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Una dieta equilibrada y saludable es aquella que integra en su correspondiente medida los tres macronutrientes esenciales para el organismo: hidratos de carbono, proteínas y grasas. De ellos procede la mayor parte de la energía que necesita nuestro organismo, tanto para cumplir con sus funciones vitales esenciales como para llevar a cabo nuestras actividades físicas diarias. Pero, además el cuerpo requiere de otros elementos imprescindibles para su correcto funcionamiento, aunque en menor cantidad; es el caso de los micronutrientes, grupo en el que los minerales ocupan un lugar esencial.
Junto con las vitaminas son los encargados de favorecer numerosas reacciones químicas internas. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos y están presentes en ciertos ácidos y hormonas. No pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta, de modo que es fundamental que conozcamos sus funciones y la fuente de dónde obtenerlos. Estos son los más importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
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Calcio
Imprescindible para mantener una perfecta estructura ósea, el calcio es el principal componente de los huesos y los dientes (hasta en un 99%). También interviene en importantes funciones metabólicas como la contracción muscular, la coagulación de la sangre, los latidos del corazón, el transporte del oxígeno y el estímulo nervioso. La leche de vaca es una de las fuentes más importante de calcio, así como los derivados lácteos (el queso, yogur…). No obstante, también se puede encontrar en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o pequeños peces como las sardinas y los arenques.
Hierro
El hierro es un componente de la hemoglobina que está presente en la sangre, encargada de transportar el oxígeno a todos los rincones del organismo, de modo que su ausencia puede producir cansancio, debilidad y anemia. Se encuentra en una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal, especialmente en el hígado, pescado azul, mariscos, huevos, legumbres (como en las lentejas) y frutos secos.
Yodo
Es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta la glándula tiroides, responsable de la regulación del metabolismo y la estimulación del crecimiento. El yodo se halla principalmente en los suelos, de modo que su contenido en diferentes vegetales varía en función de suelo donde se cultivan. A través del tiempo, una considerable cantidad ha llegado al mar, así el pescado de mar, las algas y la mayoría de las hortalizas cultivadas cerca al mar son importantes fuente de yodo.
Flúor
Es un mineral que se encuentra sobre todo en los dientes (ayuda a protegerlos de las caries) y el esqueleto. Debe ser ingerido en muy pequeña cantidad puesto que de lo contrario puede dar lugar a una fluorosis, una enfermedad que produce manchas en los dientes y debilita los huesos. De hecho, pocos otros alimentos contienen una gran cantidad de flúor. La principal fuente para los seres humanos reside en el agua, pero también se puede encontrar en el té, el pescado de mar y el marisco.
Zinc
La mayoría del zinc del cuerpo se halla en el sistema óseo, pero también está presente en altas concentraciones en tejidos como la piel, las uñas y el cabello, por lo que es esencial para la regeneración y el crecimiento celular y para la síntesis del ADN. Lo encontramos en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes más ricas son aquellos con un alto contenido en proteínas, como la carne, mariscos, pescados y huevos, aunque también está presente en menor medida en los granos de cereal y en las legumbres.
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