Consejos para alimentarnos bien en invierno (y no engordar)

Muchas veces pensamos que adelgazar implica comer lechuga y alimentos a la plancha todo el día, pero en realidad se puede comer variado y saludable sin renunciar a platos llenos de sabor.

Es verdad que, tanto en otoño como en invierno, tenemos más posibilidades de coger unos kilos de más; entre otras razones porque el frío hace que nos apetezcan más los platos contundentes de cuchara dejando de lado las frescas ensaladas de verano. Por tanto, tenemos que tener en cuenta que el consumo de calorías es mayor y que una dieta equilibrada, junto a un buen plan de entrenamiento, se hace imprescindible para no engordar durante estos meses.

- Además: Este es el motivo por el que cumplir años engorda (y tiene solución)

Una buena manera de adaptar nuestra dieta a las temperaturas invernales es incluir alimentos de temporada para aprovechar las propiedades y los nutrientes que nos aportan, sobre todo, las frutas y verduras típicas de cada estación. “Consumir productos de temporada se traduce en mejores alimentos, más frescos, que no necesitan grandes traslados y, por lo tanto, más ecológicos y económicos. Además, es una forma también de variar la dieta dependiendo de la parte del año en la que nos encontremos”, apuntan los expertos en nutrición de Clínica Opción Médica.

- Lee: Evita el síndrome de la dieta eterna 

Alimentos para un invierno saludable

Estos son algunos alimentos saludables de temporada indispensables para tu dieta:

• Frutas. El poder antioxidante de las vitaminas A, E y C, que poseen las frutas, han demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento y otras habituales de esta estación, como los resfriados o la gripe. Es recomendable consumirlas en temporada, como manzana, pera, plátano, uvas, aguacate, kiwi, limón, mandarinas, frutas rojas, caqui o granada… También hortalizas como la calabaza, que nos aporta una buena dosis de vitaminas y minerales esenciales sin apenas calorías.
• Verduras. Destacan los tomates, los pimientos y la berenjena, ricos en antioxidantes, que protegen al organismo reforzando su sistema inmune y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. También la patata que, además de una gran fuente de potasio, posee cantidades importantes de vitaminas y fibras como la pectina. Por supuesto, las setas –alimento estrella del otoño-, las alcachofas, los espárragos trigueros, las espinacas y acelgas… Todas ellas cargadas de nutrientes y con bajo contenido en calorías que las hacen perfectas para dietas de adelgazamiento.
• Frutos secos. Otro grupo de alimentos típico del otoño. Castañas, nueces, avellanas, almendras, piñones… son toda una fuente de energía. Contienen grasas saludables: Omega 3, proteína vegetal y una gran cantidad de minerales como el potasio, magnesio, fósforo o calcio y vitaminas como la A, B y E. Los frutos secos también ayudan a controlar los triglicéridos en sangre y el nivel de colesterol. También son ricos en fibra, pero contienen un elevado valor calórico, por lo tanto, su consumo debe de ser moderado y es recomendable consumirlos en la primera parte del día, hasta las siete de la tarde más o menos.
• Legumbres. Son ricas en zinc, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario; tienen un alto valor nutricional, aporte de fibra y bajo contenido en grasas. A mediodía una buena opción podría ser combinar una legumbre, con cereal y verduras. Por ejemplo: lentejas estofadas con verduras y arroz.
• Platos de cuchara, pero que sean ligeros. Ante la bajada de las temperaturas, el cuerpo nos pide platos ‘de cuchara’ para calentar el organismo. Alimentos como el apio, las espinacas, las setas… y otros alimentos que, como decíamos, contienen hierro y zinc, le aportan al caldo un beneficio antiinflamatorio. Sin embargo, evita los que sean ricos en grasas.
• Pescado. El pescado es una magnífica fuente de selenio, que ayuda a proteger las células de los radicales libres. También contiene vitamina D, cuya fuente principal es el sol, que en otoño e invierno escasea más. Por tanto, los alimentos ricos en vitamina D ayudan a suplir esa carencia. Salmón, gallo, dorada, lomos de atún, bacalao, sardinas, calamares o mejillones, son pescados que recomendamos tener siempre en nuestra nevera.
• Carne. Es una gran fuente de proteínas, que son las encargadas de generar unos músculos en buena forma y mantener elásticos los tejidos, entre otras cosas. Sin embargo, recuerda que no debemos abusar de la carne roja, sino que se recomienda consumirla de manera ocasional y optar por carnes más magras y saludables como el pollo o el conejo.
• Pan, cereales y otros alimentos. Existen ciertos alimentos que podemos consumir, como el pan o los cereales, siempre tendiendo a sus variantes integrales, donde encontraremos más fibra y menos grasas y calorías. El chocolate debe ser lo más puro posible, a partir de 70%.

- Lee: FODMAP, la dieta para una digestión más saludable 

Y, además, no olvides…

Los entrenadores de Infinit Fitness recomiendan también:

• 30 minutos de ejercicio al día. Es fundamental, además de llevar una dieta equilibrada, realizar actividad física diariamente para quemar calorías, cuidar la salud y prevenir enfermedades. Lo principal es mantenernos activos durante todo el día: sube y baja escaleras, ve andando al trabajo, levántate cada dos horas de la silla de la oficina y estira…
• Bebe mucha agua. Es importante mantenernos hidratados, y el agua es la mejor opción. Al menos, deberías tomar ocho vasos de agua al día, que puedes completar con infusiones o caldo de verduras casero.
• Controla las cantidades. Además de los alimentos que nos llevamos a la boca, debemos tener cuidado con las raciones. Un buen truco es utilizar platos pequeños, con lo que es más sencillo calcular las calorías y la cantidad de alimentos.
• Disminuye los antojos. Está probado científicamente que buscamos dulces cuando el sol escasea. Intenta moderar el consumo de chocolates, galletitas dulces, bebidas con gas o chucherías. No es necesario que los elimines, solo guárdatelos para ocasiones especiales.
• Modera los ‘gin-tonics’. El alcohol forma parte de los excesos del invierno, y es uno de los principales culpables de los kilos de más, tanto por las calorías vacías que contiene como porque impide la pérdida de grasa. Además, un consumo alto de alcohol está relacionado con infinidad de enfermedades crónicas.

En definitiva, aunque el frío no acompañe puedes hacer mucho para evitar ganar unos kilos y así mantenerte en forma. ¡Solo tienes que proponértelo!

- Quizás te interese: ‘Coaching’ para adelgazar: Cómo manejar el hambre emocional