¿Sabes qué es la proteína de alta calidad?
La calidad de una proteína depende de su combinación de aminoácidos, y podemos conseguir aquellas que son de alta calidad e imprescindibles para nuestro organismo con una alimentación adecuada.
Nuestra dieta ha de incluir el consumo diario de proteínas, y debemos asegurarnos de que al menos un tercio de ellas son de alta calidad. Pero en realidad este concepto, proteínas de alta calidad, no se utilizaba antes con la misma frecuencia que ahora, que nos empieza a parecer importante (por fin) distinguir qué tipo de proteínas consumimos para asegurarnos una correcta alimentación. Es cierto que cada vez son más las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, donde es más difícil alcanzar estos objetivos porque entre los alimentos de origen vegetal, es más difícil encontrar esta proteína, a diferencia de lo que ocurre con los alimentos de origen animal. Por eso una persona omnívora tiene menos dificultad para cumplir con esta pauta nutricional.
¿Por qué son tan importantes las proteínas de alta calidad?
Las proteínas de alta calidad son aquellas que contienen el número adecuado de aminoácidos esenciales. La mayor parte de aminoácidos están presentes en las proteínas humanas y nuestro metabolismo los sintetiza. Es decir, nuestro cuerpo los fabrica a través del carbono, el nitrógeno o el agua que hay en nosotros, y de elementos iónicos, como el calcio, el potasio y el fósforo, que obtiene de los alimentos.
Pero existen nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir del alimento y debe obtenerlos enteros mediante la comida. Para que podamos considerar que un alimento ofrece proteínas de alta calidad, ha de contener todos los aminoácidos esenciales.
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Debemos consumir la cantidad suficiente de estos aminoácidos para evitar problemas como la pérdida de masa muscular (llamada sarcopenia) o desnutrición. Otras consecuencias son problemas de digestión, dermatitis, fatiga y dolores en las articulaciones óseas, entre otras. Por eso hemos de asegurarnos una alimentación completa y variada que evite la carencia de estos aminoácidos esenciales en nuestra dieta.
¿La proteína animal es de alta calidad?
Los alimentos de origen animal tienen un porcentaje de proteína superior al de los vegetales, y además contienen todos estos aminoácidos esenciales. Entre estos alimentos de origen animal se incluye la leche, cuyas proteínas también se consideran de alta calidad.
En cambio los vegetales suelen ser pobres en su contenido de aminoácidos esenciales, ya que en su composición predominan el agua, los hidratos de carbono y aceites vegetales. Si queremos conseguir todos los aminoácidos esenciales sin comer carne, hemos de prestar atención a la combinación de alimentos para que lo que no tenga uno lo aporte el otro. Por ejemplo, puedes combinar las legumbres con unos cereales integrales (arroz, quinoa o una rebanada de pan). O puedes tomar cereales integrales y acompañarlos de frutos secos, por ejemplo mezclando copos de avena con una bebida vegetal de almendras.
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Los veganos también pueden conseguir estas proteínas
Si eres vegana puedes obtener estos aminoácidos esenciales a través de alimentos de origen vegetal, pero has de estar muy atenta a lo que comes para asegurarte la ingesta de proteínas de alta calidad. Las legumbres tienen una proporción notable de proteína, pero es necesario combinarlas, como hemos dicho antes, con cereales como la avena, el trigo o el maíz.
La soja, en todas sus variante, ofrece proteína de alta calidad de origen vegetal. La soja fermentada sustituye a los productos lácteos en las dieta asiática, aportando menos hidratos de carbono y grasas saturadas. Así que no dudes en incluirla en tu alimentación si sigues una alimentación vegana.
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