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Los expertos en nutrición coinciden en que las cenas más saludables y beneficiosas para nuestro organismo son aquellas que hacemos de manera ligera varias horas antes de acostarnos y en las que introducimos una importante dosis de vegetales. Pero, ¿qué pasa si hemos entrenado antes de cenar? Aunque para muchos, la hora ideal para practicar ejercicio es por la mañana, por motivos de trabajo, a la mayoría de las personas no les queda más remedio que hacerlo por la tarde, hallándose ante un conflicto: si mi cuerpo tiene unas necesidades específicas después del entreno, ¿debo cambiar mis cenas? Para la nutricionista deportiva Bárbara Sánchez (www.barbaranutricion.com) la respuesta es sí ya que el organismo se tiene que recuperar bien del esfuerzo que ha realizado previamente. "No tienen por qué ser livianas, al contrario; si entrenas por la tarde, la cena tiene que ser tu comida más abundante del día", puntualiza.
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¿Qué debo cenar después de entrenar?
Según la experta, lo que no puede faltar en ella son, sobre todo, las proteínas ya que después de practicar una actividad el cuerpo se debe recuperar bien a nivel muscular. Aunque tampoco se debe prescindir de los hidratos de carbono, puesto que sirven para recuperar el glucógeno que se ha perdido durante la sesión deportiva. Por tanto, la cena ideal debería consistir "en una mezcla de ambos macronutrientes".
En cuanto a las cantidades, estas dependerán de cómo sea la persona y de qué tipo de ejercicio haya hecho, así como de su objetivo. "Si lo que quiere es aumentar masa muscular se aumentarán las cantidades, pero si lo que quiere es perder grasa, hay que disminuirlas. Pero en ningún caso hay que eliminar ningún nutriente, incluidas las grasas saludables", subraya Sánchez. Así nos indica que un buen modelo de cena podría incluir tortilla o huevos como proteína, arroz o quinoa (mejor si son integrales) o una patata cocida como hidratos, y siempre acompañarlos de verdura, bien cruda en ensalada o cocinada.
Otras recomendaciones prácticas
Asimismo, incide en la importancia de no sustituir la cena por batidos o preparados de proteínas, dado que estos tan solo hay que tomarlos cuando no llegamos a los niveles adecuados con la ingesta normal de alimentos. "Si haces una cena abundante y aún así no llegas a los requerimientos de proteínas que necesitas, sobre todo un deportista de fuerza -como los de crossfit o halterofilia-, que tiene mucho desgaste, es cuando se añade el batido de proteínas al terminar el entreno. En ningún caso sustituye, sino que añade”, explica.
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Otro aspecto importante a tener en cuenta es el tiempo que transcurre entre el fin del entrenamiento y la hora de la ingesta, ya que debe ser el suficiente como para que la cena siente bien. No obstante, si van a pasar más de dos horas después del ejercicio hasta la hora de la cena sí se recomienda comer un pequeño tentempié antes para favorecer la recuperación muscular. Pero ante todo, lo ideal según Bárbara es que la cena se haga un par de horas antes de dormir "para favorecer la digestión y se pueda descansar bien".
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