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Habitualmente, cuando hablamos de abdominales lo primero que nos viene a la cabeza es la conocida 'tableta' que se extiende desde el inferior del pecho hasta la zona pélvica. Pero el abdomen es un grupo muscular mucho más complejo que comprende varias partes muy diferenciadas entre sí. Su misión no es otra que la de estabilizar la región del tronco contribuyendo a mantenernos erguidos y tener una postura correcta que nos eviten dolores y lesiones en la espalda. Por este motivo, mantener fuertes estos músculos es sinónimo de salud.
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Conocer cada uno de ellos es importante a la hora de trabajarlos correctamente. Con una sencilla rutina diaria comenzarás a sentir sus beneficios en poco tiempo. Pero ¡ojo! Si lo que quieres es definirlo y presumir del ansiado six pack, necesitarás un entrenamiento más extenso y específico que incluye otros factores como la dieta (sobre todo, llevar una alimentación muy baja en grasa).
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Recto anterior
Se trata del músculo más vistoso del abdomen puesto que es el que conforma el famoso six pack. Ocupa la parte central del torso y su función principal es la de flexionar el tronco, de modo que la mejor forma de trabajarlo es acercando las costillas a la pelvis. El ejercicio más conocido y efectivo es el clásico crunch o encogimiento. Tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas apoyando los pies en el suelo (o en ángulo de 90 grados), colocamos los brazos tras la nuca y elevamos la columna unos centímetros sin despegar el lumbar; mantenemos la postura unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial. No es necesario hacer muchas repeticiones, pero sí una ejecución muy controlada y correcta, activando la parte central del abdomen sin realizar movimientos bruscos que puedan dañar el cuello o la espalda.
Oblicuos
Externos e internos, son los músculos laterales que van desde las últimas costillas hasta la cadera. Cuando actúan juntos, ayudan al recto en la flexión abdominal; por separado actúan favoreciendo la inclinación lateral y rotación del torso. Una manera muy efectiva (y relativamente sencilla) de de fortalecerlos es a través de planchas laterales. Túmbate de costado y apoya el codo en el suelo a la altura del hombro; a continuación, junta los pies y asegúrate de que estén bien clavados en el suelo. Eleva lentamente la cadera en el aire y sube el brazo contrario de forma perpendicular a su cuerpo. Mantén la postura 30 segundos, contrayendo bien el abdomen y cambia de lado.
Transverso
Se trata del musculo más profundo y, en ocasiones, el más olvidado a pesar de tener un importante papel como estabilizador de la columna. Tiene forma de faja, rodeando todo el perímetro del tronco y sujetando las vísceras, por ejemplo, cuando tosemos. Para trabajarlo eficazmente puedes practicar planchas isométricas, un ejercicio global y muy completo con el que también involucrarás recto y oblicuos. Túmbate boca abajo apoyando los codos en el suelo bajo los hombros; junta las piernas activando cuádriceps y glúteos y eleva la cadera formando una línea recta con todo tu cuerpo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y repite varías veces.
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