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La carne y el pescado son proteínas de alta calidad, ya que presentan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita. Pero cada vez más gente se plantea reducir el consumo de carne por numerosas razones: salud, especismo, respeto a los animales… Además, la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO) ha advertido de que a día de hoy ya no es sostenible para el planeta un consumo masivo de carne, y recomienda que procuremos seguir una alimentación variada que no tenga a la carne y el pescado como protagonistas. Por eso es necesario saber qué alimentos pueden ayudarnos a seguir una dieta rica en proteínas sin que estas sean de origen animal.
Necesitamos proteínas de alto valor biológico
A las hora de buscar proteínas alternativas, el nutricionista Rubén Lechuga advierte que “lo primero a tener en cuenta es el concepto de valor biológico, que viene a ser la cantidad de aminoácidos esenciales que aporta un alimento de contenido proteico con respecto a las necesidades del organismo humano; cuanto mayor es su valor biológico, más completo es el aporte de aminoácidos.”
Lo segundo a tener en cuenta es “que muchos de los alimentos de origen vegetal que se emplean para sustituir el contenido proteico de los productos cárnicos, tienen bastante contenido en otros macronutrientes, los hidratos de carbono, y esto hace que los aportes calóricos sean bastante elevados por lo general; por lo que deberíamos prestar especial atención al equilibrio entre el aporte de proteínas deseado y el resto de afectaciones nutricionales por parte de dichos alimentos.”
Por lo tanto, vamos a distinguir, de esta manera, el aporte de contenido proteico de algunos de los alimentos que hoy en día se han puesto más de moda, para sustituir la proteína de origen animal.
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Legumbres
Son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Según el nutricionista Lechuga, “tienen entre 21 y 26g de proteína por cada 100g de alimento, de alto valor biológico pero limitantes en metionina. Sería ideal combinarlas con un cereal o pseudocereal para su perfecta complementación.” Además, son ricas en fibra y tienen un alto poder saciante.
Cereales
“Aquí se engloban alimentos como las semillas de linaza, la avena, el salvado, etc… cuyo aporte proteico por cada 100g es entre 15 y 17, como vemos bastante más reducido que el de las legumbres, y cuyo valor biológico es bastante reducido. Son una buena complementación con las legumbres.”
Huevos
Es cierto que los huevos son de origen animal, por lo que quedan descartados en una dieta vegana. En el resto de casos, se pueden comer con tranquilidad porque de momento no suponen una agresión para el medio ambiente. Afirma Lechuga que “son unos de los alimentos más completos que existen y de más alta biodisponibilidad (capacidad para que nuestro organismo lo absorba y digiera). Contienen 15g de proteína por cada 100g de alimento y solo 0,34g de hidratos.”
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Insectos
En mucho países los insectos forman parte de la dieta habitual, y hace 10 años la FAO aseguraba que comerlos podría ser de gran ayuda para erradicar el hambre en el mundo. Al nutricionista Lechuga tampoco le parece mala idea incluirlos en nuestra alimentación. “Son de alto valor biológico y bajo contenido en grasas e hidratos de carbono, entre 15-21g de proteína por cada 100g de alimento. A día de hoy una muy buena alternativa para todo aquel que se atreva a probarlo e incorporarlo en su alimentación convencional.”
Derivados lácteos
Son productos de origen animal, al igual que los huevos, pero que no implican sacrificio ni causan un estrés excesivo al medio. “Son de alto valor biológico y disponemos de numerosos alternativas en el mercado, pero normalmente el aporte proteico es reducido salvo en algunas variedades de queso. La leche y el yogurt oscilan entre 3-6g de proteína por 100g de alimento. El problema con los lácteos, especialmente de vaca, es la tendencia creciente a generar intolerancias que se viene observando en los últimos años.”
Caracoles terrestres
Los moluscos terrestres son una buena alternativa a la carne, y su cultivo no implica un exceso de estrés para el medio ambiente. “Son ricos en proteínas de alto valor biológico (16g por cada 100g), y reducidos en grasa y en hidratos de carbono; es muy importante conocer la procedencia de los mismos, ya que suele haber bastantes incidentes de indigestión por este motivo.”
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