Estos consejos te ayudarán a vivir mejor si tienes artrosis

La artrosis es una enfermedad articular degenerativa que afecta tanto al cartílago como al hueso y que, según la Encuesta Nacional de Salud 2017 del Ministerio de Sanidad, es la principal patología crónica de las mujeres en España (23,5%). Una de las causas de la alta incidencia en las mujeres es el descenso en el nivel de estrógenos con la llegada de la menopausia, algo que aumenta el riesgo de padecer problemas articulares. Pero aunque la edad es un factor determinante, no es el único. 

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Según el doctor Josep Vergés, presidente y director general de la Fundación Internacional de Pacientes con Artrosis (OAFI), “el número de personas afectadas se ha más que duplicado desde los años 90, y la cifra se sitúa en la actualidad entorno a los 300 millones de pacientes en todo el mundo”. Las localizaciones más frecuentes de la artrosis son la columna cervical y lumbar (espondiloartrosis), caderas (coxartrosis), rodillas (gonartrosis), pulgares (rizartrosis) y la primera articulación metatarsofalángica del pie. Algunos de estos problemas, se podrían evitar. 

Empieza por los pies

En este sentido, y según el Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana (ICOPCV), el abuso de los zapatos de tacón puede ser causa de artrosis en las articulaciones de los miembros inferiores, por lo que es aconsejable utilizarlos esporádicamente y optar por un calzado que respete la salud del pie.

“Hay que tener en cuenta que los tacones altos, los que tienen más de 4 cm, generan una mayor carga y mayor presión en la articulación del antepie y las rodillas. Y es, precisamente, esta sobrecarga la que, cuando se realiza de forma continuada, puede provocar un mayor desgaste de las articulaciones y propiciar la aparición de artrosis”, destaca Maite García, presidenta del ICOPCV. De hecho, los zapatos con tacón y punta estrecha pueden ser causa de callos o juanetes, "pero es muy importante tener en cuenta que además pueden afectar a la estructura y calidad ósea de los pies, lo que deriva en patologías como la artrosis", indica. 

Al utilizar zapatos que tienen una altura mayor a 3 cm el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia delante, por lo que el impacto y la sobrecarga se incrementarán en función del aumento de la altura del tacón afectando principalmente a rodillas, articulaciones metatarsofalángicas y los dedos de los pies.

“El daño en los huesos vendrá determinado tanto por la altura del tacón como por la cantidad de tiempo que se utilice. Lógicamente, a menor uso, menor riesgo de que se desarrolle una artrosis. No obstante, también nos encontramos a muchas personas que por haber abusado de ellos ha generado un acortamiento del tendón de Aquiles y de la musculatura posterior de la pierna y esto puede generar muchos problemas a la hora de caminar así como incrementar las contracturas en el aparato locomotor”, advierte Maite García.

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Así la puedes prevenir

Además de usar un zapato apropiado para prevenir el desgaste, estos consejos también te ayudarán a que tus huesos se mantengan fuertes durante todas las etapas de la vida y prevenir el dolor articular provocado por la artrosis, según señalan desde Vanir, expertos en el deterioro de los huesos y las articulaciones: 

Practica ejercicios de fuerza. Contribuyen a mantener la densidad ósea y a prevenir enfermedades como la osteoporosis o la artrosis. Si dedicamos 30 minutos de entrenamiento periódico de trabajo de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o con una rutina funcional, podemos conseguir que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos, aumentando así su masa y densidad y haciéndolos más resistentes.

Prueba con el yoga, tai chi o pilates. Pueden ser también recomendables ya que tienen un bajo impacto e implican una carga moderada.Sé consciente de tus necesidades de calcio y toma alimentos ricos en este mineral. Las necesidades varían mucho en las etapas tempranas de vida, desde los 200 mg/día en bebés a los 800 mg/día a los 5 años. Es a partir de entonces cuando se estabiliza, con 1.300 mg/día desde los 6 a los 24 años. En adultos sería sobre los 1.000 mg/día y a partir de los 70 años, 1.200 mg/día. Aunque los lácteos como la leche o el queso fresco pueden ser una gran fuente de calcio, hay opciones alternativas como los cereales o los frutos secos, especialmente las almendras o las avellanas.

La vitamina D también ayuda. Una de sus funciones clave es la de regular el paso de calcio hacia los huesos, lo que incrementa su absorción. Tiene un papel fundamental especialmente en etapas tempranas, cuando los huesos se están desarrollando, ya que puede prevenir malformaciones como el raquitismo. Una buena fuente de vitamina D es el pescado azul, entre los que se encuentran las sardinas, las anchoas, el salmón, el atún o el arenque.

Evita los hábitos tóxicos. Especialmente el tabaco y el alcohol, ya que se asocian a un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. También es recomendable evitar una dieta excesiva en proteínas y sal, puesto que contribuyen a la desmineralización ósea.

Ten en cuenta la medicación. El uso a largo plazo de corticoesteroides como la prednisona o la cortisona pueden dañar el hueso. Es muy importante tenerlo en cuenta y especialmente en edades avanzadas, cuando hay más riesgo de caídas. Según el doctor Josep Pous, traumatólogo de Doctoralia, "primero hay que acotar el motivo por el que se toman corticosteroides, es un proceso clave para decidir cómo actuar a posteriori. Hay que tener en cuenta que siempre se intenta bajar al máximo la dosis y que, en la medida de lo posible, se procura combinar su prescripción con otro tipo de terapias físicas que, o bien puedan suplir su función, o bien puedan minimizar su impacto en el organismo".

Incluye un complemento alimenticio en tu rutina. Aunque nuestra alimentación sea saludable es difícil conseguir los suficientes nutrientes para el correcto mantenimiento de las articulaciones. Es recomendable incluir un complemento que pueda ayudar a prevenir el desgaste articular y óseo a través de elementos como el colágeno, el ácido hialurónico, o el condroitin sulfato, que nutren el cartílago articular y contribuyen además a disminuir el dolor en caso de padecer una lesión.

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