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Conseguir que los ejercicios abdominales sean efectivos y evitar posibles lesiones de espalda son objetivos que no deberíamos perder de vista si queremos presumir de un vientre plano y fortalecido. Pero lo cierto es que es muy común hacer muchos abdominales y no alcanzar el resultado que queremos.
A veces son pequeños detalles los que nos impiden avanzar, y es el momento de revisar cómo realizamos nuestros ejercicios abdominales, por si hay algún aspecto que debemos mejorar, además de buscar que las rutinas sean variadas, y de calentar y estirar, antes y después de entrenar.
La postura es esencial
Para realizar correctamente cualquier tipo de actividad es necesario colocar bien la espalda y las piernas. Ya que la musculatura que vamos a trabajar en la del abdomen, debemos conseguir que la espalda (especialmente la zona lumbar) permanezca relajada y recta. Si no es así, el esfuerzo que hagamos recaerá sobre la espalda y no sobre el abdomen. Así que no solo no obtendríamos los resultados que buscamos, sino que además podríamos causarnos dolores y lesiones de espalda.
Las piernas también son importantes, sobre todo en aquellos ejercicios que requieren su movimiento. Respetar la anchura de las caderas en la apertura de las piernas y apoyar los pies en el suelo es una de las mejores formas de aliviar la tensión durante el ejercicio. A medida que fortalezcamos el abdomen podremos elevar las piernas para aumentar la intensidad del trabajo. Procura que los movimientos sean lentos y controlados para que te dé tiempo a revisar si estás tensando alguna zona que no deberías.
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Aprende a respirar correctamente
La respiración es importante en cualquier actividad física que realicemos, pero en el caso de las abdominales es fundamental respirar correctamente si queremos rendir adecuadamente y obtener resultados. Cuando nos concentramos en la respiración mientras ejercitamos el abdomen, somos capaces de completar las series con más facilidad y hacer que los músculos del abdomen se contraigan adecuadamente, por lo que el trabajo es más efectivo.
Para respirar de forma correcta es necesario exhalar cuando elevamos el torso, mientras realizamos la contracción abdominal. La inhalación, en cambio, la realizaremos mientras regresamos a la posición inicial y relajamos el abdomen. Si tenemos esta sencilla pauta en cuenta podremos progresar tal y como pretendemos.
Además, podemos aprovechar aún más la respiración si realizamos ejercicios sostenidos, es decir, aquellos en los que mantenemos la postura final tras las exhalación durante un par de segundos. Este tipo de ejercicios se pueden aplicar a otros grupos musculares, y son muy efectivos en el caso del trabajo abdominal. Las abdominales en V son uno de los mejores ejemplos de este tipo de ejercicios en los que la respiración es la clave del éxito.
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La dieta también influye en tus abdominales
Aunque tonifiques tu abdomen ejercitándote de la forma correcta, no los verás asomar si los recubre demasiada grasa abdominal. Si quieres deshacerte de ella, además de seguir una alimentación baja en grasas saturadas y rica en alimentos como frutas, verduras, legumbres, también es importante saber qué alimentos te conviene evitar.
Los carbohidratos refinados están al comienzo de la lista, porque apenas aportan vitaminas, minerales o fibra, y nos aportan un extra de calorías. Además, su índice glucémico es muy alto y eso nos provoca picos de glucosa. Elige siempre opciones integrales, ricas en fibra.
Del mismo modo, huye de los azúcares añadidos, de los alimentos precocinados, de las patatas fritas y de los zumos envasados (la fruta, mejor fresca y a bocados). A la hora de conseguir un vientre plano y unos abdominales marcados es necesario atacar por todos los frentes, y la alimentación es uno de ellos.
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