Aunque no lo parezca, con estos ejercicios también fortaleces los abdominales
El clásico ‘crunch’ no siempre es la forma más eficaz de trabajar esta zona conflictiva
Cuando nos planteamos presumir de vientre plano de cara al verano una de las primeras cosas que nos viene a la cabeza es hacer abdominales para fortalecer esa zona tan conflictiva de nuestra anatomía. No obstante, trabajar este complejo grupo muscular no es una labor sencilla ni agradable. A pesar de ser el ejercicio más conocido para la mayoría de las personas, el clásico crunch (o encogimiento) no siempre es el mejor ni el más eficaz para tonificar el abdomen. Además, si la técnica de ejecución no es la adecuada puede provocar lesiones en el cuello y la espalda. Eso sin contar que realizar múltiples series de repeticiones hará que nos aburramos con facilidad, lo que nos hará abandonar antes de tiempo sin alcanzar el objetivo deseado.
Si embargo, existe un amplio abanico de ejercicios que podemos realizar en los que el abdomen interviene de manera muy activa sin necesidad de recurrir a los crunchs. Las planchas y sus múltiples variantes son alternativas muy efectivas. Aunque no lo parezca, estas que te proponemos a continuación son algunas alternativas para que fortalezcas tu abdomen de manera más rápida y eficaz sin caer en la monotonía.
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Plancha con elevación de piernas
Las planchas (planks) son la alternativa preferida por muchos entrenadores para trabajar los abdominales. Se trata de un ejercicio global y muy completo con el que se involucran todas las partes de este grupo muscular (recto anterior, oblicuos y transverso). Su variante clásica es elevar la cadera formando una línea recta con todo tu cuerpo con los codos apoyados en el suelo bajo los hombros. Pero si quieres subir el nivel de trabajo, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantén unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna. Haz 15 repeticiones alternando las piernas.
Plancha lateral
Esta modalidad es ideal para fortalecer los oblicuos. Túmbate de costado y apoya el codo en el suelo a la altura del hombro; adelanta el pie de arriba, eleva lentamente la cadera en el aire y sube el brazo contrario de forma perpendicular al cuerpo. Regresa a la posición de tabla alta con los pies separados a la anchura de las caderas y cambia de lado. Ve alternando y realiza 15 repeticiones.
Extensiones de piernas
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo por detrás del glúteo. Inclínate hacia atrás manteniendo la espalda recta y despega las piernas del suelo. Estira una de ellas manteniendo un ángulo de 45 grados respecto al suelo y mantén la otra flexionada. Altérnalas lentamente sin encoger la espalda ni perder la activación en el abdomen.
Elevaciones de piernas
Se trata de un ejercicio perfecto para trabajar la parte baja del abdomen. Túmbate boca arriba y eleva las piernas formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco. Eleva los hombros y baja lentamente las piernas hasta donde puedas manteniendo la espalda completamente pegada al suelo. No olvides apretar bien el abdomen para proteger tu lumbar y, si fuera necesario, coloca tus manos bajo ella para no hacerte daño.