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Siempre nos han dicho aquello de que el desayuno es la comida más importante del día, una afirmación que no es ni del todo cierta ni del todo falsa y que entiende de matices. Nutricionalmente hablando se trataría de un absoluto mito, pues del total del aporte calórico recomendado al día el desayuno representaría el 20-25%, al igual que la cena, mientras que a la comida le correspondería un 35-40%. De este modo, el mediodía arrebataría a la mañana la licencia de ingesta más relevante.
Sin embargo, cada una tiene sus funciones y medir la importancia de forma numérica no es del todo acertado. El desayuno es una comida esencial ya que supone romper el ayuno después de unas 10 horas y permite activar el cuerpo gracias al primer aporte de energía del día. La comida cumpliría la misma función, la de actuar como combustible, mientras que la cena debe ser una ingesta moderada que ayude a preparar el cuerpo para el descanso.
El desayuno en España, en datos
Según resultados de la Encuesta Nacional de Salud de España, las tres alternativas más populares de desayuno en nuestro país son las siguientes: pan, galletas, cereales, bollería y líquidos (57% de los encuestados), café, té, leche, yogur o cacao (12%) y alimentos líquidos, fruta y alimentos sólidos como pan o cereales (9%). Además, las encuestas también hablan de que el 10% de los niños no desayuna y entre los adultos que desayunan un 17% lo hace de pie.
Algunas claves sobre el desayuno
- Según se recoge en el libro de La cocina de la salud, firmado por Ferran Adriá, Valentín Fuster y Josep Corbella, todo desayuno debe cumplir dos principios básicos: el de calidad (que aporte una variedad de nutrientes apropiada con más carbohidratos que grasas y proteínas, así como minerales y vitaminas) y el de cantidad (sin ser excesivos que permitan llegar sin desfallecer a la siguiente ingesta). A partir de ahí, hay múltiples combinaciones para diseñar un desayuno saludable y equilibrado.
- No hay un desayuno ideal sino un desayuno adecuadamente adaptado a las necesidades de cada persona. No es lo mismo un niño en etapa de crecimiento con un activo día por delante tanto física como mentalmente que una mujer de 75 años, quien necesita un menor aporte de energía.
- Lo que sí deben compartir todos los modelos es que se deben basar en alimentos reales y cuanto más naturales mejor, evitando productos ultraprocesados, la bollería industrial… Opta por pan de verdad en vez de molde, por muesli o copos de avena en vez de cereales azucarados y por fruta en vez de zumos envasados.
- Desayunar en familia. Se ha comprobado, según refleja el libro, que los pequeños que comparten mesa toman un desayuno más completo. Es aconsejable que se acuesten antes, tengan sus razonables horas de sueño, y se despierten para dedicar tiempo a esta comida.
- De los tres grupos de macronutrientres, como apuntábamos anteriormente, los carbohidratos deben ser los que predominen en el desayuno. Ahora bien, lo recomendable es que se trata de carbohidratos complejos, que garantizan un suministro de energía estable durante varias horas, garantizando, por ejemplo, la dosis de glucosa necesaria para el buen funcionamiento del cerebro.
- Aunque cada vez son más las personas que no toleran la lactosa no hay motivos para dejar de tomarla si ese no es tu caso. Menos en el desayuno, ya que la leche es una estupenda fuente de calcio, uno de los minerales que intervienen en la salud ósea.
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