Los alimentos más saciantes que te ayudarán a controlar el hambre
Controlan el apetito y además no engordan
¿Has comprobado qué te ocurre cuando tienes hambre y recurres a un producto de bollería industrial? Seguramente, al cabo de poco tiempo, vuelves a sentir la necesidad de comer. ¿Por qué? Porque estos alimentos no son saciantes. De hecho, hacen que tu organismo absorba rápidamente el azúcar que contienen, que suele ser muy elevado, pero al poco tiempo siente que no has consumido nada.
- Estas son las frutas y verduras más saciantes
Por el contrario, los alimentos que de verdad son saciantes son también saludables. "Además de contener vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes", explica Gemma Miranda, nutricionista y Dietista de Clínica Opción Médica, "son ricos en fibra y grasa". Esta combinación es la que retrasa el hambre, ya que ralentiza la digestión y el estómago se vacía más despacio.
La carne, el pescado y el huevo son algunos de los alimentos más saciantes. También frutas y verduras, debido a su contenido en agua y fibra.
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El agua también sacia
Respecto al agua, aunque no sea un alimento, "en algunas ocasiones puede ayudarnos a evitar algunos antojos. Además, muchas veces, confundimos el hambre con la sed", indica la experta. Es importante que el agua no esté muy fría, ya que puede enfriar el sistema digestivo y dificultar la digestión de los alimentos.
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Mastica bien
La masticación también es esencial para controlar el apetito. "El hambre tiene una duración de unos 20 minutos desde que empezamos a comer. Si masticamos bien, no necesitaremos tanta cantidad de comida y, además, mejoraremos la calidad de la digestión", concluye.
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Huevos
Comer huevos para empezar el día ayuda a la pérdida de peso, porque te mantiene en alerta y sin apetito durante muchas horas. Hacerlos a la copa o en tortillas con aceite en spray para no excederse y evitarlos fritos.
Manzanas
Comer una fruta con propiedades similares a la de la manzana diariamente regula el apetito, ya que es alta en fibra y ayuda a que el estómago se sienta lleno y a controlar el hambre. Además, la fibra estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Gazpacho
No renuncies a él, porque 200 ml de gazpacho (un vaso) aporta solo 120 calorías. Por ello, puede considerarse como un sano y delicioso tentempié para saciarte y controlar el hambre. Si te apetece, puedes añadir unas crudités de zanahoria o apio. Al masticarlas, la sensación de plenitud será mayor.
Plátanos
Los plátanos no engordan. De hecho, se trata de un mito que los nutricionistas se esfuerzan en desmontar. Su contenido calórico es bajo (unas 80 calorías según el tamaño). Además, son ricos en potasio, un mineral que puedes perder si estás a régimen. Asimismo, se trata de una fruta muy fácil de comer y puede ser la mejor opción para llevarla a la oficina.
Patatas cocidas
Satisfacen más que el arroz, el plátano o el pan. Horneadas también se convierten en una forma saludable de ingerirlas sin añadir demasiadas calorías al cuerpo. Hay que intentar evitar el aceite y, si se utiliza, que sea solo una gota de aceite de oliva.
Avena
Es un cereal perfecto para mantenerte satisfecho durante más tiempo, ya que ralentiza la digestión y ayuda a la absorción de carbohidratos y a mantener el colesterol bajo. Contiene fibra, carbohidratos con almidón, vitaminas, minerales y grasas saludables. Si se toma con leche caliente, la sensación de saciedad es mayor.
Alcachofas
Se trata de uno de vegetales que más triunfan durante esta época del año por su poder saciante y su efecto diurético. Además, combinan con cualquier otra verdura, carne, o pescado, por lo que es una compañera ideal de cualquier plato si estás intentando perder peso.
Mango
Es muy saciante por su gran cantidad de agua, Pero además, es la fruta que más vitamina E contiene. Según indica Isabel Campos, dietista nutricionista de Trops, es “una fantástica opción para incluir en nuestra dieta diaria, no solo por sus nutrientes, sino porque nos ayuda a dar variedad a nuestra alimentación”.
Sopa
Un primer plato de sopa ayuda a satisfacer el hambre y a bajar el apetito antes de la comida. Realizarlas preferiblemente en casa con bajo contenido en grasas y con verduritas picadas. Por ejemplo, la sopa de miso es una buena alternativa para controlar el hambre y no engordar. Además, es muy rápida de cocinar, por lo que puede ser una buena alternativa si llegas cansada a casa.
Guisantes
Un plato de verdura hervida o verduritas a la plancha con un mínimo de aceite saciarán tu apetito y mantendrán tu línea. Los guisantes, por ejemplo, son una excelente alternativa por su textura 'crujiente' y por su gran cantidad de fibra (soluble e insoluble). Ademas, su ligero sabor dulce te dejarán satisfecha.
Tomate
Además de ser un alimento compuesto en el 95 por ciento de agua, es también muy rico en fibra, con lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, es bajo en calorías. En crudo aporta menos de 23 calorías por 100 gramos.
Salmón
El salmón es un pescado con un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, hecho que te hará sentir satisfecha durante más tiempo, además también aumenta los niveles de Leptina, la hormona del apetito.
Frutos secos
Contienen grasas saludables y ayudan a mantener el colesterol bajo. Además, son una buena fuente de fibra y, por lo tanto, ayudan, a mantener a raya al apetito debido a que permanecen más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Si bien es verdad que contienen bastantes calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de su ingesta.
Lentejas
Contienen grasas saludables y ayudan a mantener el colesterol bajo. Además, son una buena fuente de fibra y, por lo tanto, ayudan, a mantener a raya al apetito debido a que permanecen más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Es cierto que contienen bastantes calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de su ingesta.