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El metabolismo basal es un importante factor a tener en cuenta a la hora de perder peso. Compensar las calorías que entran por las que salen es la clave de deshacerse de los kilos de más, aunque más allá de llevar una correcta alimentación, el ejercicio físico es fundamental a la hora de aumentar el nivel de actividad del organismo. La solución no reside en pasar largas horas en el gimnasio sobre la bici o levantando pesas sin sentido, provocando un sobreesfuerzo inútil. El entrenamiento más eficaz según los expertos a la hora de activar el metabolismo y conseguir que funcione de una manera más eficiente es el llamado HIIT (High Intensity Interval Training). David Pérez, adjunto a la dirección de la División de Actividad Física de Metropolitan Spain, nos da todas sus claves.
-Leer: La importancia de los horarios en la alimentación
¿Qué es el HIIT?
Es un entrenamiento que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con breves periodos de descanso destinado a activar el metabolismo de manera rápida, puesto que con él se somete al cuerpo a un esfuerzo global e intenso, tanto a nivel cardiovascular como de quema de grasas. Consiste en periodos cortos de trabajo a una intensidad alta dando descansos entre series para que el organismo se recupere y pueda volver a recuperar el ritmo de trabajo. Según el experto, con estos altos y bajos lo que se hace es mantener un nivel alto de activación que favorece en mayor medida la quema de calorías.
¿Cómo es una sesión de entrenamiento?
Son sesiones cortas, de entre 30 y 45 minutos de duración porque, al someter al organismo a una intensidad alta, este no respondería durante más tiempo. Además, Pérez insiste en que, si se trabaja al ritmo adecuado, en ese tiempo se pueden quemar las mismas calorías que en una sesión de varias horas haciendo tan solo una actividad cardiovascular. "Lo que se busca es hacer una clase corta, intensa y divertida que satisfaga a todos los niveles", afirma.
Es un entrenamiento muy global y completo. En él se alternan bloques de ejercicio cardiovascular con otros de fuerza, descansando entre uno y otro. Con esto se busca rentabilizar el tiempo de forma que con pocos minutos de trabajo consigamos nuestro objetivo. "Lo ideal es una combinación de ambos porque así damos al metabolismo estímulos diferentes. Si al cuerpo recibe el mismo estímulo cada día y de la misma manera, llega un momento en que se acostumbra y ese ejercicio deja de ser eficiente. Además, para que resulte atractivo y divertido (y se haga con más ganas) tiene que ser variado", aclara.
De este modo, describe cómo sería un modelo de entrenamiento. Consiste en dar dos vueltas a un circuito de cuatro estaciones de trabajo de 90 segundos cada una, dejando 30 segundos de descanso entre una y otra. Al finalizar la primera, dejaremos transcurrir 60 segundos antes de iniciar la segunda:
ESTACIÓN 1: Ejercicio cardiovascular con cintas, remos o bicis. Se trabajará por objetivos: metros, calorías o potencia.
ESTACIÓN 2: Ejercicios de fuerza resistencia con gomas elásticas (por ejemplo, press pallof, rotaciones, remos unilaterales…).
ESTACIÓN 3: Trabajo de la fuerza analítica (press militar, cierres para pectoral, curl de bíceps…). Se combinan los ejercicios estableciendo un número de repeticiones para cada uno de ellos. Es imprescindible que sea un trabajo de calidad, así que primará la buena técnica ante la velocidad de ejecución.
ESTACIÓN 4. Trabajo cardiovascular con el propio cuerpo o con material (cuerdas para saltar, balones, kettlebells).
Trabajo con pulsaciones
Una de las claves del entrenamiento HIIT para que sea eficaz reside en la intensidad con la que se realice. Así, el nivel de pulsaciones debe mantenerse siempre entre un 80-85%. Pérez afirma que lo mejor es trabajar siempre con el pulso para poder regular las intensidades y saber realmente a qué umbral se está trabajando y también comprobar si nos recuperamos bien en el minuto de descanso. "Lo ideal es trabajar con pulsómetro; es como nuestro 'semáforo', ya que permite ser mucho más preciso a la hora de medir a la gente que hay en una clase y homogeneizar el nivel".
No obstante, insiste en que hay que tener en cuenta que no se trata de una ciencia exacta, puesto que depende de cada persona y de los objetivos que quiera alcanzar.
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