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El core es un grupo de músculos sobre los que recae gran parte del esfuerzo que realizamos con los ejercicios aeróbicos y de fuerza, por lo que mantenerlo a punto es una necesidad de primer orden.
Por tanto, el core no es el six pack, sino todos los músculos que van desde el transverso abdominal hasta el suelo pélvico, entre los que se encuentran los oblicuos, el diafragma, la zona inferior de la espalda y la cadera.
La gran importancia del core es que se trata de una zona estratégica para salvaguardar nuestro equilibrio y hace que los órganos que protege trabajen a pleno ritmo, eviten posibles lesiones. Cuando el core está entrenado favorece que nuestra postura sea la correcta, y esto beneficia a otros grupos musculares y órganos, porque en la columna, la cadera y el abdomen reside una parte importante de nuestra estabilidad.
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Una de las consecuencias más habituales de un core desentrenado es la lumbalgia. Las malas posturas atacan al lumbago, que está indefenso si no lo hemos entrenado. Aprovechar el tiempo en el que realizamos ejercicio físico para enfocar nuestro esfuerzo, no solo a las abdominales, sino al core por completo, hacen que toda esta musculatura se fortalezca, incluída la zona lumbar, y que de forma natural adquiramos una mejor postura adecuada de forma gradual.
Ejercitar el core es importante porque cada movimiento que realizamos nace en nuestra zona media, y desde ahí se extiende a las extremidades. Por esta razón, cuando padecemos una lesión de esta zona del cuerpo apenas podemos movernos. Esto hace que entrenar solo nuestras abdominales no sea tan saludable como dirigir el ejercicio a todo el core, pues además de contener el famoso six pack, también es el motor que dota a nuestro cuerpo de salud muscular.
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Cómo ejercitarlo sin basarnos únicamente en abdominales
Las planchas son el ejercicio clásico dirigido al core, pero existen muchas variedades en función de nuestra resistencia y forma física. Para ello, colócate en el suelo, boca abajo, apoya solo la punta de los pies y apoya los antebrazos en paralelo a tu cuerpo, dejando las manos cerradas en puño en paralelo a tu cabeza. Todo tu cuerpo debe quedar sobre una distancia muy similar del suelo, y para ello es importante tener en cuenta bajar los glúteos. De esta manera podrás permanecer recta y en posición paralela al suelo.
Cuando realizamos planchas estamos trabajando el core en isométrica, lo que minimiza la posibilidad de lesionar nuestra zona abdominal y lumbar, favoreciendo además a nuestra columna vertebral.
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando trabajamos el core es que debemos huir de movimientos bruscos, rápidos o extremos que puedan afectar negativamente a nuestra musculatura, y muy especialmente a la columna.
Al trabajar el core con un método isométrico estamos tensando nuestra musculatura, sin realizar un ejercicio aparente, y sin embargo estamos aportando fuerza sobre él. Mantener la plancha estática entre 10 y 20 segundos puede servir, y de esta manera estaremos provocando una contracción muscular de entre el 60 y el 90%.
Otro ejercicio que puedes realizar es la elevación de piernas: mantente tumbada boca arriba y levanta las piernas, sin doblar la rodillas y pretendiendo llevar tus pies hacia el techo. Relaja el cuello y los hombros, y haz que toda la fuerza de este ejercicio se centre en el abdomen. Con todo esto conseguirás lucir un abdomen tonificado, mientras que cuidas y fortaleces toda la musculatura que lo rodea.
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