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Según las estadísticas, el desayuno es una de las comidas que peor hacemos, porque aún escogemos alimentos de poca calidad nutricional como bollería industrial, zumos envasados y cereales azucarados.
El desayuno es una de las principales comidas del día, y para que sea saludable, según el equipo de nutricionistas de Nutreconciencia, Ana Lorenzo y MIguel López, “debe estar formado por alimentos que engloben todos los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), que nos sacie a lo largo de la mañana y que nos aporte la suficiente energía para no tener que recurrir a alimentos de mala calidad (galletas, bebidas refrescantes…)”.
Frutas enteras, cereales integrales y proteína de buena calidad como los huevos, el queso, la leche, los frutos secos o las legumbres son los alimentos que deberían estar presentes en nuestro desayuno.
Ambos expertos nos proponen una serie de desayunos saludables, saciantes y repletos de energía que nos ayudan a no acumular kilos innecesarios y a librarnos de los que nos puedan sobrar.
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TORTITAS DE AVENA Y HUEVO, REQUESÓN Y FRESAS
Asegura Lorenzo que “la avena es un cereal que contiene una gran cantidad de fibra y su consumo se asocia con tener un menor peso corporal. Además regula el tránsito intestinal para así sentir menos hinchazón abdominal. Por otra parte, el requesón aporta 4 veces más proteína que la leche, además de ser de alto valor biológico y con una importante capacidad de saciedad.” Por último, nos recomienda una pieza de fruta para que nos aporte agua, vitaminas y minerales.
'PORRIDGE' DE AVENA Y ESPELTA
Sí existen opciones saludables para incorporar los cereales al desayuno. “Aunque la mayoría de los cereales de desayuno están repletos de azúcares libres -afirma Miguel López- sí podemos encontrar opciones saludables como la avena o los cereales inflados, como en el caso de este desayuno con la espelta”.
Pero nos advierte de que “es necesario leer la lista de ingredientes de los productos para saber identificar si un producto contiene azúcares añadidos o no. En herbolarios y en algunas tiendas de alimentación podemos encontrar productos como estos, cuyo único ingrediente es el cereal”.
Como en el caso anterior, la fibra que aporta hará que nos mantengamos saciados. Y al mezclarlo con leche nos aportará proteínas y grasas que alargarán nuestra sensación de saciedad para evitar el picoteo entre horas. “Además, incorporar canela (variedad Ceylan) aporta sabor, así como beneficios para la salud ya que mejora la sensibilidad a la insulina y permite un mejor control de la glucosa”.
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TOSTADAS INTEGRALES CON AGUACATE
El pan es el alimento que más calorías aporta a nuestra dieta “porque se consume de forma refinada. Es decir, le han quitado esa cascarilla que recubre el trigo y que tantas vitaminas, minerales, proteína y fibra tiene en comparación a la versión no integral” -dice Ana Lorenzo. Nos recomienda elegir un pan integral y de masa madre para activar esos mecanismos de saciedad “y si encima le añadimos otro alimento como el aguacate, mejor”.
El aguacate contiene un porcentaje de grasa más elevado en comparación con otras frutas, pero esto no es pretexto para no consumirlo. Su contenido en ácidos grasos insaturados lo hace muy atractivo tanto por las vitaminas antioxidantes que aporta como las propiedades cardiosaludables que tiene.
También nos recuerdan la importancia de masticar despacio estos alimentos. “Masticar es un acto que realizamos y al que le damos poca importancia. Al hacerlo activamos nuestros sensores de saciedad para así dejar de comer durante más tiempo”.
'PUDDING' DE CHÍA CON FRUTOS ROJOS
Si no existe ninguna intolerancia a la lactosa, los expertos nos recomiendan preparar el pudding con leche. “La leche se engloba en el grupo de alimentos proteicos,y su calidad nutricional no se puede comparar con bebidas vegetales salvo con la de soja. Se puede utilizar tanto la leche (semidesnatada o entera para proporcionar un mayor poder saciante y para la óptima absorción de vitaminas que se encuentran de forma exclusiva en la grasa) como la bebida vegetal de soja para hacer pudding con semillas y fruta”.
La chía es una semilla y como tal contiene proteínas y grasa saludables mayoritariamente. Al hidratarla, forma un gel voluminoso que nos produce saciedad y ayuda a regular la glucemia (azúcar en sangre) para evitar picos de energía que pronto disminuirán para producir una sensación de hambre.
En cuanto a la elección de la fruta “los colores son antioxidantes, y los frutos rojos y la fruta en general son grandes portadores de estas moléculas que harán que nuestra piel, pelo, uñas… se mantengan en buen estado”.
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