Dr. Eduardo Junco

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Los alimentos que consumimos a lo largo del día influyen en el sueño y pueden hacer que durmamos mejor o, por el contrario, dificultar el sueño reparador. De hecho, la mayoría de nosotros hemos sufrido las consecuencias de tomar cualquier bebida estimulante por la tarde o antes de acostarnos. En cambio, algunas infusiones, como las de tila, melisa o azahar o, incluso, un vaso de leche caliente, nos invita a irnos a la cama. Se debe a las sustancias que contienen, que participan en la activación de otras que favorecen el sueño. Pues bien, hay alimentos que también tienen efectos relajantes y sedantes. Son aquellos, por ejemplo, precursores de la melatonina. 

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Se trata de una sustancia que se produce y segrega en la glándula pineal, localizada en la hipófisis, en el cerebro. La producción de esta hormona fluctúa a lo largo de nuestra vida, así como durante la jornada, ya que se segrega en mayor o menor cantidad en función de la iluminación ambiental.

Cuando hay más luz, la producción de esta sustancia se inhibe. Sin embargo, cuando llega la oscuridad, sus niveles aumentan. Su presencia tiene una relación directa con el reloj biológico de nuestro organismo e influye, de forma notable, en los ciclos de sueño y vigilia que acompañan a la noche y al día. Su presencia, de este modo, favorece la inducción y su escasez, por el contrario, dificulta su conciliación y hace que nos despertemos más o que nuestro sueño sea ligero, haciendo que nos sintamos más cansados al día siguiente.

Alimentos precursores de la melatonina

Existen determinados alimentos que contienen que favorecen la síntesis de melatonina. Por tanto, si los incluimos en nuestra dieta, podemos favorecer un sueño más reparador.

Es el caso de los ricos en triptófano –un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina-, en magnesio, zinc, vitamina B6 y ácido glutámico. Así, todos los alimentos, sean de origen animal o vegetal, que las contengan, pueden ayudarnos a que durmamos mejor.

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Triptófano: se encuentra de forma abundante en los cereales integrales, los lácteos, la yema de huevo, las carnes de ave, los pescados azules, la piña, el brócoli, el aguacate y la ciruela, los tomates, las cerezas y las nueces. Las semillas de girasol y calabaza y la levadura de la cerveza, también lo contienen en cantidad apreciable.

Magnesio: está presente en los frutos secos, el salvado de trigo y los quesos.

Zinc: lo obtienes de las algas, los mariscos, el hígado, las carnes y la yema de huevo.

Vitamina B6: la encontrarás en los cereales y semillas, el plátano y en frutas y verduras.

Ácido glutámico: puedes obtenerlo a partir del consumo de caldo de pollo, huevo, quesos y pescados como el bacalao.

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Alimentos que dificultan el sueño

Los alimentos que pueden provocarte insomnio o, al menos, que tu sueño no sea reparador son:

Café y todos aquellos productos con cafeína.

Bebidas alcohólicas. El alcohol en pequeñas dosis puede dar cierto grado de somnolencia, pero el sueño será superficial y no cumplirá su misión, la del descanso reparador.

Chocolate negro. Contiene teobromina, otra sustancia estimulante.

Condimentos picantes. Son ricos en capsaicina, que también tiene capacidad estimulante.

Alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas. Todos ellos son energéticos. 

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'Cena poco y temprano, si quieres llegar a anciano'

Este antiguo refrán retrata de forma escueta y concisa cómo la cena influye en nuestra salud. Al ser la última toma del día  y estar cercana de las horas del descanso nocturno, va a influir de forma trascendente en la calidad del sueño.

El horario de la cena en nuestro país es muy tardío, pues se ve afectado por el clima, las costumbres y la duración de la luz solar. Sin embargo, es desaconsejable, ya que lo ideal es que cenemos, al menos, una hora y media antes de acostarnos.

La cena ideal debe estar compuesta de alimentos de bajo contenido calórico y representar el 15% de las calorías totales de la dieta diaria. Además, los alimentos deben ser de fácil digestión y asimilación, para favorecer un sueño tranquilo y eficaz.

En definitiva, las tendencias dietéticas actuales recomiendan hacer cenas tempranas, de escaso volumen, compuestas por alimentos hipocalóricos y a ser posible que contengan sustancias que induzcan el sueño, como las mencionadas anteriormente. 

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