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Durante la Navidad la mayoría celebraciones ocurren alrededor de una mesa y de comida. De hecho la vida social hace que no podamos entenderla sin estas comidas, parece que estamos condenados a los excesos, a subir de peso o a llevar un tupper con la comida que realmente debemos comer, sin embargo con estos consejos podemos superar perfectamente y disfrutar del mismo modo estas comidas y cenas navideñas.
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Los diferentes estudios indican que durante estos días festivos se suele engordar de media de 2 a 4 kilos. No hay duda que si comemos más, comemos alimentos de muchas más calorías y hacemos menos ejercicio. Lo ideal sería comer más sano y no abandonar el ejercicio.
Por eso os dejo algunos consejos generales para no subir de peso:
1.- EN LAS COMIDAS DE FIESTA
SI SOMOS LOS ANFITRIONES, deberíamos tener en cuenta a los invitados, si tienen intolerancias como la lactosa, el gluten que es quizás lo más común y a lo que se trata de explicar en el post.
Como anfitrión es importante preparar un menú equilibrado, en el que no vamos a poner alimentos excesivamente ricos en calorías. Uno de los peligros del anfitrión y si se es cocinero es probar y picar todo lo que se está preparando, antes de empezar, procurar evitarlo.
Si empezamos con alimentos más ligeros en calorías, como puede ser alguna fruta o aperitivos de verduras. Zumo de tomate o de manzana natural, snacks de verduras naturales, cremas ligeras de verduras.
Evitar los adornos superfluos, como pueden ser algunos frutos secos que aportarán muchas calorías ya que se van a comer mucho más fácilmente (picar frutos secos en las reuniones sociales nos va a sumar calorías rápidamente).
En el menú lo ideal es incrementar el contenido de proteínas, disminuir el contenido de salsas extras como pueden ser las que llevan mantequilla, nata o quesos ricos en grasas. Se pueden preparar otro tipo de aderezos por ejemplo con yogur ligero en calorías o simplemente un puré de manzana. Otra opción con menos calorías son las vinagretas, las especias o las hierbas. Son preferibles las que provienen de la misma cocción de los alimentos, si estos no son muy grasos, sino es conveniente desengrasarlas.
En lugar de poner pan se pueden poner crackers ligeros y finos.
Es preferible la parrilla a freír o asar al horno, la cocina simple siempre tiene menos calorías que la cocina muy condimentada y se notara mucho mejor el sabor del propio alimento. El marisco, pescado a la plancha, al horno, carnes magras como el pavo, el conejo y evitar carnes muy grasas como el cerdo o el cordero.
Los postres son además los peligros de las fiestas de navidad, de hecho las sobremesas llenas de dulces aunque agradables son peligrosas si no queremos subir de peso.
Para ello añadir frutas como pueden la piña, platos con naranja o frutos rojos que son igualmente dulces pero más bajos en calorías que un plato de dulces o pasteles, si comemos unas frutas ya cortadas y preparadas de modo que sean muy agradables pueden sustituir el postre de un menú festivo perfectamente, incluso como excepción se pueden añadir virutas de chocolate negro o fundido.
SI ERES EL INVITADO, podemos controlar las calorías que ingerimos:
Bebidas, sin darnos cuenta las bebidas edulcoradas van a incrementar de forma muy importante el número de calorías de la dieta, las deberíamos suprimir. Es preferible beber agua con gas a la que le podemos poner hielo y unas rodajas de limón como si se tratara de un verdadero refresco.
Es preferible evitar los cocktails ya que además de alcohol se añade azúcar y jarabes, una copa de vino tinto tiene las mismas calorías o similares al blanco, aunque algunos vinos de más baja calidad tienen un alto contenido de azúcar y muchas veces suele ser el blanco. El vino blanco seco es el que menos azúcar contiene y el champagne brut nature es el que tiene menos azúcar por lo que será preferido.
Los alcoholes destilados van a aportar calorías vacías, sin ningún poder nutricional y solo nos van a engordar y van a provocar digestiones mucho más difíciles y lentas.
La cerveza tiene menos calorías que el vino en general, siempre contando la misma cantidad de bebida.
Procurar no ir con hambre a la fiesta o la celebración, así evitaremos comer compulsivamente sobre todo al llegar en los aperitivos que nos harán empezar la comida ya llenos de calorías. Tampoco es necesario que nos hayamos comido un bocadillo, pero si con el estómago ligeramente saciado, para ello un buen truco es beber té o una manzana que si nos la preparamos a trocitos como verdadero tentempié va a saciar muchísimo sin casi calorías.
Evitaremos comer por los ojos y atacar lo que más calorías va a tener. Cuando lleguemos al aperitivo echa un vistazo antes a los platos y escoger lo que menos calorías tienen, evitar los alimentos fritos, los alimentos que vayan muy condimentados con salsas van a tener más calorías superfluas. Alimentos que por si mismo son más grasos, es preferible los magros.
Procurar comer lentamente y masticar así evitaremos comer más cantidad y mejorar las digestiones. Beber a menudo nos va a saciar, preferiblemente agua. Disfrutar las conversaciones se evitará comer más. Los alimentos ligeramente picantes son más saciantes que los dulces o grasos.
