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Contra la hinchazón abdominal, los cambios de humor, los dolores de cabeza y otros tantos síntomas del síndrome premenstrual y de la menstruación, podemos poner en práctica algunos consejos que mejoran nuestra alimentación para aportar nutrientes que están directamente relacionados con nuestro bienestar durante estos días al mes.
Un 80% de las mujeres sienten estos síntomas en sus ciclos, aunque de ellas, solo un 10% los sufre de tal forma que les imposibilita completa y totalmente a realizar una vida normal. Una solución socorrida y habitual es recurrir a fármacos antiinflamatorios o a remedios caseros que palien la retención de líquidos, el insomnio y el dolor abdominal. Sin embargo, la alimentación juega un papel importante, como en casi todos los procesos de cambio en nuestro organismo.
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Cuestión de digestión y nutrientes
Un estudio reciente de Intimina, una marca de copas menstruales, ha llegado a la conclusión de que el 70% de las mujeres en España no cree que su alimentación tenga una relación directa con los síntomas premenstruales. Sin embargo, es precisamente durante estos días cuando debemos buscar que nuestra alimentación sea especialmente ligera, baja en grasas y que ayude a mantener digestiones más efectivas.
En función de nuestra alimentación podemos acentuar los síntomas premenstruales o minimizarlos. La sensación de fatiga continua, de hinchazón, los dolores de cabeza y los cambios de humor pueden estar relacionados con una carencia de ciertos nutrientes, en concreto con minerales como el hierro y el magnesio.
Contra el dolor
Para luchar contra el dolor es muy recomendable buscar los alimentos que son fuente de vitamina B6, como las verduras de hoja verde, los plátanos, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
Uno de los motivos de que sintamos dolor se debe a la producción de estrógenos, que aumenta dos semanas antes de la menstruación. Para paliarlo podemos recurrir a una dieta baja en grasas y con alto contenido en fibra, que favorece disminuir los niveles de esta hormona y por consiguiente el dolor que produce. De la misma manera, un aporte extra de calcio y de vitamina D pueden ayudar también a regular la producción de estrógenos y que no existan picos que nos desestabilicen.
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Cambios de humor
Dado que nuestro cuerpo está en profundo cambio hormonal, la sensación de tristeza, la ansiedad y cierto cambios de humor son normales. Esto puede empujarnos a mantener una peor dieta, pues este estrés “irracional” busca una válvula de escape en un placer instantáneo, como intentar darnos un placer a base de dulce, por ejemplo. Esto es un círculo vicioso que conviene evitar: si nos sentimos mal, y comemos peor, seguiremos sintiéndonos mal y aumentando el problema.
Para saciar el hambre y el estrés, es recomendable recurrir a alimentos ricos en triptófano, como los frutos secos crudos (nunca fritos) y el chocolate negro. También el aguacate, el pescado azul, el pavo y el pollo pueden ser opciones muy buenas para aportar saciedad, sabor y calmar nuestra ansiedad.
Si te sientes cansada, el hierro es la solución
La sensación de agotamiento está relacionada con la disminución de hemoglobina, que es la proteína que se encarga de transportar el oxígeno en nuestra sangre. Para compensarlo, es muy recomendable atender a los alimentos que nos aportan hierro, y así además estaremos previniendo el efecto de la pérdida de sangre durante la menstruación.
El hígado de cerdo, la carne de ave y de cordero, las sardinas y los mejillones, son ricos en hierro y nos ayudarán a no sentir cansancio durante estos días. Si llevas una dieta vegana puedes recurrir a los frutos secos, en especial a nueces y almendras, soja, algas, legumbres y verduras de hoja verde.
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