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Para comer sano y alimentarse bien no basta solo aportar los mejores nutrientes a la dieta. Combinar alimentos es una manera inteligente de aprovechar todas sus propiedades. Es más, si mezclamos determinados productos con otros podemos potenciar sus beneficios. Además, en el caso de seguir una dieta vegetariana una combinación adecuada evitará que se sufran déficits nutricionales. Nuestra experta en dietética y nutrición y colaboradora de ¡HOLA! Marta Lorenzo nos sugiere algunas sinergias que harán que puedas absorber mejor las sustancias nutritivas de los alimentos que consumes.
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Sumas que mejoran tu dieta
Cada vez tenemos más conocimiento sobre la alimentación, la dieta saludable y sabemos más acerca de cómo debemos comer en función de nuestras necesidades. Sin embargo, es cierto que no tenemos suficiente información sobre cómo debemos mezlcar los alimentos para mejorar su absorción.
Esto es muy importante, sobre todo, si sufrimos alguna patología que nos obligue a llevar una dieta más específica o si decidimos llevar un tipo de alimentación más estricta, como por ejemplo la vegetariana o vegana. En estos casos concretos saber cómo combinar bien los nutrientes se convierte en una necesidad, ya que de lo contrario nos exponemos a sufrir algunas carencias que, a la larga, pueden perjudicar la salud.
Para que esto no suceda, es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones. Son sencillas maneras de mezclar ingredientes para hacer que nuestra dieta sea mucho más sana. De esta forma conseguiremos una mejor biodisponibilidad de los alimentos, es decir, nuestro cuerpo los aprovechará mejor.
- Licopeno y aceite de oliva: el licopeno es un antioxidante que se encuentra en el tomate, pero no está biodisponible si se consume crudo. Es decir, nuestro organismo no puede absorberlo correctamente. Para que esto no ocurra y para que nuestro organismo aproveche todos los beneficios del licopeno, lo ideal es que lo consumamos con aceite de oliva o en salsa de tomate. Esto se debe a que esta sustancia se encuentra en las membranas celulares del tomate, que se rompen al triturarlo. Sin embargo, al mezclarlo con el aceite, se consigue una mejor absorción, ya que el licopeno se vuelve soluble al mezclarlo en grasa.
- Legumbres y cereales: si llevamos una dieta omnívora no hace falta que prestemos atención a esta combinación, ya que nuestro aporte de proteínas será el adecuado. Pero si decidimos llevar una dieta vegana, esta combinación debe formar parte de nuestra alimentación diaria para conseguir la ingesta recomendada de aminoácidos esenciales (que son los componentes básicos de las proteínas) al día. Y es que, las estas tienen la capacidad de complementarse. Un ejemplo: si mezclamos las lentejas (legumbres) que son deficitarias en metionina con arroz (cereales) que lo son en lisina, conseguimos una proteína completa y nuestra dieta no será deficitaria.
- Vitamina C y hierro: se trata de una combinación esencial para absorber todo el hierro de los alimentos, sobre todo, los que no proceden de los animales, es decir, el hierro no hemo (de los vegetales). La absorción de este tipo de hierro por parte de nuestro organismo no es tan eficaz como lo es el de los alimentos de origen animal. Sin embargo, si lo combinamos con productos ricos en vitamina C, por ejemplo, un cítrico, mejoramos su biodisponibilidad. Esto se debe a que esta vitamina mejora el transporte del hierro a todas las células de nuestro cuerpo. Eso sí, hay que tener en cuenta que se trata de una vitamina muy termolábil, es decir, se destruye fácilmente al alcanzar altas temperaturas. Por eso hay que consumirla en crudo. Un ejemplo: si queremos mejorar la absorción del hierro de unas lentejas podemos consumir una naranja como postre o comerlas con una ensalada de tomate.
- Vinagre y lentejas o huevo: se ha demostrado que añadir vinagre tanto en las lentejas como en el huevo se altera el pH gástrico es decir, el grado de acidez, lo que mejora las digestiones y reduce el riesgo de alergias.
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