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La diabetes es una enfermedad silenciosa sobre la que la OMS pone la mirada por la rapidez con la que crece entre la población actual, así que es necesario que sepamos de qué manera podemos prevenirla. Es cierto que la diabetes puede aparecer por predisposición genética, pero si no es así podemos mantenerla alejada de nosotros. Las claves para evitar la diabetes residen en la alimentación y en el ejercicio físico, fundamentales para evitar la obesidad, que es su mayor precursora.
Presta más atención a lo que comes
Para prevenir la diabetes, es necesario seguir una dieta variada, pobre en grasas saturadas y en azúcares refinados. Se ha demostrado que la dieta mediterránea, además de ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, ejerce un efecto importante en la prevención de la diabetes. Aunque parece fácil de seguir, puesto que es la dieta que nos corresponde por nuestro entorno y hábitos, lo cierto es que no siempre tenemos muy claro en qué consiste.
La dieta mediterránea da prioridad a los vegetales sobre el resto de alimentos. Y además del alto consumo de frutas y verduras, se caracteriza por el de legumbres, cereales, aceite de oliva y frutos secos; por un consumo moderado de huevos, aves y pescado; y un consumo bajo de productos lácteos, carnes rojas, embutidos y dulces.
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Así que cumple con la recomendación de un mínimo de 5 piezas de fruta y verdura al día, son la base de tu alimentación. Deja a un lado los hidratos de carbono simples y comienza a comer legumbres, especialmente lentejas, ya que han demostrado ser la que tienen un mayor efecto protector frente a la diabetes.
Por otro lado, un excesivo consumo de carne roja se relaciona con alteraciones de la glucosa, pero también con la elevación de la presión arterial y con complicaciones cardiovasculares, así que sustitúyela siempre que puedas por carne blanca.
Y, por supuesto, olvídate de los refrescos y todo tipo de bebidas azucaradas, de la bollería industrial y de los alimentos ultraprocesados.
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Muévete a diario
El sedentarismo no solo es amigo de la diabetes, sino de otras muchas enfermedades, así que es muy importante que realices alguna actividad física con regularidad.
De hecho, la OMS recomienda hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, repartidos en tres sesiones de una hora. Y el resto de los días es fundamental integrar la actividad física en la vida cotidiana: camina siempre que puedas, da largos paseos con tu perro, olvida el ascensor y utiliza las escaleras, etc. Está demostrado que esta es un forma excelente de prevenir la diabetes, porque el ejercicio nos ayuda a eliminar el exceso de grasa, que supone una barrera que no permite a la insulina transportar la glucosa hasta las células.
A la hora de hacer ejercicio, es muy importante no descuidar el trabajo de fuerza. Puedes realizarlo de muchas maneras, según tu forma física y tus preferencias, haciendo desde trabajo de pesas hasta pilates, pasando por los ejercicios de calistenia, el remo o el crossfit.
Este tipo de ejercicios estimulan la liberación de una proteína llamada mioquina por parte de los músculos. Esta proteína consigue que una mayor sensibilidad de las células a la insulina.
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