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La cultura de utilizar alimentos fermentados no es actual, desde hace miles de años, ya en el Neolítico, el proceso de fermentación de los alimentos se usaba como método para conservarlos. De conservación de los alimentos a las propiedades beneficiosas de los probióticos que contienen los alimentos fermentados y el interés que presentan, en la cultura culinaria actual.
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Los alimentos al fermentar cambian totalmente su estructura, van a romper su forma molecular transformándose en otros alimentos con características, tanto de sabor como de textura y olor totalmente diferentes. Gracias a los fermentos, son bacterias, hongos y levaduras que en condiciones anaeróbicas (sin oxígeno) y con los sustratos del alimento, se formarán reacciones químicas, transformando los azúcares en alcohol y agua, Co2, ácido láctico y degradando así la propia estructura del alimento.
Actualmente consumimos muchos alimentos ya proceso de la fermentación, tan cotidianos como los yogures, el queso, la cerveza o el vino. O incluso la misma masa madre para preparar el pan como hablaba la semana pasada. Y quizás más alejados de la cultura mediterránea pero igualmente conocida como puede ser el miso, el kimchi o el chucrut entre otros muchos. Los alimentos fermentados más conocidos son los lácteos, en los que yogures, kéfir y quesos son productos procedentes de la fermentación de la leche.
La fermentación láctica es la más habitual en casa, de hecho es la transformación gracias a los lactobacillus se convierte el azúcar en ácido láctico y este propio ácido láctico va a ser el mismo conservante. Otro tipo de alimentos fermentados son las frutas y las verduras, como la col, la zanahoria, la soja, los pepinos, olivas, rábanos y por supuesto frutas son alimentos en los que el contenido en azúcar de estos los convierte en alimentos diferentes.
Algunos personas pueden pensar que este tipo de alimentos son perjudiciales para la salud pero totalmente diferente a lo que podemos pensar pueden ser hasta beneficiosos.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS ALIMENTOS FERMENTADOS?
· Son ricos en probióticos pero, ¿que son los probióticos? Son las bacterias beneficiosas que forman parte de nuestra flora intestinal, la flora intestinal es esencial para mantener un buen sistema inmunitario que nos ayudará a combatir enfermedades.En pocas palabras son las bacterias “buenas” que combatirán el exceso de crecimiento de bacterias “malas” o patógenas que nos pueden provocar enfermedades. La flora bacteriana no solo está en el sistema digestivo sino también en todo el organismo como puede ser la piel o el aparato reproductor.
· Una flora bacteriana equilibrada en el sistema digestivo ayudará a facilitar las digestiones. Ya que estas bacterias ya han empezado el proceso digestivo, estos alimentos deberían ser de más fácil digestión.Los alimentos fermentados son un buen aporte de estas bacterias y probióticos.
· Mejora la mucosa del tubo digestivo, protegiéndola y fortaleciendo el efecto de su permeabilidad. Alto contenido en vitaminas del grupo B y vitamina K2, esta vitamina es de gran ayuda en la absorción del calcio junto con la vitamina D3. Esta vitamina se suele encontrar en las verduras de hojas verdes y en este tipo de alimentos fermentados por bacterias anaeróbicas.
DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS FERMENTADOS
1.- FERMENTACIÓN LÁCTEA:
La más popular y conocida, el lactobacillus acidophilus (aunque hay otras bacterias también involucradas) es el gran conocido y responsable de la fermentación y transformación de la leche en yogur, quesos y kéfir.
El Kefir:
Se transforma la lactosa (el azúcar de la leche) en ácido láctico, esta acidez provoca a que no crezcan otro tipo de bacterias. Se forma en esta transformación en probióticos, vitaminas B12, ácido fólico y biotina, ácido linoleico conjugado (CLA, la gran ayuda en las dietas para adelgazar), se forman igualmente prebióticos, (los prebióticos son las sustancias que ayudan a crecer los probióticos en el sistema digestivo).
El alto contenido de calcio junto con el contenido en vitamina K, lo hacen muy beneficioso para la absorción del calcio si se sufre osteoporosis o osteopenia.
