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Es el mensaje que menos se cansa de repetir el doctor Miguel Ángel Martinez-González, autor de ‘Salud a ciencia cierta’ (Planeta), y uno de los más prestigiosos estudiosos de la dieta mediterránea. Su último gran logro: el estudio Predimed, el mayor ensayo nunca hecho sobre nutrición en Europa, y gracias al que sabemos que la dieta mediterránea reduce un 66% los problemas circulatorios y también previene la diabetes, la depresión y determinados cánceres. Sin embargo, hay un problema: nos estamos olvidando de ella.
¿Cuáles son esas evidencias científicas que constatan que la dieta mediterránea previene infartos, ictus y otras enfermedades cardiovasculares?
Lo que hicimos en el estudio fue, básicamente, reclutar a 7.747 participantes que no habían tenido nunca enfermedad cardiovascular, pero sí presentaban alto riesgo (eran diabéticos tipo II). Se repartieron en tres grupos de forma arbitraria; en dos de ellos, se administró una dieta mediterránea; y, en el tercer grupo, predominó una dieta baja en grasa recomendada por la American Heart Association. Aunque el estudio estaba previsto para seis años, tuvimos la obligación ética de detener el estudio un año antes, ya que considerábamos suficientemente comprobado que se había reducido el riesgo de infarto de miocardio, accidente cardiovascular y muerte cardiovascular en un 30% en los dos grupos de dieta mediterránea.
Lo que marcó la diferencia fue que a estos grupos se les impartió una educación intensiva en dieta mediterránea, con explicaciones de alimentos mediterráneos, menús y recetas de cocina saludable, asesoramiento de un nutricionista… Y, aparte, les regalábamos, a uno de los grupos, un litro de aceite de oliva virgen extra a la semana para que consumieran junto a su familia; y al otro grupo, se les daba 30 gramos diarios de frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
¿Qué otras conclusiones interesantes arroja el estudio Predimed?
La principal, como decía, es que se reducen un 30% los infartos, ictus y muerte cerebral; pero además:
- Reducción de más del 60% de los problemas circulatorios de miembros inferiores; lo que se llama arteriopatía periférica.
- Reducción a una tercera parte del riesgo de cáncer de mama; ligada exclusivamente al consumo de aceite de oliva virgen extra.
- Reducción de un 40% del riesgo de diabetes.
- Reducción de la fibrilación auricular, que es la arritmia cardiaca más frecuente a partir de los 40 años y que, se estima, sufrirá una de cada cuatro personas. Este trastorno crónico del ritmo cardiaco se caracteriza por una pérdida de la función de la aurícula que hace disminuir la capacidad de bombeo del corazón y, con ello, aumenta el riesgo de embolias. De hecho, las conclusiones han sido tan impresionantes, que estamos ahondando en un nuevo estudio, Predimar, desarrollado por la Universidad de Navarra y Montepríncipe en Madrid.
¿Sigue siendo España el país de la dieta mediterránea?
De ningún modo. La dieta mediterránea es la que se seguía en Creta y, en parte, en España en los años 50 y 60 del siglo pasado; pero actualmente estamos muy apartados de la dieta mediterránea. La principal razón es el exceso de consumo carne, sobre todo carne roja y procesada (hamburguesas, salchichas, kebab…), y especialmente, en ciertos sectores de la población como son los jóvenes. Además, una creencia errónea que tenemos es que solo la carne de ternera o cordero es carne roja, sin embargo la de cerdo también lo es. Cualquier intento de decir que la carne de cerdo es blanca responde a intereses de la industria alimentaria.
Pero, sin duda, lo que más hemos olvidado de la dieta mediterránea es que hay que comer menos de todo. Sin embargo, este es el mensaje que, en una cultura de sobrealimentación, no le interesa a ninguna industria alimentaria. Lo que hay que hacer para combatir la obesidad es reducir las calorías, los tamaños XXL de las raciones...
- Lee: Comer menos carne para salvar el planeta (y tu salud)
En el libro señala una serie de alimentos problemáticos que deberíamos retirar inmediatamente de nuestra dieta. De algunos, como el azúcar (presente en bollerías, refrescos…), somos más conscientes de lo perjudiciales que pueden llegar a ser; pero hay otros, como el pan blanco, que muchos consideran un alimento saludable que siempre ha formado parte de la dieta. ¿Por qué es tan poco recomendable este alimento?
Cuando la población era muy activa y estaba delgada, el pan blanco no era ningún problema. Pero en el contexto de una pandemia de obesidad como la que vivimos hoy en día, donde lo raro en la población adulta es tener un peso ideal (en España, más del 60% tiene sobrepeso u obesidad), el pan blanco hace mucho daño; ya que es, básicamente, un chute de glucosa donde se pierde prácticamente toda la fibra, aminoácidos, minerales, vitaminas… Y, al igual que otras féculas como la pasta, el arroz blanco, las patatas…, supone un exceso de calorías que hace que vayamos ganando peso.
