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Propósito de año nuevo: apuntarme al gimnasio. ¿Te suena? Todos los años nos planteamos el mismo objetivo pero, en 2019, vamos a ir más allá: cómo planificar la semana en el gimnasio si solo tenemos dos días. Y es que, queremos dar por sentado que has logrado cumplir con este propósito y ahora, lo que necesitas, es organizar tus rutinas para sacar el máximo provecho a las horas de entrenamiento. ¿Quieres saber cómo? ¡Vamos allá!
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Cómo organizar tu rutina deportiva
“La práctica deportiva tiene que ser, sobre todo, placentera. Por ello, el monitor deberá adaptar el tiempo al ejercicio, nunca al revés”, señalan los expertos de Infinit Fitness. Así, si solo dispones de dos días, por ejemplo, un día laboral y otro el fin de semana, para acudir al gimnasio, lo adecuado es que los monitores te ayuden a organizar de la mejor manera tu rutina deportiva. De este modo, tu plan de entrenamiento dejará de ser un foco más de estrés.
“Para aprovechar al máximo es necesario incluir ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, funcionales y estiramientos”, destacan desde Infinit Fitness. Los aeróbicos son aquellos que elevan nuestras pulsaciones y las mantienen durante un tiempo. La bici, elíptica, correr, etc., son varios ejemplos. Los anaeróbicos, por su parte, son los que implican carga muscular (de diferentes niveles) y hacen que las pulsaciones vayan ‘a picos’. Dentro del grupo de los ejercicios funcionales pertenecen las clases de pilates, yoga, etc. Por último, los estiramientos son fundamentales. Nunca deben faltar al finalizar una clase, sea cuál sea su intensidad o duración, puesto que no hacerlos puede aumentar el riesgo de lesión.
Así lo corrobora Rodrigo Madrazo, fisioterapeuta formado en nutrigenómica y nutrición deportiva: “es importante la activación integral del cuerpo. Para ello, es mejor realizar entrenamientos funcionales con los que quemar más grasa y generar mayor masa muscular. Tampoco conviene olvidarse de realizar, al menos, 10 minutos de cardio (caminar a ritmo alto, correr, elíptica, bicicleta,..) previos al entrenamiento y de realizar un buen programa de estiramientos al finalizar el entrenamiento”.
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Este sería, según Madrazo, el esquema de entrenamiento:
- 10 minutos de entrenamiento a ritmo suave (en bici, elíptica o corriendo alegre).
- 30 minutos de entrenamiento con resistencia (pesas, cintas elásticas, trx…).
- 15 minutos de cardio para potenciar la quema de grasa. Máximo 70% de capacidad.
- 10 minutos de estiramiento tranquilo.
“Los 30 minutos de entrenamiento los podemos sustituir por clases dirigidas, que nos permitirán entrenar de manera concreta, disfrutando y, sobre todo, olvidándonos del reloj”, recuerdan los expertos de Infinit Fitness. Por ejemplo, podemos probar con clases de bootcamp, pilates, zumba, trx, bodypump, etc.
Asimismo, si queremos podemos variar esos 30 minutos alternando diferentes tipos de actividades. Por ejemplo, un día bootcamp, otro pilates, otro podemos salir a trotar e, incluso, si nos apetece, podemos dedicar una jornada, íntegramente, a hacer cardio y ejercicios específicos de estiramientos.
Lo ideal, si no disponemos de tiempo, es que al menos un día podamos apuntarnos a una clase dirigida o, incluso, pedir un entrenamiento personal de manos de un experto. Este profesional basará el entrenamiento en función a nuestro tiempo que tengamos, nuestro nivel deportivo, energía y, sobre todo, teniendo en cuenta qué objetivos perseguimos..
En definitiva, si solo contamos con dos días para ir al gimnasio, deberemos adaptar nuestros objetivos al tiempo que tenemos. Unos tardarán más o menos en llegar, pero con paciencia y constancia, al final lograremos alcanzar la meta.
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