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Puede que hayas intentado llevar una dieta relativamente controlada estas navidades y no lo hayas conseguido. Con la entrada del nuevo año, muchas personas deciden subirse a la báscula para comprobar si han ganado peso o no, y los resultados no son precisamente los esperados tras unas Fiestas cargadas de excesos. Sarai Alonso, nutricionista en diferentes clínicas de Madrid y asesora online (www.saraialonso.com), recomienda no desanimarse y, ante todo, "no tener la báscula como principal objetivo".
"Pensar que estamos a dieta va a suponer un esfuerzo extra. Debemos eliminar esa palabra de nuestro diccionario. Olvidarnos que estamos a régimen y empezar a pensar que simplemente estamos cuidando nuestro plan de alimentación, cosa que en navidades puede haberse descontrolado un poco, porque hemos podido beber algo más o comido demasiado dulce… Pero una vez pase este periodo, tenemos que volver otra vez a nuestra rutina saludable".
Además, antes de iniciar cualquier dieta milagro o que prometa una pérdida rápida de peso, la experta recomienda acudir a un especialista. "Puede que los primeros días la persona que inicia un plan esté muy animada y que rápidamente deje de estarlo o le cueste más seguir con ello, porque no tiene ese apoyo. Aún así, antes de acudir a cualquier especialista, lo que deberíamos hacer todos es analizar nuestra alimentación. Así podremos ver en qué estamos fallando y qué hábitos podemos seguir manteniendo porque son saludables". Alonso insiste en que la clave para poder conseguir este propósito reside precisamente en esto, en saber qué es lo que hacemos mal y corregirlo.
Si antes no era saludable, se tendrá que ver cuáles son los malos hábitos que debemos cambiar. "Lo importante es saber que el periodo de excesos ha terminado y que tenemos que tener más cuidado en la alimentación. Cuando los hábitos están cambiados, al final se refleja en el peso. Si vivimos por y para la báscula terminaremos presionándonos a nosotros mismos y tiraremos la toalla si no vemos resultados".
Horario controlado
Cuando hablamos de nutrición y hábitos de vida saludable, debemos tener siempre muy presente que lo que a una persona puede funcionarle estupendamente, no tiene por qué causar el mismo efecto en otras. Aun así, la experta explica que, de forma generalizada, y siempre y cuando se tenga un horario de comidas controlado y no pasen más de 3 horas entre comida y comida, no tiene se tiene por qué engordar. Pasado ese tiempo, el cuerpo comienza a demandar más energía y es ahí cuando se puede perder un el control y aparezca la ansiedad y los 'atracones'. "La forma de controlarlo es comiendo cada pocas horas, aportando en esos momentos lo que el cuerpo necesita. Si los horarios están bien ajustados no tenemos por qué tener hambre. Si nos saltamos comidas - no necesariamente tienen por qué ser 5, pueden ser más-, luego puede aparecer la sensación de hambre. Además, no tenemos por qué obligarnos a comer algo que no nos apetezca, es mejor comer lo que nos pida nuestro propio cuerpo". En este sentido, el consumo de alimentos integrales en lugar de refinados, pueden favorecer la sensación de saciedad: "Tienen propiedades diferentes, los integrales son más saciantes porque tienen mayor cantidad de fibra".
Dieta baja en grasas
La alimentación que llevemos tiene que ser baja en grasas: "No solo en este momento, que queremos perder los kilos que hemos cogido en Navidad, sino durante el resto de nuestras vidas". Por otro lado, Sarai recomienda que de la grasa que consumamos prime siempre la del aceite de oliva y que evitemos la ingesta de productos procesados ya que, entre otras cosas, "es difícil controlar exactamente el porcentaje de grasa que llevan". También pone hincapié en el consumo de azúcar, que muchas veces se dispara en esta época del año: "El excesivo consumo de dulces en Navidad suele ser el detonante de que luego tomemos, o tengamos necesidad, de seguir consumiendo dulce".
El mito de los hidratos
En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono por la noche, Alonso asegura que no hay ningún tipo de problema. "Hay alimentos que no se recomienda tomar por la noche porque son más pesados, algunos, como las legumbres, pueden ser menos digestivos por la noche. Pero eso ya depende de cada persona, algunas las comemos y no tenemos problemas para hacer la digestión, pero para nada tiene nada que ver con la cantidad energética que nos aporte ese alimento".
El plato perfecto
"Establecer valores numéricos y determinar X gramos de una determinada comida u otra puede ser caótico y frustrante para las personas que hacen dieta". Como propuesta, Sarai se suma a la fórmula elaborada por diferentes expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en la que, tomando como referencia la imagen de un plato llano, este queda dividido en dos mitades. La primera, reservada integralmente a verduras. La segunda se divide en dos nuevas particiones, la primera mitad para alimentos ricos en proteínas animales o vegetales y la segunda para cereales e hidratos de carbono. "Teniendo como referencia ese plato en nuestras comidas principales, nuestra alimentación va a estar equilibrada y no va a fallar en nada. No importa el objetivo que tengamos. Tanto si queremos perder o ganar peso, tener esta base es importante para lograr cualquier objetivo y llevar una dieta saludable".
Deporte
La actividad física es otro de los puntos clave para deshacernos de esos kilos de más sin perder masa muscular. Si el deporte no se encuentra dentro de tu rutina, no debes fijarte una meta demasiado alta o imposible. Empieza realizando actividades de baja intensidad, caminando un par de veces a la semana 30 ó 40 minutos a ritmo ligero, por ejemplo, y cuando te encuentres capaz de realizar ejercicios más complicados incrementa el nivel de intensidad. "Lo ideal es empezar por pequeños pasos, recomiendo de dos a tres veces por semana y poco a poco aumentar tanto el nivel de intensidad como los días que se realice".
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