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Debido a las largas jornadas frente al ordenador en la misma postura, los dolores de espalda son uno de los males más frecuentes a los que nos solemos enfrentar hoy en día. Una dolencia que afecta a gran parte de la población activa que trabaja en oficinas y que, en ocasiones, puede derivar en problemas mayores como contracturas o desviaciones de columna. Ya sea en la parte alta (dorsalgia) o en la baja (lumbalgia), estas molestias pueden aliviarse gracias a determinadas posturas de yoga, una de las disciplinas más extendidas y beneficiosas para prevenir y calmar los dolores de espalda. Su práctica continuada es el mejor tratamiento, pero en ocasiones puntuales puedes probar a realizar estas asanas para relajar la musculatura. Tu espalda te lo agradecerá.
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Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Se trata de una de las asanas más repetidas en las prácticas de yoga dado que además de pertenecer a la conocida secuencia del 'saludo al sol' presenta una gran cantidad de beneficios a la hora de estirar la totalidad de la espalda. Se trata de una postura de semiinversion en la que el cuerpo forma una pirámide respecto al suelo, elevando los isquiones hacia el techo y quedando el coxis en la parte más alta. Haz fuerza empujando con los pies y las manos el suelo, mantén las piernas lo más estiradas posible e intenta estirar cada vez más la columna, en línea con la cabeza; relaja los hombros y mantenlos alejados al máximo de las orejas. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Es ideal para liberar la tensión y crear espacio entre vértebra y vértebra.
Cobra (Bhujangasana)
Destinada a fortalecer la zona lumbar, es otra de las posturas que forma parte del 'saludo al sol'. Tumbada boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho, estira los brazos y eleva el torso todo lo que puedas extendiendo al máximo la columna y haciendo fuerza con las manos contra el suelo. Eleva la mirada hacia arriba y mantén la cadera pegada al suelo. Recuerda activar cuádriceps y glúteos para evitar hacerte daño en la lumbar. Puedes quedarte en esta postura varias respiraciones o bien alternarla con la del perro boca abajo.
Pinza (Uttanasana)
Ideal para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, puede realizarse de pie o sentados en el suelo con las piernas extendidas. En cualquier caso, junta los pies y lleva el peso del cuerpo hacia adelante desenrollando la espalda vertebra a vertebra hasta tocar, si puedes, con las manos el suelo. Quédate en esa postura varias respiraciones y siente en cada exhalación cómo se va liberando de la presión.
Secuencia gato y vaca (Marjaryasana y Bitilasana)
Al igual que en el pilates, alternar estas dos posturas constituye uno de los ejercicios más eficaces para dar movilidad a la espalda. Colócate en cuadrupedia con los brazos y piernas abiertos a la anchura de las caderas, lleva el mentón hacía el pecho metiendo la cabeza entre tus hombros y redondea hacia arriba la parte alta de la espalda haciendo fuerza con tus manos contra el suelo. A continuación, comienza a moverte lentamente a la postura de la vaca haciendo el movimiento contrario, es decir, arqueando la columna y elevando la mirada y la cabeza arriba. Repite la secuencia tantas veces necesites inspirando en la posición de vaca y exhalando en la de gato.
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