¿Por qué es malo el azúcar libre y en qué alimentos se encuentra?

El azúcar es uno de los protagonistas indiscutibles de nuestra sociedad. ¡Lo tenemos hasta en la sopa! Y nunca mejor dicho, porque este ingrediente se añade a gran cantidad de productos de los que ignoramos su presencia. ¿Por qué? Además de endulzar y hacer más sabrosos los alimentos, el azúcar también actúa como conservante, espesante o cambia la textura de determinados alimentos, por eso la industria alimentaria se sirve de él, haciendo un flaco favor a nuestra dieta. 

Lo tenemos en los fiambres, en las salsas de tomate, mostaza y, como decíamos, algunos caldos y sopas, que podrían parecer, a priori, libres de azúcar, lo contienen. Esto conlleva un problema: nos estamos atiborrando de azúcar. Por eso, los expertos nos lo advierten: hay que reducir el consumo de azúcar libre, ya que se asocia a un empeoramiento de la salud, aparición de caries, diabetes, sobrepeso, obesidad y esto, a su vez, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, aun no tenemos muy claro si esto significa también disminuir el consumo de fruta o que dejemos de tomar el típico desayuno continental con zumo de naranja, tostada y café con leche. Te lo explicamos. 

- Relacionado: ¿Conoces los inconvenientes y los beneficios de consumir azúcar y sal?

Azúcar 'intrínseco' y azúcar libre no son lo mismo 

El azúcar ‘intrínseco’ es un hidrato de carbono o glúcido que se encuentra en alimentos como las frutas y verduras. Su misión es aportar energía. Este azúcar entra en nuestro organismo junto a otros nutrientes, por ejemplo, vitaminas, minerales y fibra. Esta última impide que la absorción de azúcar sea rápida provocando una respuesta metabólica que nos perjudique. Nuestros ancestros ya buscaban alimentos dulces, puesto que su cerebro sabía que se trataba de productos nutritivos. Por tanto, que nos guste el sabor dulce es normal. Estamos genéticamente programados para ello. El problema es que, hoy en día, no todos los alimentos dulces son sanos. Aquí es donde entran en juego los azúcares libres, aquellos que organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan reducir de la dieta. 

Los azúcares libres son los monosacáridos y disacáridos (carbohidratos) que la industria alimentaria añade a los alimentos y bebidas para que, como decíamos, sepan mejor, conservarlos durante más tiempo o darles una consistencia determinada. Azúcares libres también son la miel, los jarabes, y zumos de frutas (aunque sean caseros). Por ejemplo, el zumo de naranja natural y recién exprimido, que parece una opción muy saludable para desayunar, no es recomendable tomarlo todos los días. Pero volveremos al zumo más adelante. 

Como señalábamos, el azúcar es una sustancia que aporta mucha energía, pero cuando se extrae de su medio natural, por ejemplo, la fruta o la verdura, su poder nutritivo es nulo. De ahí que se considere que sus calorías son vacías. 

- Relacionado: Cómo reemplazar el azúcar por alternativas más saludables

¿Por qué la industria añade tanto azúcar a los alimentos?

Como decíamos, el azúcar cumple diferentes funciones. Sin embargo, una de las razones por las que la industria 'abusa' del azúcar (recordemos que incluso lo contienen productos para niños) es por la mala fama que en los años 80 se ganaron las grasas. Según explica la doctora Teresa Nestares, de la Facultad de Farmacia, de la Universidad de Granada, hace tres décadas comenzó una campaña contra la grasa para reducir el alarmante aumento de enfermedades cardiovasculares. Los fabricantes comenzaron disminuir las cantidades de los alimentos procesados, pero tuvieron que aumentar las de azúcar, para que no perdieran sabor.

“Eso nos ha llevado a que, durante los últimos años, en algunos países haya un exceso de consumo de azúcares añadidos, bien de forma directa o por estar en alimentos y bebidas, disparándose los índices de diabetes y obesidad. Por tanto, la nueva batalla en salud es reducir la ingesta de azúcar”,  aclara Nestares. De ahí que, la OMS comenzara recomendando bajar el consumo de azúcares libres y que su aporte se sitúe en cantidades inferiores al 10% de las calorías de la dieta. Hace pocos años, se ha bajado aún más la recomendación, indicando que lo óptimo sería que no representaran más del 5%. ¿En qué se traduce esto? 

Antonio Rodríguez, creador del proyecto fotográfico sinazucar.org, autor también de 'El libro sinAzucar.org', (Ed. Pluma de Cristal), en el que visualiza el azúcar libre (añadidos y el de zumos de frutas y miel) que hay en muchos de los alimentos, explica que esto significa que un adulto que consuma unas 2000 calorías debería ingerir menos de 25 gramos diarios de azúcar libre. “Para hacerlo más fácil lo hemos convertido en algo visual, como son los terrones de azúcar, y la cantidad que no podemos superar es la de 6 terrones de azúcar diarios (cada terrón es de 4g)", aclara. Sin embargo, advierte el experto en nutrición, consumimos entre 70 y 90 gramos diarios, muy por encima de las cantidades recomendadas. De hecho, si observamos las referencias a la red social Instagram de sinazucar.org veremos que una lata de refresco ya contiene 6 terrones. Lo mismo que el zumo de naranja. Una gominola de tamaño XXL alcanza la friolera cifra de 117 terrones. ¿Nos los zamparíamos si nos los pusieran delante? Probablemente, no, pero nos los bebemos y comemos porque forman parte de los productos procesados. Y este es uno de los principales problemas: el azúcar oculto. 

