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Es innegable que hacer ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y, por ende, permite quemar grasa y adelgazar. Así que, no es de extrañar que pensemos que el simple hecho de empezar a entrenar acabará reflejándose en la báscula y en nuestro cuerpo. No obstante, esto no siempre es así de sencillo, ya que hay que tener en cuenta cuáles son las actividades que más nos ayudarán a conseguir lo que buscamos con el deporte. “Está científicamente comprobado que existen una serie de ejercicios y actividades que nos permiten progresar de una manera más eficiente en nuestros entrenamientos, dependiendo del objetivo que nos hayamos marcado”, nos explica Jon Ibero, del centro deportivo Infinit Fitness. Por eso, vamos a hacer una clasificación de los ejercicios clave en función del propósito que persigamos.
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Objetivo: quemar grasa y perder peso
En primer lugar, es primordial aclarar que no es lo mismo quemar grasa que perder peso. De hecho, la diferencia entre estos dos conceptos es tan importante que resulta clave para adelgazar con eficacia. “Si lo que se pretende es perder esos kilos que nos sobran, entra en juego la dieta como factor clave de este propósito”, aclara el experto. Es cierto que el ejercicio también es sumamente importante para perder peso, pero si no se combina con una dieta hipocalórica (ingerir menos calorías de las que gastamos), no surtirá el efecto deseado.
A día de hoy existen multitud de entrenamientos enfocados en quemar grasa, pero hay algunos que son más eficientes para acercarnos a este propósito. Tal y como cuenta Jon Ibero, uno de los factores clave para quemar grasa es producir un gasto calórico alto en nuestro organismo y para ello cobran vital importancia los ejercicios cardiovasculares. Si acabamos de iniciarnos en esto del deporte, lo mejor será que empecemos por la bici, la elíptica o el remo, que son los menos lesivos. Pero, si ya tenemos algún conocimiento, podemos subirnos sin miedo a la cinta de correr.
En cuanto a la duración e intensidad del ejercicio, no hay una evidencia clara de cuál debe ser la tónica para quemar más grasa. Pero, de nuevo, nos guiamos por niveles: si eres novato en estas artes, debes aplicar una intensidad baja-media a tus ejercicios. Si eres intermedio o avanzado, una intensidad que gire en torno al 70-85% de tus capacidades.
Además, las rutinas de fuerza y resistencia full-body que impliquen en sus movimientos a los grupos musculares más grandes, también son idóneas para quemar grasa. Combinado todo con alguna clase colectiva, como el body pump o zumba, y sesiones de HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) óptimas para estos efectos que buscamos y de las que ya hemos hablado en alguna otra ocasión, podemos asegurarnos de que el objetivo estará cumplido.
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Objetivo: ganar resistencia y capacidad aeróbica
Si eres de los que se pone a correr y no aguanta más de dos minutos, si tienes ganas de bajarte de la máquina cuando apenas has empezado a andar en la cinta o necesitas pararte en seco y poner los brazos en jarra cada vez que te mueves por el campo, apunta los consejos del experto para aumentar tu capacidad física.
- En primer lugar, no fuerces las cosas. Si no puedes correr, comienza andando largas caminatas a paso ligero y, poco a poco, vete aumentando el ritmo. Es más, si puedes, una buena opción es empezar nadando, que es mucho menos lesivo que correr.
- La bicicleta y la elíptica ayudan a ganar capacidad aeróbica, siempre que vayas efectuando una progresión añadiendo resistencia y combinando largas sesiones de baja-media intensidad con otras cortas de alta-máxima intensidad.
- Todo lo que implique saltar es óptimo para ganar resistencia: a la comba, al cajón, sentadillas y zancadas con salto, etc. Además, verás cómo se elevan tus pulsaciones en cuestión de segundos.
- Hay que ser fuerte mentalmente y luchar contra nuestra cabeza, que muchas veces nos va a sugerir que nos frenemos en seco o que paremos. Pero recuerda: ¡siempre se puede seguir un poco más!
Objetivo: adquirir flexibilidad muscular
Los estiramientos, fuente primordial para la ganancia de movilidad articular, son muchas veces los grandes olvidados de los entrenamientos. No obstante, además de ser la capacidad física básica para la que menos se trabaja, adquirir flexibilidad puede ahorrarnos muchas patologías, problemas articulares, rigidez y lesiones, por una mala ejecución técnica de los ejercicios, así como en una falta de progreso. Por eso, debemos establecer obligatoriamente rutinas en los entrenamientos que involucren los estiramientos al final de los mismos.
“Existen actividades como el yoga y el pilates que ponen mucho énfasis en la flexibilidad, dotándonos de una gran movilidad articular y haciendo más fluidos nuestros movimientos. Además, aprenderemos técnicas de respiración, algo que está muy vinculado a la ganancia de esta capacidad física básica”, comenta Jon Ibero.
Por último, cabe señalar que es cierto que existen algunas actividades más eficientes que otras para progresar y conquistar objetivos, pero siempre será más importante la constancia que una serie de ejercicios concreta. Es más, sin este ingrediente, dará igual la rutina que te marques.
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