Realiza estos ejercicios de manera regular para fortalecer tu suelo pélvico
La musculatura encargada de sostener los órganos internos es muy delicada y conviene entrenarla adecuadamente para evitar posibles problemas
Ya sea por la edad, por excederse con la práctica deportiva o como consecuencia de los efectos secundarios del embarazo, el suelo pélvico tiende a perder firmeza. Se trata de una parte muy delicada de la musculatura que forma parte del 'core' y que tiene una función tan importante como la de sostener los órganos de la cavidad abdominal o controlar los esfínteres. Una mala noticia que afecta a casi todas las mujeres en algún momento de su vida y que puede tener consecuencias negativas tan desagradables como las pérdidas de orina, además de la posibilidad de sufrir una complicación más grave, como un prolapso (descolgamiento de una vícera u órgano interno).
Afortunadamente se trata de un problema al que se puede poner remedio fácilmente realizando de manera regular determinados ejercicios (como los famosos de Kegel, consistentes en realizar contracciones controladas del ano y la vagina) que ayudan muy eficazmente a fortalecer la zona y evitar futuros problemas. Dedica a ellos unos pocos minutos al día y siente todos sus beneficios de manera inmediata.
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Elevaciones de cadera
Tumbada boca arriba con los bazos extendidos hacia los lados y los hombros perfectamente apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y eleva poco a poco la cadera hasta formar una tabla mientras inhalas. Activa el glúteo e intenta apretar el abdomen llevando el ombligo a la columna. Mantén la postura unos segundos contrayendo los músculos de la vagina como si intentaras cortar la orina. Relaja soltando el aire y vuelve a la pasión de partida, apoyando lentamente la columna vértebra a vértebra. Realiza 3 series de 10 repeticiones descansando unos instantes entre ellas.
Postura del gato
Muy popular en la practica de yoga y pilates, este ejercicio es muy beneficioso tanto para la espalda como para fortalecer la musculatura inferior del abdomen. Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y en línea con la cadera y las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Coge aire, contrae el abdomen y lleva el ombligo hacia la columna redondeando lentamente la espalda. Aprieta el glúteo para una mayor activación de la zona pélvica. Aguanta la posición unos segundos y exhala regresando a una postura neutra. Repite el movimiento 10 veces durante varias series.
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Basculaciones de pelvis sobre el 'fitball'
El fitball también puede convertirse en una útil herramienta a la hora de fortalecer el suelo pélvico. Uno de los ejercicios más sencillos y eficaces que puedes realizar con su ayuda consiste en sentarse sobre él con la espalda recta, las piernas apoyadas en el suelo y el abdomen conectado y balancearse suavemente hacia delante y atrás con un movimiento controlado de pelvis. No olvides contraer la vagina y los esfínteres para sentir bien la activación de toda la musculatura pélvica. Realiza estas basculaciones durante 30 segundos, descansa y repite varias rondas.