¿Cómo saber cuánto azúcar tiene un alimento por su etiqueta?

Una de las causas por las que consumimos más azúcar del que deberíamos es por el azúcar añadido que hay en los productos y que nos resulta muy difícil ‘adivinar’ en sus etiquetas. Por ello es muy importante saber leerlas bien e interpretarlas. Estos trucos te ayudarán:

Revisa la lista de ingredientes. Es lo primero que debes hacer. Hay que buscar si en esta lista hay azúcar u otros nombres que actúan como sinónimos como dextrosa, glucosa, fructosa (acabados en -OSA) así como jarabe de maíz, jarabe de oro, cebada de malta. Hay hasta 55 nombres alternativos.

Menos de 20 gramos. Cuando hagas la compra, intenta no adquirir productos que contengan más de 20 gramos de azúcar por cada 100. Si el producto tiene, además, fruta, la cantidad total subirá.

Aunque suenen bien, son también azúcar. Dentro de esta lista de ingredientes también pueden aparecer otros nombres como azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar de algarroba, de remolacha, panela, jugo de frutas, miel… ¿suenan sanos, verdad? Pues son calorías vacías. 

Revisa la información nutricional. Busca la referencia hidratos de carbono y, en la segunda línea, veras que pone 'de los cuales azúcares'. Esa es la cantidad que hay por cada 100 gramos de producto.

Bájate la aplicación de sinazucar.org. Simplemente escaneando el código de barras del producto podrás saber si ese alimento tiene azúcar, en qué cantidad, si es libre o añadido. Además, en vez de darte un porcentaje, lo representa en número de terrones, facilitando la comprensión del azúcar que contiene dicho alimento.

Los edulcorantes no son la solución. Tendrán menos calorías, provocarán menos picos de insulina, y sus nombres te parecerán muy sanos, pero no engañan al cerebro, que seguirá pidiendo dulce, favoreciendo la dependencia al sabor. Intenta eliminarlo durante varios días. Verás como al fin tu paladar se acaba acostumbrando al café o a la infusión sin azúcar.

- Relacionado: Maneras sencillas de reducir el azúcar en la dieta

¿Por qué ya no es tan sano el zumo de naranja?  

Y volvemos al dilema que se ha presentado en muchos hogares españoles: zumo de naranja natural, sí o no. La respuesta es sencilla: por un día, no pasa nada, y si lo combinas con una rebanada de pan integral con un poco de aceite, tampoco. Pero si lo vas a consumir todos los días y lo tomas con cereales, ¡ojo!.

El azúcar que encontramos en los zumos, como el de naranja, es azúcar libre (no añadido). Es decir, forma parte del alimento. Sin embargo, al exprimirlo se comporta de manera diferente cuando entra en nuestro organismo. Como nos explica Antonio Rodríguez "esto es debido a que al tomar la fruta entera, consumimos además su fibra, que retrasa la absorción de la glucosa del alimento. Pero al beberlo ingerimos una gran cantidad de azúcar libre que, además, al estar en modo líquido, el estómago lo asimila muy rápidamente y genera cambios metabólicos nocivos a la larga, por ejemplo, picos de insulina". 

A pesar de que no se puede establecer, exactamente, qué cantidad de azúcar tiene ese zumo natural, puesto que depende del grado de maduración de la fruta, tamaño de las naranjas y cantidad de estas, "aproximadamente, suele equipararse a tomarse entre 6 y 8 terrones de azúcar, la misma cantidad que una lata de refresco", añade el experto. 

Sin embargo,  también aclara que no es igual de perjudicial, puesto que no se puede valorar el producto tan solo por el azúcar que contiene. Este zumo te aporta vitaminas, minerales, y algo de fibra si no filtras la pulpa". De hecho, aprovecha para recordar que "no queremos convencer a la población de que el azúcar es veneno, ni tampoco demonizar este ingrediente, sino que tratamos de advertir de que su consumo es muy superior al recomendado y que hay que ser consciente de dónde está y cuánto tomamos para limitar la ingesta", señala el experto en nutrición.  

¿El azúcar es tan adictivo como la cocaína y genera adicción?

Esta afirmación es muy peligrosa y los expertos se muestran muy prudentes. De hecho, la doctora Nestares aclara que “existe confusión entre adicción y apetencia como consecuencia de la palatabilidad y otras características organolépticas de los alimentos”. Sobre todo, con los tres componentes que dan sabor y textura a los alimentos (el azúcar, la grasa saturada y la sal), que todos ellos en exceso pueden generar problemas de salud, pero realmente, más por provocar atracción, que por generar adicción como nutrientes. "No nos olvidemos que estos nutrientes, tanto glucosa, ácidos grasos saturados como sodio, están presentes de forma natural en la mayoría de los organismos vivos", recuerda. 

Antonio Rodríguez opina lo mismo. "Decir frases como que es tan adictivo como la cocaína es, en mi opinión, una falta de respeto hacia otras problemáticas como la adicción a las drogas. Para mí lo sensato es insistir en el exceso de consumo de azúcar, en ser conscientes de dónde está y, poco a poco, desacostumbrar nuestras papilas gustativas para reducir la ingesta", afirma.

Por tanto, lo más recomendable es que sigamos una dieta con alimentos reales y primarios, que nos comamos la fruta entera y que dejemos los procesados para momentos muy puntuales.