Aunque el kéfir es un producto de la fermentación láctea igual que otros productos como el yogur. El Kefir tiene un contenido en probióticos mucho más elevado. Además de probióticos contiene levaduras, esto hace que sea de gran defensa también frente a infecciones como la cándida.
El kéfir puede estar elaborado con leche de diferentes tipos de vaca, cabra, soja, arroz e incluso agua o leche de coco. Este producto puede ser una buena fuente de calcio en los intolerantes a la lactosa.
2.- FERMENTACIÓN VEGETAL:
Tradicionalmente se ha usado para mantener los alimentos vegetales durante más tiempo, sobre todo cuando no era posible conseguirlos frescos. Aunque los vegetales pueden fermentar de forma espontánea, las diferentes culturas, utilizan los diferentes métodos de fermentación de estos alimentos, acelerándose y controlandolos para conseguir el alimento deseado y que este sea comestible, en definitiva que no llegue a la putrefacción siendo dañino para la salud. De hecho la fermentación láctica del maíz y la soja mejora la absorción del hierro y del zinc de estos alimentos.
Los más tradicionales son la col que se transforma en Chucrut y Kimchi, en esta fermentación se destruyen los nitratos y nitritos, pero se conservan los isotiocianatos naturales de la col.
Al Kimchi, procedente de Corea se le atribuyen diferentes propiedades como combatir infecciones de patógenos como la listeria monocitogenesis o el staphylococcus aureus. También le aportan propiedades como la de disminuir los niveles de colesterol de baja densidad o malo.
3.- FERMENTACIONES DE LEGUMBRES Y CEREALES:
El pan, es el alimento más común y lo que conocemos como masa madre pero especialmente aquí los alimentos más conocidos es:
Miso: hecho de cebada, arroz o soja, y sal marina fermentada, en la que es típico las sopas.
Natto, muy rico en vitamina K2 y la enzima nattokinasa que tiene la acción de anticoagulante sanguíneo.
Tempeh, igualmente preparado de las alubias de soja, alto contenido en probióticos, aminoácidos y proteínas.
4.- FERMENTACIONES DE BEBIDAS
La cerveza, el vino y muchos otros alcoholes se forman tras un proceso de fermentación, pero otro de los más de moda es la Kombucha. El Kombucha es un té fermentado, generalmente se fermenta el té negro o verde, al que se le han añadido frutas o diferentes hierbas, azúcar y las bacterias que lo van a fermentar, esto le aportará cada particular sabor diferente. Es ligeramente alcohólico. Contiene vinagre (ácido acético), ácido láctico, ácido glucónico y vitaminas del grupo B. Con ello se logra una bebida ácida y algo burbujeante.
Para producir este se suele usar un fermento, que en inglés lo conocemos como Scoby, “Symbiotic colony of bacteria and yeast”. La traducción de la palabra Kombucha se puede entender en cierto modo como “te-hongo”. En la cultura china, se le denominaba el “elixir de la salud inmortal”, desde hace más de 2000 años. De hecho en China, Tíbet, Siberia y Rusia se ha bebido desde hace muchos años.
Contiene:
Vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico
Enzimas: invertasa, amilasa, catalasa, sacarasa, proteasa
Ácidos: glucurónico, láctico, acético, carbónico, tartárico, cítrico
Se le otorgan propiedades, detox, eliminar las toxinas del organismo a nivel renal. Mejoras digestivas, aporta energía gracias a su contenido en hierro. Actúa como antioxidante, mejora el sistema inmune y gracias a su alto contenido en glucosamina ayuda en las articulaciones.
CÓMO PREPARARLO EN CASA
Muy de moda en la cultura anglosajona, se puede comprar en tiendas especializadas, mejor si es de cultura orgánica pero también se puede preparar en casa, para ello se deben tomar unas precauciones, no debemos olvidar que se trata de un producto fermentado y usar si es posible el kit que se vende en las tiendas para hacerlo, es muy sencillo hacerlo y difícilmente nos vamos a equivocar si seguimos los consejos.
