Si vas a correr al aire libre, toma nota de estos consejos para mejorar tu rendimiento

Correr al aire libre es uno de los ejercicios más recomendables cuando se alargan los días y empieza a mejorar la temperatura exterior. El deporte outdoor, además, no solo te ayudará a conservar una buena forma física. También es un potente liberador de sustancias que mejoran tu estado de ánimo. Al entrenar en el exterior obtendrás los siguientes beneficios: 

- Relacionado: ¿Es el 'running' la mejor alternativa si estás intentando perder peso?

Vitamina D: un alto porcentaje de la población tiene déficit de vitamina D, un nutriente importante para el correcto crecimiento y desarrollo musculo-esquelético del individuo. Interviene en muchos órganos implicados en la homeostasis cálcica; favorece y regula la absorción intestinal de calcio; facilita un desarrollo óptimo de la masa ósea, y participa en la regulación del sistema inmunológico. El running al aire libre, preferiblemente, evitando las horas centrales del día, te ayudará a combatir este déficit. 

Mayor plasticidad cerebral: cuando entrenas al aire libre, puedes cambiar de ruta y ello ayuda a que se produzcan nuevas conexiones neuronales y que tu cerebro aumente su plasticidad. Reforzar las conexiones sinápticas del cerebro contribuye a prevenir el deterioro congnitivo. 

Más autoestima: realizar ejercicio aporta mayor autoestima, aumenta la autoconfianza y reduce la ansiedad. El entrenamiento continuado proporciona un estímulo mental que otro tipo de ejercicios no ofrecen. En definitiva, el efecto del ejercicio en la mente favorece la hormona de la felicidad.

- Relacionado: Adicción al running o runnorexia: cuando correr es una obsesión

Consejos para entrenar sin riesgos

Pero si vas a hacer running al aire libre, tienes que tener en cuenta que hay que tomar una serie de precauciones para evitar riesgos innecesarios y convertir una experiencia, que a priori puede ser muy positiva, en un mal trago. Sigue estos consejos: 

Evita las horas centrales de más calor. "Esto ayudará a no deshidratarnos tan fácilmente, además de evitar el previsible daño en la piel por el efecto del sol", indica el experto Jesús Hernández, entrenador personal de Sanitas. En este sentido, existe protección solar compatible con el sudor, para que no se forme una pasta desagradable e incómoda con el ejercicio.

Planifica un entrenamiento progresivo e integral. Para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, es fundamental alternar los días de series de rodaje con días de ejercicios combinados que ayuden a prevenir lesiones y a compensar y corregir el alto impacto del running sobre los huesos y articulaciones. Como explica la doctora Encarnación Arriaza, directora médica de Farmasierra, “para evitar lesiones, es importante que el ritmo e intensidad de los entrenamientos aumente de forma progresiva. La constancia es la clave”.

Usa las prendas correctas. Los tejidos deben ser transpirables y ligeros. Las prendas holgadas que se utilizan para disciplinas de menor impacto como el yoga o el pilates no son las recomendables para correr “porque pueden provocar rozaduras en la piel", alerta la doctora Arriaza . En cambio, los tejidos livianos de fibras sintéticas van a favorecer la transpiración y el rendimiento sin perjuicio del movimiento. Para las épocas de frío, “es aconsejable llevar una prenda cortavientos y nunca excederse con los accesorios por comodidad”, aclara.

Hidrata el organismo antes, durante y después de la carrera. Es recomendable beber uno o dos vasos de agua y, mientras dure el trayecto, beber de forma periódica y sin exceso. Para después del esfuerzo, “aunque no lo parezca, es tan importante la rehidratación del organismo como en las fases previas, puesto que va a favorecer la recuperación muscular”. 

Calzado adecuado. Utiliza un calzado específico para el running que se adapte a la propia pisada y absorba de forma efectiva el impacto de los pasos es imprescindible porque “va a proporcionar la suficiente amortiguación, estabilidad, agarre al terreno y, en definitiva, ayuda a prevenir las lesiones”, recuerda Encarnación Arriaza. 

Cuidado con el calcetín. Maite García, presidenta del Colegio de Podólgos de la Comunidad Valenciana recomienda utilizar calcetines sin costuras y de composición mixta ( sintéticos y de algodón). El material sintético es más elástico y permite transpirar mejor el pie, mientras que el algodón favorece la absorción del sudor y el confort.

- Relacionado: Pruebas médicas para hacer running

Y si vas a correr por la ciudad 

Corre a primera hora. Por las mañanas la calidad del aire tiende a ser mejor debido a que la luz solar aumenta la contaminación. Además, el nivel de emisiones de coches y otros medios de transporte será menor al reducirse su circulación de noche.

Usa mascarilla. Las mascarillas respiratorias permiten filtrar el aire que llega a los pulmones y reducir las partículas nocivas que se respiran. Las más adecuadas para practicar ejercicio son aquellas que garantizan un filtrado rápido del aire, adaptado al aumento de ventilación provocado por el entrenamiento, y que permiten una buena eliminación del sudor. “En el mercado existen varias opciones, pero si optamos por usar la mascarilla, es importante asegurarse de que protejan de la mayor cantidad de gases posibles” sostiene Miguel Ángel Rodríguez de Zagros Sports. Hay que tener en cuenta, no obstante, que practicar deporte con mascarilla puede resultar más fatigoso al cambiar los patrones de respiración.

Limpia y humedece las fosas nasales después de la sesión de ejercicio para evitar irritación e inflamación de las vías respiratorias.

Suspende el entrenamiento si siente fatiga, dificultad para respirar o una bajada notable del rendimiento.

Las personas con enfermedades crónicas respiratorias, como el asma, o con enfermedades cardiovasculares deben extremar las precauciones y evitar el ejercicio físico al aire libre cuando los niveles de contaminación atmosférica son altos.

- Relacionado: El yoga es el complemento ideal si haces 'running'