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A pesar de la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, el ritmo frenético y las largas jornadas laborales frente al ordenador hacen complicado cumplir con el objetivo de mantenerse en forma. La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de las graves consecuencias del sedentarismo y recomienda realizar, al menos, 150 minutos semanales de actividad física moderada. Una tarea que un 60% de la población no realiza. Sin embargo, no tener tiempo para ir al gimnasio no es excusa para mantenerse activo. Además de poder practicar rutinas en casa, la oficina también puede ser un espacio idóneo para mantenerte en forma.
Basta con poner en práctica una serie de ejercicios cortos y sencillos que te pueden ayudar a mantenerte saludable y en el peso ideal. Además, son grandes aliados para aliviar los dolores musculares que provoca estar sentado en la misma postura tantas horas al día. No olvides optar siempre por las escaleras y levantarte de la silla periódicamente.
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Extensión de pierna
Sentado en la silla con la espalda recta, estirar las piernas en el aire hasta que alcancen un ángulo de 90 grados, mantener y bajar sin llegar a tocar el suelo. Hacer 10 repeticiones. Otro ejercicio para trabajar esta zona es estirar las piernas y cruzar únicamente los pies. Levantarlas del suelo hasta la altura de la cadera, mantener suspendidas en el aire durante unos segundos y repetir. Además de fortalecer cuádriceps, estos sencillos movimientos contribuyen a mejorar la circulación y evitar el efecto piernas cansadas.
Trabajo de glúteos
Los glúteos son unos de los músculos que más sufren al estar sentado. Sin embargo, se pueden fortalecer con un sencillo movimiento que puedes realizar en cualquier momento y lugar, tanto sentada como de pie. En el caso de encontrarte en la oficina, debes estar sentada en la silla con la espalda recta, contraer la parte de los glúteos y realizar repeticiones. También puedes endurecer los abdominales, contrayendo el abdomen mientras se realiza el ejercicio de glúteos. Puedes hacer varias series de 10 repeticiones a lo largo del día. Así, además de hacer más fuertes e intensas las contracciones de glúteos, podrás presumir de abdominales.
Levantamiento de gemelos
Sentada en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, levantarlos hasta dejarlos apoyados en la punta de los dedos y mantener esta posición por 5 segundos. Prueba con series sencillas de 10 repeticiones hasta que te sientas capaz de aumentar la intensidad del ejercicio.
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Aducción de piernas
Trabajar los abductores de una forma discreta también es posible. Para ello, se debe colocar un libro, una botella de agua o cualquier objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y hacer presión hacia adentro para evitar que se caiga al suelo. Así, fortalecerás los músculos de esa zona y lucirás unas piernas más tonificadas.
Ejercicios hipopresivos
También se pueden marcar abdominales en la silla del trabajo con los populares hipopresivos. Sentada en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, se deben hacer respiraciones profundas, vaciar el aire, meter tripa todo posible y tirar hacia arriba de la musculatura del tronco, manteniendo 10 segundos de apnea respiratoria.
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