Atrévete con el 'dead bug', uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el abdomen
Con este movimiento propio del método pilates, no solo presumirás de un vientre más plano, sino que también trabajarás todo tu 'core' a nivel global
Entrenar y fortalecer el abdomen no es una labor sencilla en absoluto. Como ya vimos recientemente, los tradicionales crunchs o encogimientos han demostrado no ser siempre la mejor opción puesto que -además se ser insuficientes para entrenar esta compleja parte del cuerpo a nivel global- entrampan un cierto riesgo de lesión en el cuello o en la zona lumbar si no se posee la técnica correcta. Sin embargo, otro tipo de ejercicios, como las planchas, resultan ser mucho más eficaces, aunque más exigentes, a la hora de presumir de un vientre plano y tonificado. También es el caso del dead bug, un clásico en las rutinas de pilates y que en los últimos tiempos se ha convertido en uno de los favoritos de los profesionales del fitness por ofrecer muy buenos resultados. ¿Quieres saber en qué consiste?
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Fortalece tu core a nivel global
Su curioso nombre ('bicho muerto' en su traducción al castellano) se debe a que su postura inicial -tumbados boca arriba en el suelo con los brazos y piernas extendidos- recuerda a la de un insecto dado la vuelta con las patas en el aire. De esta forma, al tener apoyada la zona lumbar en todo momento, evitamos dañar esta área tan delicada de nuestra anatomía. Además, se trata de un ejercicio ideal para trabajar de forma global el core, término con el que nos referimos al núcleo central de la anatomía humana que abarca, además de toda la región abdominal, la parte baja de la espalda. Esto incluye transverso, oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, lumbar, diafragma y multifidus, todos ellos músculos con una importante función estabilizadora que nos proporcionará un mayor control de la postura corporal.
Cómo ejecutarlo correctamente
Como en cualquier práctica física, una correcta ejecución del ejercicio es una garantía de éxito. El dead bug se trata de un ejercicio relativamente sencillo que ofrece varios niveles de intensidad según cual sea tu estado de forma. De esta manera, para realizarlo bien debemos comenzar por tumbarnos sobre el suelo en posición de decúbito supino con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo abiertos a la anchura de las caderas. A continuación, despega la cabeza llevando la barbilla al pecho, eleva brazos y piernas y extiéndelos por completo. Recuerda apretar bien el abdomen y que los hombros y lumbar deben estar en todo momento perfectamente apoyados con el fin de que no se arquee la espalda. Ahora, baja tu pierna derecha lo más estirada posible al mismo tiempo que el brazo izquierdo va hacia atrás; mantente ahí unos segundos, regresa al centro y repite el ejercicio con el brazo y pierna contrarios.
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Pero si crees que este nivel es demasiado intenso para ti, puedes hacer una regresión con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y extendiendo las piernas desde esa posición. No tengas prisa en tu evolución. Comenzar desde el nivel básico te garantizará una mayor seguridad y evitará una posible lesión. Cuando te sientas más fuerte y hayas adquirido una mayor técnica, progresa hasta los movimientos más complejos. Es una cuestión de práctica y constancia.