El 'hundred', un ejercicio de pilates que no puede faltar en tu entrenamiento
Con este ejercicio podrás fortalecer tu abdomen, mientras que trabajas la respiración, la coordinación y la resistencia.
Las clases de pilates cuentan en su haber con una serie de ejercicios que no deberían faltar en ningún entrenamiento, ya que trabajan de manera intensa y controlada toda la musculatura del core, algo que a veces no se consigue con otro tipo de ejercicios más centrados en trabajar las abdominales de manera aislada.
Si eres de las que aún no ha sucumbido a los numerosos beneficios de las clases de pilates, te interesa conocer al menos uno de sus ejercicios estrella, el hundred (“cien” en inglés), que supone todo un reto a la hora de poner en forma nuestra abdomen. Si te animas a probarlo, descubrirás que las clases de pilates no son tan sencillas como a veces se puede llegar a pensar.
El hundred es un ejercicio que nos aporta muchos beneficios. Al igual que ocurre con el resto de ejercicios de pilates, su ejecución progresiva mejora de manera visible nuestra conciencia corporal. Además, nos permite trabajar de manera intensa todo el core, es decir, tanto el suelo pélvico, como la zona lumbar y todos los músculos abdominales (transverso, recto y oblicuos).
El tipo de respiración, rítmica y muy marcada, incrementa la circulación sanguínea y permite que la sangre se oxigene. Para realizarlo estaremos poniendo a prueba nuestra capacidad de concentración y mejoraremos progresivamente nuestra resistencia física.
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Cómo realizar correctamente el 'hundred'
La posición inicial ha de ser tumbados encima de la colchoneta en posición supina. Las piernas han de estar flexionadas y separadas a lo ancho de las caderas. Los brazos se dejan estirados junto al cuerpo, con las manos apoyadas en la colchoneta. Procura relajar los hombros y alejarlos de la cabeza.
Una vez que tiene esta postura, flexiona y eleva las piernas 90º sin perder la activación en el centro, es decir,manteniendo siempre bien apretado el abdomen, con el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Exhala y levanta la cabeza, sin hacer fuerza con el cuello y mantenla así. Levanta los brazos y tenlos siempre estirados, con las palmas hacia abajo.
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Llega el momento de bombear: haz movimientos cortos y rápidos, subiendo y bajando los brazos, inhalando cinco veces y exhalando otras cinco. Hay que llegar a los 100 bombeos, en total 10 repeticiones combinando el movimiento con la inhalación y la exhalación. Al finalizar, volvemos a apoyar la cabeza sobre la colchoneta, mientras bajamos los brazos y hacemos descender las piernas.
Es muy importante que durante todo el ejercicio mantengamos los hombros lo más relajados que sea posible y que no nos olvidemos de activar el centro. Para ello es fundamental aprovechar las exhalaciones para meter el ombligo y, de este modo, activar la musculatura más profunda.
Si no tienes muy fortalecida la zona del abdomen puedes comenzar a realizar el hundred con los pies apoyados en el suelo y con la piernas abiertas a la anchura de las caderas. Lo importante es que tengas la cabeza y los brazos arriba para realizar el bombeo.
Cuando domines perfectamente el ejercicio con las piernas elevadas a 90º, puedes seguir añadiéndole dificultad extendiendo las piernas en posición diagonal. Así se intensifica el trabajo sobre el abdomen y le planteas un nuevo reto a tu estabilidad y a tu capacidad de coordinación.
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