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No cabe duda de que ser runner está de moda. Cada vez son más las personas que se suman a este deporte, uno de los más populares, para mantenerse en forma y disfrutar del ejercicio al aire libre. Puede que estés pensando en dar el siguiente paso y planteándote realizar una carrera. Una de las longitudes más habituales para iniciarse en esta práctica es la distancia de 10 kilómetros. Sin embargo, aunque pueda parecer un recorrido sencillo y aceptable, se necesita estar preparado correctamente para poder darlo todo sobre el asfalto. Para ello, Alberto Muñoz, entrenador en Tigers Running Club de Madrid, nos ha propuesto el plan de entrenamiento adecuado para llegar en el estado óptimo.
El experto en running insiste en que existen múltiples formas de prepararse para una carrera y que se debe buscar la que mejor se adapte a uno mismo, así como sus circunstancias. Aunque el plan dependerá del tiempo del que se que disponga, "consistirá en aproximadamente dos o tres meses en los que entrenaremos tres o cuatro días por semana".
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Puesta a punto
A pesar de que el running parece un deporte simple, no se trata tan solo de lanzarse a la calle a hacer kilómetros sin más. El trabajo se divide en diferentes fases en las que se van potenciando progresivamente varios aspectos. "En la primera fase, se trabajan aspectos relacionados con la fuerza en general, que ayudan a prevenir lesiones en un futuro", explica el entrenador. Después, continúa Alberto, se debe seguir potenciando la fuerza con cuestas, pero introduciendo poco a poco ejercicios de técnica de carrera, como fartlek (cambios de ritmo) y series. "Tampoco se tienen que olvidar las tiradas largas de 8 o 10 kilómetros que, normalmente, se suelen reservar para los fines de semana", recuerda el profesional, quien apunta que una sesión completa de entrenamiento debe durar aproximadamente hora y media.
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Entrenamiento de intervalos
Un ejemplo que se suele utilizar en los programas de preparación para este tipo de carreras populares es el entrenamiento de intervalos: "Empezaríamos con un calentamiento de unos 20 o 25 minutos a un ritmo suave, que nos permita mantener una conversación. A continuación, trabajaremos técnica de carrera y fuerza de una forma más específica, que nos ayudará a activar nuestra musculatura". Después de realizar estos pasos, el experto en running recomienda hacer series no muy largas, de 300 o 400 metros, con una recuperación corta de menos de un minuto. "Para terminar, volveremos a la calma durante unos 8 minutos a un trote suave. Por supuesto, nunca debemos olvidar los estiramientos al finalizar nuestra sesión", concluye Alberto, que matiza que devolver el tono muscular a su estado inicial es fundamental para evitar lesiones. El experto incide en que es importante tratar con especial mimo a los músculos que más intervienen en la carrera, como cuádriceps, isquios, glúteos, piramidales, gemelos y sóleos, aunque recomienda estirar todo el cuerpo.
No te olvides del 'gym'
A pesar de que la mayor parte del trabajo se realiza al aire libre, es importante combinar la carrera con el trabajo de pierna en el gimnasio para completar una preparación óptima. "La carrera es una sucesión de pasos cada vez más rápidos que requiere una serie de impactos y, si no tenemos una buena musculatura que lo soporte, nos puede provocar innumerables lesiones", continúa Alberto Muñoz, quien asegura que es muy importante un trabajo de compensación a través de ejercicios de fuerza para conseguir el objetivo y llegar a la meta.
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