Dieta: ¿qué comer si vas a entrenar?

¿Sabes qué ocurre cuando comes? Tu cuerpo se pone en marcha para convertir esos nutrientes en la energía que necesitas para el día a día. Este proceso se denomina metabolismo, y se manifesta a través de una serie de reacciones químicas. La cantidad de energía que necesitas viene determinado por la intensidad de esas actividades. Por tanto, si tu vida es, esencialmente, sedentaria necesitarás ingerir menos calorías. Pero si estás entrenando o vas a prepararte una maratón, tu necesidad de 'combustible' a través de los alimentos será mayor, ya que de lo contrario puedes sufrir un déficit energético y sentirte más cansada. 

Según explica Ignacio Ara Royo, profesor titular del Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla La Mancha y experto de InfoAlimenta, “la ingesta energética de quienes practican deporte debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener un peso adecuado para obtener el máximo rendimiento”. Y es que la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes por lo que señala que “es importante seguir una dieta equilibrada con presencia de todos los grupos de alimentos seleccionados en su justa medida y teniendo en cuenta la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y composición corporal o la temperatura del ambiente”.

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Consejos para comer bien si haces deporte 

Desayuna nada más levantarte: comer en ayunas no es más eficaz. Aumenta la fatiga, disminuye el rendimiento e incrementa el riesgo de lesiones, además reduce la masa muscular. 

Haz una comida cada cuatro o cinco horas: tanto si entrenas como si no, es aconsejable realizar cinco ingestas diarias que consten de tres comidas principales y dos tentempiés. Esto mantendrá tus niveles de insulina constantes. Además, no te olvides de hidratarte correctamente. Se recomienda beber unos dos litros de líquido diario.  

Presta más atención a las vitaminas: hay vitaminas más eficaces si estás realizando ejercicio físico y tu desgaste es mayor. Por tanto, no te olvides de incluir las siguientes: 

• Vitamina A: la encuentras en alimentos de hoja verde, en la zanahoria, calabaza, tomate o en el queso. 
• Vitamina C: la contienen una gran cantidad de alimentos. son ricos en esta vitamina los cítricos, el pimiento, el tomate, la coliflor, las espinacas...
• Vitamina D: se encuentra, principalmente, en alimentos de origen animal como el huevo, la mantequilla y la leche. 
• Vitamina E: está en aceites vegetales, cereales, semillas y frutos secos. 

Cocina con poca grasa: existe una gran variedad de formas de cocción que puedes utilizar para reducir la grasa en los alimentos. Por ejemplo, al vapor, al horno, papillote  

Añade hierro a tu dieta: es un mineral imprescindible para tu dieta si entrenas, ya que mejora el rendimiento. Consume carne con moderación y haz buenas combinaciones de alimentos para absorber mejor el hierro. Por ejemplo, legumbres con cereales y cítricos. 

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¿Qué nutrientes necesitas cuando vayas a hacer ejercicio?

La dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono

Presentes en pan, pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas

Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas

Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes

Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

Por último, no hay que olvidar que la distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente:

• Desayuno: 15-25%
• Tentempié de media mañana: 10%
• Comida: 25-35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25-35%.

El experto Ignacio Ara Royo recuerda que "una buena alimentación no puede mejorar un mal entrenamiento, pero una mala dieta sí puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado”. Por eso es tan importante que los amantes de la actividad física cuiden su alimentación y establezcan unos buenos hábitos para siempre. 

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