Mejora la asimilación del hierro de las verduras

El aporte de hierro de los alimentos de origen animal no funciona de la misma manera que los de origen vegetal. El valor de estos dos hierros es el mismo, pero conviene tener en cuenta cómo se produce su asimilación, porque resulta distinta. El hierro llamado hemo es el que procede de animales y el no-hemo es de vegetales.

El hierro hemo se absorbe directamente por el intestino delgado atravesando las paredes intestinales, por lo que resulta la forma más directa de aportar a nuestro alimento este mineral. Sin embargo, el no-hemo será asimilado por nuestro organismo o no en función del momento en el que se encuentre nuestro metabolismo, y si nuestro organismo cree que necesita ese aporte o no.

Generalmente nuestro organismo sabe perfectamente lo que hace cuando admite o no un aporte mineral, porque las consecuencias de permitir la metabolización de una cantidad indefinida de hierro podría acarrear dolencias muy graves. Por tanto, la asimilación de hierro en el intestino está regulada por una hormona que sopesa si existen problemas inflamatorios o relacionados de otra forma con el hierro, y pone coto a su absorción. Esta hormona se descubrió hace poco y se denomina hepcidina.

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Veganismo y falta de hierro, ¿es un mito?

Los veganos no sufren anemia en mayor medida que los omnívoros y un estudio australiano lo confirmó tomando una muestra significativa de los niveles de hierro en mujeres durante dos décadas desde 1990. El resultado de anemia equiparaba a las veganas con las que no lo eran. Por lo que el origen del hierro no parece ser una variable de peso sobre la presencia de este en el organismo.

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La única diferencia negativa para los veganos es que deben ingerir más cantidad de vegetales para poder alcanzar los mismos niveles de hierro que obtendrían con la carne. Pero a favor de la ingesta de este mineral en alimentos de origen vegetal, el no-hemo se aprovecha en mayor medida porque se desecha menos por medio de las heces.

Vigila la asimilación del hierro en tu dieta

Tanto con el hierro de origen animal como animal, el exceso de taninos en la dieta pueden provocar que el aporte de hierro no llegue a asimilarse. Encontramos taninos en el café, el té, el cacao o el vino. No es preciso que los destierres de tu dieta, pero si tienes problemas de hierro y tu dieta se basa en vegetales, probablemente sea beneficioso que moderes el uso de estos productos. 

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Una alimentación con carencias de vitamina C siempre será negativa para la adquisición del hierro, y eso se acentúa en el de origen vegetal. Para potenciar la asimilación del hierro es recomendable vigilar que nuestra dieta incluya fruta con vitamina C, que es capaz de convertir el hierro no hemo a hemo, y por tanto de aprovechar con mayor probabilidad la ingesta de este mineral.

De la misma manera, un exceso de calcio también dificulta la absorción de hierro. Y esto ocurre tanto con el calcio que obtenemos a partir de los alimentos naturales como por medio de complejos vitamínicos o alimentos enriquecidos. El calcio y el hierro son dos minerales que no tienen buena compatibilidad, y es el calcio el que resulta ganador y el hierro queda neutralizado. Por tanto, si quieres poner interés en la absorción del hierro en una alimentación vegana, el consumo de alimentos con calcio no debe ir a la par.

En este sentido, es una creencia popular creer que la leche de soja y otros derivados como el tofu pueden producir el mismo efecto que el calcio, que neutralizan la asimilación del hierro. Sin embargo esto no solo no es cierto, sino que la soja es uno de los vegetales con mayor aporte de hierro, y su asimilación es similar a la de suplementos alimenticios centrados en el hierro, como el sulfato ferroso.

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