Si vas a empezar a correr y tienes más de 40, toma nota

Ser runner está de moda. Y decir que practicas running, suena muy chic. Además, comenzar resulta muy sencillo: basta con calzarse unas zapatillas y salir a la calle. Quizá por eso se ha convertido en uno de los deportes más populares entre las personas que quieren ponerse en forma.

Pero, tras su aparente simpleza, como cualquier práctica deportiva, si corres (o estás pensando en hacerlo) es importante que manejes unos conocimientos mínimos para ahorrarte disgustos. Sobre todo, si te inicias en esta práctica sin haber realizado otro deporte anteriormente, o si eres adulto, así como si sufres algún problema de salud. El experto Jorge Peñalba, manager de centro deportivo Infinit Fitness, entrenador personal y coach nutricional, nos explica qué aspectos debemos tener en cuenta antes de ponernos las zapatillas y salir a la calle a correr. 

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¿Por qué correr?

Lo primero que tienes que preguntarte es el objetivo que persigues: ¿corres para participar en una prueba deportiva? ¿Para intentar bajar de peso? ¿O simplemente porque te gusta?

Si estás preparando una carrera, o si disfrutas de una salida a correr, perfecto. Pero si corres porque crees que es la única manera de perder grasa o mantenerte en forma, te equivocas. Hay otras opciones. Consulta a un profesional del ejercicio para que te oriente sobre las alternativas disponibles.

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Conócete a ti mismo

Una vez que tienes claro tu objetivo, deberías determinar tu punto de partida. Para ello, es importante que un médico te realice una evaluación, y que un entrenador valore tus capacidades físicas iniciales.

Hay ciertos factores de riesgo (sobrepeso, hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares…) que pueden desembocar en un problema más grave, si no se toman las precauciones necesarias.

Además, ten en cuenta que, cumplidos los 40, el cuerpo ya no responde igual de bien.

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Riesgos asociados 

La gran mayoría de personas se limita a trotar a una intensidad moderada, casi siempre durante el mismo tiempo. Pero este es un método poco eficaz para lograr tus objetivos, aparte de implicar ciertos problemas:

• Riesgo de lesión. Correr conlleva un impacto repetitivo contra el suelo, que afecta especialmente a las diferentes estructuras del tren inferior: planta del pie, tobillo, rodilla, cadera, etc. Si tienes sobrepeso, las probabilidades aumentan.
• Pérdida de masa muscular. Si el único ejercicio que realizas es correr, a medio largo plazo se producirá una pérdida de masa muscular. Teniendo en cuenta que, a partir de los 40, tu cuerpo padece una sarcopenia fisiológica (pérdida de músculo asociada a la edad), la combinación puede ser desastrosa.
• Pérdida de tiempo. Si siempre haces lo mismo, tu organismo acaba acostumbrándose, y deja de generar nuevas adaptaciones. Es decir, te estancas. Además, existen métodos de entrenamiento que proporcionan mejores resultados con menor dedicación.

Cómo mejorar el entrenamiento

• Mejora tu técnica de carrera. Correr es una habilidad innata, y por eso muchas personas creen que no necesitan aprender. Pero detalles como el apoyo de la pisada, el tiempo de vuelo, la superficie de impacto, etc. cobran cada vez más importancia a medida que aumenta el tiempo que pasas corriendo.
• Entrena la fuerza. Es una de las capacidades básicas del ser humano, y unos niveles mínimos son fundamentales para la salud. El músculo cumple muchas funciones: protección frente a lesiones, regulación hormonal, mejora del metabolismo y de la función cognitiva, etc. 
• Explora los extremos. Un entrenamiento que combine la baja intensidad (caminar a buen ritmo o trotar despacito) con alta intensidad (series de corta distancia a alta velocidad) produce una serie de adaptaciones que no logras con tandas de intensidad media.

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Escúchate y pide consejo

Carreras populares, maratones, triatlones… hoy en día, no faltan las oportunidades para zambullirse en este mundillo. Y si te pica el gusanillo, cada vez te planteas un reto mayor. 

Obviamente, el afán de superación nos hace mejorar. Pero el cuerpo tiene límites. Aprende a escucharlo. Ve poco a poco. Si necesitas parar, para. No es ninguna vergüenza, es sabiduría.

Y, lo más importante, si llevas tiempo sin hacer ejercicio o si te planteas preparar una prueba de larga distancia, busca ayuda profesional.

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