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El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales sobre los que se sustenta un estilo de vida saludable. No solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que también es una de las claves para tener un corazón fuerte. Así lo ha demostrado un reciente estudio publicado en la revista de divulgación científica Nature Reviews Cardiology en el que ha participado el español Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (UPNA), que afirma que los entrenamientos de fuerza muscular mejoran nuestra salud cardiovascular a través de mecanismos no tradicionales. Una conclusión que desmiente la creencia popular de que las pesas no siempre eran convenientes puesto que suponían un esfuerzo excesivo que desgastaba las articulaciones y restaba flexibilidad al organismo. No obstante, ten en cuenta que siempre deberás consultar con un médico los ejercicios que te convienen en función de tu estado de salud. Por otro lado, también conviene que hables con el monitor del gimnasio para que te explique cómo realizarlos convenientemente para evitar lesiones.
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"La pérdida de fuerza y masa muscular es uno de los factores de riesgo 'olvidados' de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, puede ser corregido con un programa de entrenamiento de fuerza, incluso, en personas mayores", señala el propio experto. Además, conviene recordar que este tipo de rutina ayuda a elevar las pulsaciones y es fundamental a la hora de crear músculo y acelerar así el metabolismo basal.
No es necesario cargar con demasiado peso ni dedicarle mucho tiempo. Con la ayuda de unas mancuernas medianas y en tan solo unos minutos al día, contribuiremos a fortalecer varios músculos del cuerpo, entre ellos el corazón. Aquí tienes una sencilla rutina para empezar.
Pesos muertos
Son ideales para trabajar los miembros inferiores (isquios y glúteos), así como para fortalecer la zona lumbar. Con mancuernas o bien una kettelbell pesada, debemos colocarnos con las piernas abiertas un poco más de la anchura de la cadera y las rodillas semiflexionadas. A continuación, inclinaremos el tronco hacia delante, empujando atrás los isquiones y manteniendo siempre la espalda recta. Recuperar la posición inicial y repetir el ejercicio 15 veces durante 3 series, descansando 30 segundos entre una y otra.
'Curl' de bíceps
Se trata de uno de los ejercicios más habituales para trabajar los brazos. Su ejecución es muy sencilla. Con una mancuerna en cada mano en posición supino (con las palmas hacia arriba) y los brazos extendidos a ambos lados de las piernas, elevarlos a la vez hacia los hombros flexionando del todo los codos, que en todo momento deberán permanecer pegados al tronco para contraer bien el músculo. Mantener la posición unos segundos antes de bajar lentamente los brazos a la posición de partida. Al levantar el peso es importante apretar el abdomen para evitar los movimientos bruscos de la lumbar. Realizar 15 repeticiones durante 3 series descansando unos segundos entre ellas.
Extensiones laterales de brazos
Se trata de un trabajo específico de hombros. Se puede realizar de pie o sentados; con los brazos colocados a ambos lados de la cadera y una mancuerna en cada mano elevamos lateralmente los brazos a la altura de los hombros, manteniendo una pequeña flexión en el codo. Mantener la posición unos segundos y regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 15 repeticiones durante 3 series descansando unos segundos entre ellas
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