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En muchas ocasiones, nos sentimos agotados por el frenético ritmo del día a día y estamos deseando que llegue el final de la jornada para poder (¡por fin!) descansar. Sin embargo, cuando llega el momento de ir a la cama, no conseguimos conciliar el sueño. El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Se puede definir como la alteración en la cantidad y calidad de las horas de sueño o la tardanza excesiva en iniciarlo. El estrés, las preocupaciones, la alimentación o algunos hábitos 'inocentes' son algunas de las causas que pueden provocar que no tengamos un sueño reparador y profundo. No obstante, se puede poner remedio al insomnio de forma natural.
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Alimentos ricos en triptófano
Después de un día agotador, parece tentador optar por soluciones rápidas para calmar el apetito, como pizzas congeladas, lasañas precocinadas o bocadillos con embutidos poco saludables. Sin embargo, se deben escoger correctamente los productos a la hora de cenar para dormir a pierna suelta. Resulta imprescindible introducir en la dieta alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a sintetizar serotonina y melatonina, una hormona cerebral que favorece el sueño. Recuerda que las cantidades no deben ser abundantes y las cocciones, sencillas. Arroz integral, pavo, almendras, plátano y kiwi son algunas alternativas que no deben faltar en el plato por su alto contenido en triptófano.
Además, hay que tener cuidado con las bebidas estimulantes y con la ingesta de alcohol. Opta por agua o infusiones relajantes que ayudan a conciliar el sueño, como las que están realizadas a base de plantas y flores naturales como valeriana, pasiflora, tila, melisa o lavanda.
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¿Ejercicio? Sí, pero no a cualquier hora
No cabe duda de que el ejercicio es un aliado estrella para conciliar el sueño. No obstante, es preferible realizarlo por la mañana para comenzar el día con una buena dosis de endorfinas o, si las obligaciones no lo permiten, a principio de la tarde. Eso sí, nunca debe realizarse dos horas antes de irse a dormir, ya que la práctica de deporte genera un estado de sobreexitación que puede imposibilitar conciliar el sueño. El ejercicio aeróbico de intensidad suave o moderada, una rutina de estiramientos, la natación y, por supuesto, el yoga pueden ser aliados estrella para asegurar un descanso de calidad.
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Ambiente idóneo para soñar
De nada sirve tomar 'medidas' para conseguir conciliar el sueño, si el dormitorio no reúne las condiciones idóneas para el descanso. Evita las temperaturas extremas que pueden provocar ‘microdespertares’ que alteran el ritmo normal del sueño. Lo ideal es que la temperatura ambiente no sea muy alta (entre 18 y 22 grados) y que la humedad esté entre el 50% y 70% para que el clima no sea seco.
Recuerda que es fundamental mantener una correcta renovación del aire del dormitorio, ventilándolo cada día un mínimo de 10 minutos, alejarse de los ruidos que tanto interrumpen el descanso y desconectar los aparatos electrónicos antes de ir a la cama para evitar distracciones.
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