¿Cómo debe ser una cena saludable?

Ritmo de vida acelerado, cansancio, falta de tiempo, desgana... En muchas ocasiones, la cena es la comida a la que menos tiempo dedicamos y más 'maltratamos' del día. Además, son muchas las personas que, en un intento por adelgazar, cometen el error de evitar esta comida, mientras que otras optan por ingerir rápidamente lo primero que encuentran en la nevera, llegando a abusar de calorías y alimentos procesados. Sin embargo, la cena es una comida tan importante como el desayuno y el almuerzo, y no se debe descuidar. La doctora Mª Victoria Martín, nutricionista de Clínica Menorca, nos explica qué pautas debemos seguir y algunas ideas de menú para que nuestras cenas sean tan saludables como nutritivas.

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Consejos para una cena saludable

Comer equilibradamente es mucho más sencillo de lo que, a priori, pueda parecer. Basta con seguir una serie de consejos, escoger correctamente los alimentos y controlar las cantidades que colocamos en el plato. "Se debe cenar solo un plato y la cantidad debe ser la mitad que en la comida", recomienda la doctora, que insiste en no 'pecar' con cenas excesivas y copiosas.

En cuanto a la elección de alimentos, la nutricionista asegura que es preferible tomar verduras cocinadas que crudas para facilitar la digestión. Además, incide en que es mejor decantarse por pescado antes que por carne. "El organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y mejor azul que blanco porque es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es preferible la de ave, como pollo o pato, y quitarle la piel", continúa.

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Algunas ideas de menú

Una vez aprendidos los consejos, llega el momento de elegir los alimentos que formarán parte del menú. "Los espárragos con huevo cocido son una brillante elección. Los primeros son ricos en minerales -como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre- y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico, mientras que los segundos tienen proteínas de alto valor biológico", apunta Mª Victoria Martín. Otra de las opciones que destaca por ser una importante fuente de nutrientes y vitaminas son pimientos asados con ventresca: "Los pimientos tienen vitamina C, B2 y E y la ventresca tiene proteínas de alto valor biológico, aporte de ácidos grasos poliinsaturados, minerales y vitaminas".

Para esos días especialmente agotadores, una buena fórmula para finalizar la jornada sería tortilla francesa con tomate troceado. "El tomate es rico en licopeno, vitamina C y E y con un alto contenido en potasio", apunta la experta. Por último, para los amantes de la carne, la nutricionista recomienda un consomé desgrasado con filete de pollo o pavo a la plancha, mientras que, para los apasionados del pescado, bacalao al horno con guarnición de verduras. Ambos menús contienen proteína de alto valor biológico.

Cada uno de estos cinco menús propuestos por la nutricionista son especialmente recomendables porque están protagonizados por alimentos que cuentan con las propiedades necesarias para finalizar el día de una forma saludable. En todos ellos hay una porción de proteína, que introduce en forma de huevo, pescado o carne, y una de grasas no saturadas, presentes en pescados y aceites, que proporcionan energía al organismo. En estos platos tampoco faltan los minerales -como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre- y las vitaminas, tan necesarios para el correcto funcionamiento, que obtenemos a través de las verduras.

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