro. La banda debe oponer cierta resistencia queseamos capaces de soportar sin hacernos daño y evitando en todo momento los movimientos bruscos y sin control. Haz 15 repeticiones con cada brazo a lo largo de 3 series descansando entre ellas.
Patada de tríceps
Pisa la banda con ambos pies en paralelo y abiertos a la anchura de las caderas. Sujeta los agarres de la banda con ambas manos extendidas a los lados. Flexiona las rodillas e inclina el tronco recto hacia delante formando un ángulo de 90 grados respecto a las piernas y dobla los codos hacia atrás sin encoger los hombros. Desde esta posición, estira los brazos atrás y mantente así unos segundos; vuelve a doblarlos sin perder la inclinación de cuerpo y repite el ejercicio 15 veces durante 3 series con unos instantes de descanso entre una y otra.
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