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Una dieta saludable es aquella que incluye a diario todo tipo de frutas y verduras. Estas últimas puedes incluirlas en tus menús de diferentes maneras, todas igual de sabrosas y nutritivas.
Verduras en crudo
La opción más habitual para tomar verduras en crudo es en ensalada. Puedes sustituir la lechuga por hojas de espinaca o berro, añadir zanahoria rallada, pimiento a tiras, o champiñones. La col, por ejemplo, aunque suele tomarse cocida es también perfecta para las ensaladas o para la guarnición de un plato de carne.
Otra manera deliciosa de tomar verduras en crudo son los carpaccios, en los que puedes incorporar calabacines, coliflores o champiñones laminados finamente. Es un entrante nutritivo y ligero que dará un toque de originalidad a tu mesa.
Hay algunos vegetales que es mejor no comerlos crudos, porque pueden resultar tóxicos. Es el caso de las berenjenas o las patatas. Las coles de bruselas sin cocinar pueden resultar indigestas, y el brócoli crudo no se recomienda si se tienen problemas renales.
Verduras al vapor
Es la técnica perfecta para las plantas crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, el repollo o la lombarda. Con este método de cocción se conservan mejor los nutrientes de estos vegetales, y el resultado al comerlos es que conservan un intenso sabor, y quedan perfectamente cocinadas y crujientes.
En general, es una forma de asegurar que las verduras quedan al dente y que sus nutrientes no se han diluyen en el agua de cocción. Existen muchos tipos de vaporeras y todas son igual de efectivas. Solo tienes que asegurarte de que pones juntas las que necesitan el mismo tiempo de cocción, y de ir añadiendo progresivamente las que necesitan menos.
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Verduras cocidas
A la hora de cocer, parece que por fin vamos aceptando que se pueden reducir los tiempos y que no es necesario que las verduras queden tan blandas para estar comestibles. Es preferible que las cortemos en trozos más pequeños, que las pongamos a cocer menos tiempo de lo que solíamos hacerlo, y no antes de que el agua empiece a hervir. Así perderán menos sabor y nutrientes. Por último, nada más sacarlas de la cacerola puedes enfriarlas con agua y hielo para fijar el color.
Verduras al horno
Cocinar las verduras al horno hace que queden especialmente sabrosas. Es un método ideal para calabacines, puerros, berenjenas, patatas, zanahorias… que puedes utilizar tanto como plato único como guarnición.
Para que queden en su punto es muy importante calentar bien el horno y usar muy poca cantidad de aceite, que puedes extender sobre las verduras con un pincel de silicona.
En lo referente al corte, puedes partirlas por la mitad de manera longitudinal o en rodajas. Cuanto más finas sean, menos tardarán en cocinarse.
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Verduras salteadas
Esta técnica es perfecta para preparar revueltos con huevo, para guarniciones, y para acompañar fideos y arroces.
Es fundamental que las verduras estén bien secas y cortadas en formas de bastón o rodaja fina. El tiempo del salteado ha de ser siempre breve a fuego potente, y las verduras se han de añadir a las sartén en orden, según el tiempo de cocción que necesiten.
Si quieres, puedes aderezar el salteado de verduras con diferentes salsas, como la teriyaki o la de ostras, con curry, jengibre, o albahaca, eneldo o menta, para dar frescor al resultado final.
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