Aumentar el contenido de proteínas magras.
SI VAMOS A UN RESTAURANTE
Cuando sepamos el lugar, consultar a la avanza el menú para poder escoger tranquilamente cuales van a ser nuestras preferencias. Si tenemos intolerancias consultar por los platos a los que directamente no podremos comer o con lo que se ha elaborado si los desconocemos. No llegar al restaurante con hambre es una de las reglas básicas. Preguntar si se hacen medias raciones o la posibilidad de compartir plato. Escoger los postres más ligeros o sustituirlos por una infusión.
2.- POR ALIMENTOS
Los dulces de navidad, no podremos evitar probar el turrón, mazapanes o mantecados y polvorones, tienen un muy alto contenido de azúcares y otros hasta grasas. Pero eso si probar no atracarse. No dejarlos todo el tiempo al alcance, que al menos solo lo vayamos a comer en los días concretos y típicos. En algunas casas se sacan en cada comida mientras duran los días festivos desde el 24 al 6 cada día, es preferible no tenerlos delante de los ojos.
Sustituir por barquillos, frutos secos como orejones o ciruelas pasas que además van a ayudar a regular el tránsito intestinal por su alto contenido en fibras, aunque no nos olvidemos que llevan mucha fructosa (tienen alto contenido en calorías).
Aperitivos, es preferible el salmón marinado al embutido o un poco de marisco que es rico en proteínas y bajo en grasas. Crudités con salsa de yogur desnatada o con vinagretas.
Entrantes
Espárragos, marisco, cremas ligeras de verduras (si añadimos alguna crema, ligera desnatada y sin lactosa).
Caldo desengrasado con gelatina.
Ensaladas frescas con diferentes tipos de hojas verdes.
Principales
Carnes magras, preferiblemente el pavo, el pescado al horno o al grill.
Las salsas ligeras como aderezar con especias, limón, hierbas aromáticas, …
Evitar rebozados o fritos.
Postres
Lo ideal es la fruta, piña, mandarinas, naranjas, fresas, manzanas son las que van a ayudar a disminuir el contenido de calorías del cómputo total de la comida.
Los podemos poner de manera que se vean un verdadero manjar, ya cortadas a la mesa, incluso en forma de brochetas.
Alguna fruta es muy rica en azúcar como puede ser la uva o los higos, hemos de tener en cuenta que aunque sea fruta no nos demos el atracón si tienen calorías aunque menos que los pasteles o dulces.
3.- CONSEJOS FARMACÉUTICOS
Compensar las calorías, si hemos ido a comer en exceso, no cenar, si es una cena es preferible desayunar ligeramente (no ayunas) como puede ser un yogur desnatado, una pieza de fruta de pocas calorías como puede ser el kiwi o una naranja, a la hora del mediodía antes de la cena, también comer ligeramente un caldo desgrasado, una loncha de pavo o incluso un batido de proteínas, como es importante no ir a cenar con el estómago vacío o con mucho hambre, aconsejo beber una infusión con jengibre y limón a media tarde o un yogur desnatado.
Si el postre va a ser contundente, es preferible reducir la cantidad de alimentos en los otros platos, se puede comer media ración por ejemplo.
Procurar no abandonar el ejercicio, bajar demasiado la guardia va a ha costar mucho más volver al entrenamiento. De hecho el ejercicio va a ayudarnos a quemar algunas de las calorías que ingerimos de más. Y ayudará a disminuir la congestión que puede provocar este exceso.
Intentar no perder los hábitos saludables y dejar para los días concretos de las fiestas los posibles excesos que no podremos evitar no alargar los excesos a diario, si sobra comida del día anterior no la debemos tirar pero si congelar para poder comerla moderadamente.
Si acudimos a un buffet, procurar coger lo que vamos a comer, antes de lanzarte, mira lo que hay y coge lo que realmente va a ser lógico. No hacer visitas continuadas a la comida, es preferible entretenerse hablando que comiendo.
Durante las vacaciones podemos compensar con un día de un ayuno racional, me refiero a que comamos poco y que sea ligero. Podríamos ayudarnos con batidos de proteínas o barritas sustitutivas de comidas.
Las fiestas nos hace trasnochar y cambiar los hábitos de sueño, es importante dormir las horas necesarias ya que dormir pocas horas hará que aumentemos el nivel de cortisol y eso va a provocar que tengamos hambre que comamos peor y mucho más.
El vaso de agua templada con limón, o con hierbabuena, si va a ayudarnos al levantarnos cuando sentimos el organismo congestionado, se debe beber despacio y siempre que sea apetecible.
Aumentar el contenido de proteínas en la dieta ayudará a sentirse saciado y evitar comer otros alimentos que son mucho más altos en calorías.
No aconsejo llenarnos de laxantes, no nos va adelgazar por si cuando hemos comido de más, es preferible controlar y compensar lo que ingerimos.
4.- SUPLEMENTOS
No voy a aconsejar suplementos que sean para bajar de peso, sino para no subirlo y como dice el titulo superar estas fiestas sin subir de peso, manteniéndolo.
