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Cuando se trata de perder peso, es inevitable hablar del metabolismo y de cómo influye a la hora de lograr nuestro objetivo. Sobre el metabolismo y su funcionamiento circula una gran cantidad de información en todo tipo de publicaciones que en muchas ocasiones resulta contradictoria, incierta o confusa.
Para desmentir mitos y aclarar algunas verdades hemos consultado a Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica y autora del libro Adelgaza para siempre (ed. Planeta, 2017), y así encaminarnos hacia un estilo de vida saludable que nos permita alcanzar nuestro peso saludable.
Hasta qué punto el metabolismo influye en que perdamos peso o no
En ocasiones hablamos de un “metabolismo lento” para explicar que no perdemos peso o que lo ganamos aunque no queramos. “Nuestro gasto total de kilocalorías a lo largo del día depende mayoritariamente de nuestro metabolismo basal, explica Ángela Quintas. El metabolismo basal es la energía que gastamos en reposo para que órganos como el corazón o los pulmones funcionen correctamente. Este metabolismo basal depende directamente de nuestra masa muscular. Si nosotros tenemos un metabolismo basal alto tendremos más calorías para consumir a lo largo del día y la pérdida de peso será más favorable”.
En este punto nos interesa saber si, entonces, una dieta restrictiva nos ayuda a adelgazar, y la respuesta por parte de la experta es muy clara: “Si se sigue una dieta muy restrictiva que conlleva una carencia importante de nutrientes y calorías, el metabolismo se ralentiza y, como no queda energía sobrante, el organismo no la almacena en forma de grasa. Cuando se vuelve a la alimentación habitual, empieza a haber calorías sobrantes, pero el metabolismo está ralentizado como recuerdo de la etapa anterior y la grasa vuelve a acumularse con el consiguiente aumento de peso”.
Por lo tanto, un objetivo importante de una buena dieta es impedir que el metabolismo se ralentice, preservando el metabolismo basal. De esta manera, “las calorías en reposo (o metabolismo basal), se mantendrán elevadas y partiremos de un buen valor para poder ingerir todo tipo de alimentos”.
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El metabolismo se vuelve más lento con la edad
Seguro que has escuchado más de una vez que a partir de los 35 es más fácil engordar (o más difícil perder peso). Pues esto no es del todo falso, ya que “el metabolismo basal depende directamente de la masa muscular y esta se pierde con la edad. Según nos vamos haciendo mayores disminuye la facilidad para hacer masa muscular nueva y la perdemos con mayor facilidad, haciendo que nuestro metabolismo se ralentice”.
Por suerte hay solución, y no es otra que el deporte. “Por eso se dice que el ejercicio físico acelera el metabolismo, nos cuenta Ángela Quintas, ya que con él aumentamos nuestra masa muscular”.
Son necesarias 5 comidas al día para mantener activo el metabolismo
“Más que hacer cinco comidas al día, yo diría comer cada 3-4 horas, asegura la experta. De esta forma es más fácil que no utilicemos la masa muscular como fuente de combustible haciendo que nos baje el metabolismo basal”. Así, además, evitaremos llegar con mucha hambre a la comida siguiente y no terminaremos comiendo cualquier aperitivo, como unas aceitunas o incluso el pan que tenemos en la mesa, antes de que llegue el plato principal, “que es el que realmente nos va a aportar nutrientes”.
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El desayuno influye de manera significativa en el metabolismo
Todas las comidas son importantes, pero sobre el desayuno, cómo debe ser y su importancia dentro de la alimentación diaria para mantener activo el metabolismo, siempre surgen bastantes dudas que la nutricionista nos aclara: “Un desayuno sano y equilibrado es fundamental para mantener nuestro metabolismo basal lo más alto posible. Grandes periodos de ayuno pueden hacer que utilicemos nuestra masa muscular como combustible con la consecuente bajada de metabolismo”.
Existen alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo
Quintas, entre todos tipos de alimentos posibles, a la hora de hablar de metabolismo se centra en las proteínas. “Las proteínas bajas en grasa me aportarán los aminoácidos esenciales que mi cuerpo no puede fabricar, y con ellos podré mantener o aumentar la masa muscular. Si lo combino con ejercicio haciendo que aumente así mi metabolismo. La clave para conseguir este equilibrio está en las proteínas, ya que estas mantienen la masa muscular y controlan el tejido adiposo. Con un consumo adecuado de proteínas, las calorías en reposo se mantienen elevadas y al dejar la dieta se podrá ingerir todo tipo de alimentos, con moderación, sin volver a ganar peso”.
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