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Llevas con disciplina un modo de vida saludable, en el que la alimentación equilibrada y la actividad física forman parte de tu día a día. Entonces llegan las Navidades y tiemblas porque es época de excesos, compromisos y vacaciones, que parecen poner muy difícil la tarea de seguir con tu rutina. Nada más lejos de la realidad. Incluso, hacer ejercicio físico durante estas vacaciones puede tener muchas ventajas adicionales. Sobre ellas hablamos con Alejandro Mazón, director de Cuidate Deluxe (www.cuidatedeluxe.com) especializado en programas de salud a domicilio, quien, además, nos da un par de circuitos de ejercicios adaptados a diferentes niveles, para no perder el tono en esta recta final de año.
Motivación extra
Según Alejandro, merece la pena garantizar y mantener unos mínimos de ejercicio físico por motivos como estos:
- Tenemos más tiempo, aunque cambiemos los hábitos durante los días de descanso podemos sacar un tiempo para nosotros
- Las navidades suponen un punto de inflexión, son momentos perfectos para reorganizar ideas y el ejercicio nos puede ayudar en esta tarea
- Tenemos una mayor ingesta calórica (dulces, más grasas…) y está más desorganizada. El ejercicio nos permite restar exceso al balance nutricional
- Debido a los cambios de horarios o la pérdida de rutina se alteran los ciclos y el ejercicio es un gran aliado para regular mejor el descanso, así como el nivel energético y hormonal
Con 30 minutos es suficiente
Es importante no agobiarse con el tiempo y mantener una rutina, por mínima que sea. Como nos comenta Alejandro, "más vale un gramo de hacer que un kilo de querer". Por tanto, asegura que con 30 minutos es suficiente para poder atender los tres pilares en los que debe poner el foco toda rutina: destruir lo que nos sobra, construir lo que nos falta y alcanzar la armonía a nivel terapéutico. Además, este tiempo significa un buen equilibrio entre rentabilidad y la eficacia que recibes a cambio; diferentes estudios han demostrado que si en media hora consigues X en una hora no consigues 2 veces X sino menos.
Rutina de ejercicios según tu nivel
Para este programa solo necesitas un par de metros cuadrados y una alfombra o esterilla. Empezaremos con un circuito de calentamiento que repetiremos 3 veces sin parar y que nos llevará unos 8-10 minutos en total. El primer ejercicio está dedicado a trabajar cuádriceps (bajamos el cuerpo con las rodillas flexionadas sobre una pared como si estuviéramos sentados), el segundo es un 'jumping jacks' (consiste en saltar alternando piernas cerradas y brazos hacia abajo con piernas abiertas y brazos arriba) y terminamos trabajando los brazos con un tercero en el que cerramos las manos y presionamos un puño sobre otro y, desde una posición de fuerza y estabilidad, activando la espalda, sepramos las manos del cuerpo extendiendo los codos y de nuevo los flexionamos para acercarlas al pecho).
Tras calentar, pasaremos al programa más 'duro', del que nos sugieren dos ejemplos según el nivel, y que durará unos 20 minutos. De esta manera, el circuito de iniciación está compuesto de 3 vueltas (cada vuelta durará unos 5 minutos/cada ejercios unos 45 segundos) con una recuperación de 2 minutos. ¿Los ejercicios? Skypping (correr en el sitio elevando las rodillas por encima de la cintura, con el cuerpo alineado y poniendo el pie duro), sentadilla (bajando el cuerpo con la espalda recta doblando las rodillas y sin que estas sobrepasen la punta de los pies), isométrico sencillo (con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, codos extendidos y rodillas dobladas, clavamos las puntas de los pies, levantamos la espalda y nos quedamos con las rodillas en el aire), lumbar (tumbados boca abajo, elevamos las piernas con los tobillos activados) y pectoral (de pie y sirviéndonos de una mesa como superficie de apoyo, hacer flexiones con la espalda recta, sin sacar la cadera).
Por otro lado, el circuito avanzado consiste en 4 vueltas (cada una de 3 minutos y medio aproximadamente/cada ejercicio unos 45 segundos) con una recuperación de 2 minutos. En este caso, se trabajan los bíceps (sobre un escalón de un palmo más o menos bajamos sobre él las manos, extendemos piernas, recogemos piernas y nos ponemos de pie de nuevo), plancha isométrica (nos tumbamos boca abajo sobre los antebrazos, la cadera hacia dentro, la espalda recta y con el cuerpo fuerte), zancadas (bajamos con la rodilla hasta el suelo con la espalda estable), lumbar (igual que en el circuito de iniciación) y pectorales (flexiones, esta vez en el suelo, con las rodillas flexionadas y apoyadas).
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