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Se habla mucho de la importancia de la fibra y de lo necesaria que es en nuestra alimentación para el buen funcionamiento de nuestro organismo, a pesar de ser un alimento que no podemos digerir.
A veces, cuando pensamos en fibra nos vienen a la mente cereales muy oscuros y difíciles de digerir, pero lo cierto es que la fibra se encuentra en todos lados, solo que en algunos alimentos más que en otros. En cualquier caso, solo podemos hablar de un rasgo que diferencia a un tipo de fibra de otra: que sea soluble o insoluble, es decir, que se disuelva en agua o no.
Estos dos grupos de fibras no están bien definidos en su totalidad, pero se habla de fibra soluble e insoluble con fines prácticos, como la prevención y el tratamiento de enfermedades. De hecho, podemos encontrar ambos tipos de fibra en un mismo alimento.
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La fibra soluble
Este tipo de fibra, que es soluble en agua, está formada por largas cadenas de azúcares, como pectinas, fructanos, agar, insulina… Al pasar por el tracto digestivo entra en contacto con el agua y la absorbe, formando un gel en tu intestino que hace aumentar su viscosidad y produce un efecto saciante. Este gel pasa a la flora intestinal y allí puede fermentar. El resultado de esa fermentación son ácidos grasos que no engordan y puedes utilizar como energía. Este es el llamado efecto prebiótico que produce la fibra en nuestro organismo. Este tipo de fibra, consumida en exceso, es la que puede ocasionarnos algún pequeño problema de gases, pero es la aconsejable para revertir diarreas.
Otra ventaja de la fibra soluble es que retrasa la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a regular los niveles de insulina y a evitar los picos de glucosa. Además, contribuye a bajar los niveles de colesterol.
Puedes encontrar fibra soluble en legumbres como las alubias y las lentejas; también en las coles de bruselas, la zanahoria y la patata; en cereales como el mijo y el arroz; en frutas como los membrillos, el plátano, la manzana y la pera. El arroz y las patatas, al igual que la pasta, nos ofrecen este tipo de fibra cuando los hemos dejado enfriar previamente en la nevera.
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La fibra insoluble
Al contrario de lo que ocurre con la soluble, la fibra insoluble no retiene líquidos cuando pasa por el intestino y no es fermentada por las bacterias de la flora intestinal. Incluye celulosas, ligninas y otros polifenoles.
La fibra insoluble resulta de gran ayuda a la hora de resolver los problemas de estreñimiento, porque incrementa el tamaño de las heces y se encarga de acelerar el paso por el intestino y el estómago. Además, también ayuda a reducir los niveles de colesterol, ya que reduce la absorción de sales biliares, lo que a su vez implica que se reduce la absorción de grasas.
Podemos encontrar fibra insoluble en las semillas de linaza, el salvado de trigo y las almendras; en la fruta en general, especialmente si se consumen con piel, y en todo tipo de frutas secas y deshidratadas; y también en las verduras de hojas verdes, las coles, los granos enteros y derivados.
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