¿Qué tenemos que tener en cuenta entonces cuando vamos a la panadería?
Fácil. En la panadería hay que preguntarle al panadero qué porcentaje de harina integral usa para hacer un pan que llaman integral. Y en el supermercado, hay que mirar bien la etiqueta, porque el grano de cereal tiene tres ingredientes: el germen, el salvado y el endospermo. Este último es almidón que es, en definitiva, la harina refinada que se queda.
- Lee: ¿Cómo saber cuál es pan integral y cuáles son sus beneficios?
¿Por qué la leche tampoco debería tener presencia en una dieta mediterránea?
Los lácteos son todo lo contrario a la dieta mediterránea. Cuando se define el concepto de dieta mediterránea en los años 50-60, el doctor Edward Giovannucci, profesor de Nutrición y Epidemiología de la Universidad de Harvard, atribuye un papel negativo de la leche en la salud. Y es que se puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar en absoluto ningún lácteo. La recomendación de consumir tres raciones al día, no está justificado a ciencia cierta. Hay que tener en cuenta que la grasa saturada que aportan no son lo mejor para las arterias, y además, tienen un índice inflamatorio bastante alto; sobre todo la mantequilla, la nata, los helados y los quesos muy grasos. Por eso, cuanto menos mejor.
¿Y qué hay del yogur? Hace unas semanas un estudio cuestionaba el exceso de azúcar añadido de estos productos.
De todos los lácteos, y siempre en cantidades moderadas, el yogur es el más recomendable y sus beneficios han sido ampliamente estudiados. Pero hay que leer las etiquetas: mejor el que tiene menos azúcar, no el que tiene menos grasa. Y se pueden vender como desnatados; y luego estar cargados de azúcar.
- Lee: ¿Cuánto azúcar tiene un yogur?
Ya que hemos mencionado el azúcar, ¿por qué resulta tan tóxico?
Cuando hablo de azúcar me refiero a los cristalitos de azúcar, que sirve como añadido de muchísimos alimentos porque, además de ser muy barato, es muy adictivo. Por tanto, el azúcar se asocia a una mayor ingesta calórica porque las cosas azucaradas se consumen en mayores cantidades. Entre otras cosas, como ese azúcar en cristalitos se absorbe rápidamente, aumenta el riesgo de sufrir diabetes ya que se produce una resistencia a la insulina que hace trabajar al páncreas a destajo. Además, se entra en un círculo vicioso porque, a su vez, el exceso de grasa en las células hace que la insulina funcione peor; y el exceso de insulina va generando más grasa. Por tanto, las dietas muy ricas en azúcares, con presencia de bebidas azucaradas, que son el principal aporte de azúcar libre, producen la degeneración grasa del hígado y lo que llamamos lipogénesis ‘de novo’, que tiene que ver con un desequilibrio metabólico.
Algunos de estos conceptos distan mucho de lo que nos enseñaron en el colegio sobre la pirámide alimentaria…
A la pirámide alimentaria hay que darle bastante la vuelta. Durante muchos años, la base han sido alimentos como el pan, la pasta, el arroz y las patatas; y eso, en la situación de obesidad actual, lo que hay que hacer es sustituirlo, en la medida de lo posible, por fruta y verdura y en todo caso por la opción integral de estos alimentos, pero en pequeñas cantidades.
¿Qué otros mitos de la dieta mediterránea conviene erradicar?
Hay muchos:
- Decir que la cerveza es muy buena, que forma parte de la dieta mediterránea y que es buena para hidratarse después de hacer deporte… Pues es un mito y una barbaridad.
- Después, el cacao soluble que se emplea como desayuno y merienda ideal de los niños, y que no es parte de la dieta mediterránea, ni se debe incorporar; ya que el 70% de su peso es azúcar.
- Hablar de una dieta ‘indomediterránea’, donde el aceite de oliva virgen extra se sustituye por el aceite de soja o de mostaza, también es una barbaridad.
¿Qué hay del vasito de vino al día?
El vaso de vino al día solo lo recomendaría para aquellas personas que ya lo consumen; y en hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55. A partir de estas edades, se empieza a tener un mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular; y está muy demostrado que un consumo moderado -un vaso o vaso y medio en hombres; y medio o uno en mujeres- reduce el riesgo de infarto de miocardio y de infarto cerebral. Pero no tiene ningún sentido recomendar el consumo de vino a gente más joven de esas edades porque no existe un riesgo cardiovascular alto.
¿Qué piensa de las dietas vegetarianas?
Una dieta vegetariana, más que una dieta vegana estricta, que permita los huevos, el pescado (3 raciones a la semana)… puede ser una alternativa saludable. De hecho, todos deberíamos irnos desplazando de una manera amable hacia una dieta provegetariana con más consumo de alimentos de origen vegetal que animal.
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