Controlar el exceso de azúcares
Como evitar engordar si comemos dulces bloqueadores de hidratos de carbono.
El picolinato de cromo, es el producto que va a ayudar a disminuir los niveles de azúcar sanguíneo, actúa como bloqueador de los azúcares y ayuda a disminuir las ganas de ellos.
Fasolina, también va a ayudar a que no absorbamos tantos azúcares, se debe tomar antes de las comidas.
Ácido clorogénico, que contiene el café verde o el té verde, ayuda a disminuir el azúcar sanguíneo.
Controlar el exceso de grasas de la dieta
Orlistat, es el fármaco ideal para evitar la absorción del 30% de las grasas de la dieta, aunque debemos tener en cuenta que si comemos muchas grasas, podemos tener pérdidas de aceite junto las heces. Pero con este fármaco lograremos reducir el contenido de calorías provenientes de las grasas.
Chitosan, es la otra opción con una acción similar a Orlistat sin embargo es un producto de origen natural, es un derivado de la Chitina, se extrae del caparazón de los crustáceos.
Ambos productos se deben tomar antes de la comida.
Mejorar las digestiones y el transito intestinal
El exceso de comida y alimentos va a provocar digestiones lentas, pesadas, nos va a llenar el organismo de toxinas y va a reducir la velocidad de tránsito intestinal provocando flatulencia.
Para ello aconsejo las infusiones con hierbas como el romero, hinojo, menta, anís estrellado, regaliz, ortiga, coriandro.
Enzimas digestivas, se pueden tomar de la papaya (papaína) similar a la pepsina que es un enzima proteolítico o de la piña (bromelaina) o un suplemento con enzimas en general proteasas, lipasas y amilasas.
Probióticos y prebióticos, mejoran la flora intestinal, evitando el acumulo de toxinas en el organismo.
Depurar
Los días que no vamos a comer festivo podemos incluir estos alimentos para ayudar a disminuir ese exceso calórico y de alimentos más grasos de lo habitual, lo que van a provocar a que sintamos más dificultad de digestión sobre todo de las grasas, muchas veces por sobrecarga del sistema hepático. Las recomendaciones de estos alimentos los podemos encontrar también en forma de cápsulas que va a ser mucho más fácil incluir a la dieta.
Alcachofa, tiene efecto colerético y colagogo, lo que va a ayudar a depurar a mejorar la secreción biliar y tiene un ligero efecto laxante.
Piña, de nuevo al acción enzimática además de evitar la retención de líquidos, favorece la movilización y eliminación de las grasas.
Apio, es diurético.
Camilina, ayuda a disminuir la absorción de las grasas y estimula la eliminación de líquidos.
Ortosifon, facilita la función renal y digestiva además de que es diurético.
Cardo mariano, es el rey detox del hígado.
Evitar el picoteo, controlar el hambre notándonos llenos
Los productos de este apartado están muy relacionados con los del siguiente apartado.
Las fibras saciantes son las ideales para controlar el hambre para ello la más adecuada es la fibra de konjac o glucomanano, estas van a actuar en cierto modo como esponjas que al tomarlas junto con agua ocuparan un volumen en el estómago.
Me parece una buena idea si no queremos atacar el buffet de la mesa de navidad tomar una cápsula de konjac con un buen vaso de agua antes, sin darnos cuenta comeremos más controladamente.
PGX, poliglycoplex, es una fibra de origen vegetal, un extracto de la morera blanca procedente de la China, que ayuda de modo similar que las fibras de konjac.
Controlar el estrés y la melancolía
Las fiestas de navidad son también las más melancólicas en las que muchas veces notamos las ausencias o recordamos momentos felices con melancolía, eso puede provocarnos situaciones de estrés.
Otras veces simplemente el estrés nos viene por el cambio de hábitos, más trabajo en casa, los niños no tienen colegio, compras excesivas, etc.
Un aumento del estrés va a provocar primero un incremento de los niveles de cortisol por el organismo y eso tiene la consecuencia directa de la aparición de gases y de comer compulsivamente para ello aconsejo.
Absorbentes de gases, que se pueden tomar en cápsulas, el carbón vegetal o la dimeticona.
5HTP, es un metabolito del triptófano que va a ayudarnos a mejorar los niveles de serotonina y melatonina, con ello nos sentiremos más relajados y disminuirá la ansiedad lo podemos encontrar también como Griffonia simplicifolia.
Azafrán, se ha usado en la medicina tradicional persa para actuar frente la ansiedad y el insomnio, el componente activo le conocemos como satiereal que igualmente ayudará a disminuir el comer compulsivamente y a aumentar los niveles de serotonina.
Canela, la conocemos la especia del bienestar y es la especia que nos recuerda la navidad así que puede ser ideal en estas fiestas, ayuda a aumentar la temperatura corporal y a sentirse mejor y más relajado con ello lograremos comer más tranquilamente
5.- MIS RECOMENDACIONES
- ARKOCAPSULAS CARDO MARIANO
- REBODY, SAFFRON HUNGER CAPS
- SOLARAY GLUCOMANNAN
- REDUGRAS CHITOSAN