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Comer sano ya no debe ser un propósito de año nuevo, sino una obligación. Y es que una dieta saludable no solo nos hará sentir mejor y nos ayudará a alcanzar un peso óptimo, lo más importante es que contribuye a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes o, incluso, el cáncer. De hecho, varios estudios, como el realizado por el Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la University College de Londres, han señalado que las personas que comen bien y aumentan el consumo de frutas y verduras reducen un 40% su riesgo de morir de una enfermedad.
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Seguir una dieta más saludable no es tan complicado. Ni requiere de más tiempo. Ni siquiera de grandes sacrificios. Simplemente, hay que saber qué alimentos escoger, cuántas ingestas hay que hacer al día, por qué es tan importante no saltarse comidas y qué cantidades son las más adecuadas para no engordar. La nutricionista Marta Lorenzo, colaboradora de ¡HOLA!, nos da las claves para que nos deshagamos de los excesos de las navidades y empecemos este 2019 comiendo más sano, algo que evitará, además, que nos pasemos la vida a dieta.
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Consejos para comenzar a comer saludable
Haz cinco comidas diarias. Los nutricionistas siempre insistimos en la importancia de las cinco comidas para controlar el hambre: tres comidas principales (desayuno, comida y cena, esta última, más bien ligera) y dos tentempiés a media mañana y a media tarde. Sin embargo, no todos los cuerpos son iguales ni las necesidades son las mismas. Por ello, cada uno debe valorar de forma individual la necesidad de seguir este consejo, aumentarlo o reducirlo. Las necesidades también están relacionadas con el gasto calórico. Así, puede haber personas que necesiten realizar solo cuatro comidas, y otras seis.
Controla las cantidades. Después de pasar unos días excediéndonos con la comida, saltándonos los buenos hábitos y sucumbiendo a las tentaciones navideñas, como los productos llenos de grasa y azúcar, es difícil volver a la normalidad. Pero no imposible. Eso sí, debe hacerse poco a poco, ya que si el 1 de enero nos lanzamos a comer menos, probablemente el 10 ya nos habremos saltado este propósito. Lo ideal es que nos pongamos como objetivo reducir las cantidades, pero a medio plazo, para evitar que nos entre ansiedad por la comida. Como truco, puedes aumentar el contenido de fibra en la dieta, puesto que te ayudará a mantenerte saciada, así como los alimentos ricos en grasas insaturadas (grasas buenas) como las del aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra, que te aportarán energía y además te harán sentir más saludable. El aporte de alimentos ricos en azúcar debe ir reduciéndose poco a poco, ya que estos se consideran adictivos.
Acaba con todo aquello que te hace picar. Cuando hablamos de hacer dos tentempiés, no nos referimos a picotear a deshora y cualquier cosa y, menos, en Navidad. Y es que, cuando comemos a lo largo del día sin control, generalmente, nos lanzamos hacia las sobras de comida y los dulces, hábitos que pueden ser un gran problema en nuestra dieta. Y esto ocurre, sobre todo, en estas fechas en las que solemos cocinar de más, ya que es difícil calcular la cantidad justa para el número de comensales que se reunirá alrededor de la mesa navideña. Los dulces, como los turrones, los polvorones o los mazapantes (todos ellos productos con un gran aporte calórico), pueden durarnos hasta enero, contribuyendo a que comamos mal y arrastremos esos kilos de más. Lo ideal es que nos controlemos o que nos deshagamos de ellos pasadas las fiestas. Si seguimos el consejo anterior, es decir, hacer dos tentempiés sanos al día (por ejemplo, una pieza de fruta, yogur, frutos secos) nos será más fácil no caer en la tentación.
Nunca dejes de hacer ejercicio. Además de comer sano, para mantenerte en un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades, hay que hacer ejercicio. Y no hay excusas. Puedes caminar rápido, trotar, montar en bici, ir a la piscina, apuntarte a un gimnasio y asistir a clases dirigidas o contar con la ayuda de un entrenador personal que te ayude a planificar bien tu entrenamiento. Tienes múltiples alternativas. Y, además, puedes sumarte al entrenamiento de alta intensidad, con el que, en poco, tiempo puedes mantenerte en muy buena forma. Ponte en manos de un profesional que te ayude en la elaboración de una rutina.
En definitiva, este sí va a ser el año en el que introduzcas cambios positivos en tus hábitos de vida y que apuestes por una alimentación más sana y ejercicio físico regular. Recuerda que, según los expertos, puedes cambiar una costumbre que puede ser perjudicial para tu salud por una más positiva en menos tiempo del que te imaginas.
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