Aunque algunas veces sale más caro hacerlo en casa que comprarlo preparado.
1.- El ingrediente principal es el SCOBY o fermento, que se encuentra deshidratado, para activarlo se debe hidratar, siguiendo las instrucciones del envase. Se vende en las tiendas especializadas y on-line. Generalmente se encuentra envasado al vacío, tiene un aspecto beige-amarillento y como de esponja.
2.- Es importante que el envase en el que vamos a preparar no sea de cerámica o plástico, lo ideal es de cristal o de acero inoxidable para evitar que el proceso de fermentación ataque el envase y se puedan desprender algunas partículas en el envase, este envase debe ser grande y tener en cuenta que en la fermentación se va a producir oxígeno y este va a ocupar un espacio en el envase.
3.- Un trozo de tela de algodón, como un pedazo de camiseta para cerrar el envase y se pueda abrir posteriormente con seguridad.
4.- Agua para preparar el té, algunas personas prefieren destilada para que quede más puro y no contenga minerales pero no es imprescindible, se puede usar agua de botella.
5.- Azúcar moreno o miel, aunque algunas personas no recomiendan el uso de la miel, es importante que sea de calidad, mejor azúcar moreno y orgánico.
6.- Bolsitas de té, mejor orgánico, aunque puede ser verde o negro.
7.- Si disponemos de kombucha ya preparado se puede añadir una pequeña parte.
Para prepararlo, hervir agua y retirarla del fuego, añadir las bolsitas de té y el azúcar, dejar reposar durante 15 minutos y retirar las bolsitas. Posteriormente dejar enfriar a temperatura ambiental. Entonces es el momento de añadir el SCOBY y si tenemos algo de Kombucha ya preparada.
Cubrir con el trozo de tela y ajustándola fuertemente con un elástico o cuerda.
Dejar reposar durante 7 a 14 días.
Las cantidades es preferible leerlas en el envase de SCOBY que vamos a comprar y dependiendo la cantidad que queramos preparar. Si se deja más tiempo, el sabor es mucho más ácido y carbonatado. Una vez terminado se debe guardar en botellas y en la nevera, antes de tomarlo al menos esperar 24 horas.
El disco de SCOBY generalmente fermenta también formando uno nuevo que puede usarse de nuevo para preparar más cantidad de Kombucha. El Kombucha, puede ser natural o darle un poco de sabor añadiendo frutas o extracto herbal, como el zumo de limón, jengibre, naranja, granada. Se debería añadir una vez se ha preparado el Kombucha o si se prefiere más intensidad un día antes de finalizar la bebida. La mayoría de marcas hacen diferentes tipos de Kombucha con sabores a frutas.
Se debe tener la precaución con el scoby o fermento, ya que si se torna muy blando o negro es preferible eliminarlo y empezar de nuevo. También es importante la higiene sobre todo en los envases.
ALIMENTOS FERMENTADOS EN DIFERENTES PAÍSES
Aunque son muchos los alimentos algunos de los que me han parecido muy característicos.
Asia:
Corea: Kimchi, Banchan
India: Chutneys
Japón: Natto, salsa Sriracha
Vietnam: Nam
China: Douchi, Lao pa Daez
África:
Nigeria: Garri (de la raíz de Cassava)
Tanzania: Togwa (de gruel)
Europa:
Norte de europa: Choucroute
Países mediterráneos: olivas, quesos
Países anglosajones: pepinillos fermentados
América:
Norteamérica: pepinillo fermentados, muy semejantes a los países anglosajones, cervezas caseras con levaduras fermentadas
Salsa tabasco, fermentado durante tres años los chiles
¿A QUÉ SABEN ESTOS ALIMENTOS?
Los alimentos fermentados tienen un sabor ciertamente especial, ya que entra dentro de ligeramente ácido, ligeramente salado y agradable. Estos alimentos tienen gran capacidad saborizante de los otros alimentos que lo acompañan. Este es el sabor que conocemos como Umami.