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Ya lo dice el refranero popular: 'Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo'.
"En España estamos acostumbrados a cenar a horas en las que prácticamente deberíamos estar durmiendo, o cenar justo antes de irnos a la cama. Este es un mal hábito que agrava considerablemente el sobrepeso y la obesidad. El problema es que, debido al ritmo frenético que llevamos, durante el día no aportamos todas las calorías necesarias por falta de tiempo a la hora de comer y es por la noche cuando comemos en exceso; siendo la peor hora ya que es cuando no necesitamos esas calorías ingeridas", explica la nutricionista y colaboradora de ¡Hola!, Marta Lorenzo.
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La obesidad, un problema que va a más
La obesidad se considera la epidemia del siglo XXI por la Organización Mundial de la Salud, dado que está produciendo un gran impacto sobre la morbimortalidad, la calidad de vida y el gasto sanitario. En España se ha estimado que el 35,5% de los hombres y el 40,8% de las mujeres mayores 60 años tienen obesidad, según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Por otro lado, la obesidad infantil se ha duplicado en los últimos 20 años: algunos estudios señalan que en nuestro país el 18% de los menores tiene obesidad, mientras que el 23% tienen sobrepeso. La tendencia va en aumento, especialmente por los cambios en los hábitos de vida, elevando los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud. De hecho, la OMS asocia la obesidad con 15 tipos de cánceres. La proyección para 2030 es que el 60% de la población mundial tenga sobrepeso u obesidad.
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"Por ello, además de seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio físico, debemos incorporar otros buenos hábitos como cenar dos horas mínimo antes de acostarnos o, en caso de trabajar y salir tarde, llevarnos la cena y hacer una pausa para comer, aunque sea a las ocho de la tarde. Es muy importante que entre la cena y el desayuno del día siguiente pasen 12 horas", apunta la experta.
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¿Cuáles son las consecuencias de cenar en exceso?
- Fomenta la obesidad. Cenar demasiado y tarde, sobre todo comidas de difícil digestión como fritos y rebozados, puede dar lugar a sufrir sobrepeso y obesidad ya que nos cuesta más metabolizar los alimentos por falta de actividad. Tener problemas de peso tiene, como decíamos, mayor riesgo a sufrir enfermedades como diabetes y todo tipo de cardiopatías.
- Puede producir insomnio. Las comidas copiosas hacen que nos cueste conciliar el sueño e, incluso, puede provocarnos ardores o dolor abdominal y sufrir malas digestiones. Por supuesto, comer durante la noche está más que contraindicado, el estómago debe descansar.
- El hígado no se desintoxica. Por la noche el hígado trabaja para limpiarse y eliminar sustancias tóxicas, pero si cenamos tarde justo antes de acostarnos y mucha cantidad, el hígado tendrá que hacer la digestión y no tendrá tiempo para desintoxicarse. De ahí la importancia de cenar poco y pronto.
- Produce mayor envejecimiento celular. Para favorecer la producción de hormonas es imprescindible el mantener una cena ligera.
¿Qué entendemos por una cena ligera?
- En primer lugar, controlar la cantidad. Un plato de verdura con proteína en cantidades importantes también pueden ser difíciles de digerir, a pesar de no ser alimentos muy calóricos.
- Evitar fritos y rebozados. En general, son métodos de cocinado que deben ser muy limitados en la dieta y no debemos comerlos a diario. Si además se ingieren por la noche, solo puedes conseguir una digestión pesada y muchos problemas para conciliar el sueño.
- Controla los hidratos de carbono. Si llevas una vida sedentaria o poco activa, te recomiendo que el único aporte de hidratos de carbono que incluyas en la dieta sea aquel procedente de las verduras; ya que la pasta, el pan o el arroz, son alimentos muy energéticos que no los necesitamos para irnos a dormir y terminan por acumularse en forma de grasa. Así que si no has tenido una tarde intensa de entrenamiento, no deberías comerlos.
- Algo siempre debemos cenar. Tampoco es conveniente pasar de un extremo a otro. Aunque sea solo un yogur o fruta, siempre debemos cenar algo.
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