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Llega el fin del verano y descubrimos con horror que las largas jornadas de inactividad bajo el sol y los excesos típicos de esa época han causado estragos en nuestra silueta. Como cada comienzo de otoño, ya está aquí el temido momento de regresar a la 'cruda realidad' y deshacerse de esos indeseados kilos de más que se han instalado en nuestro cuerpo. No obstante, conseguirlo no siempre es fácil. Además de recuperar un estilo de vida saludable, basado en una dieta equilibrada y el ejercicio físico, existen otros factores que también afectan a la pérdida de peso. Uno de ellos y que conviene tener muy presente es el metabolismo basal.
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Se trata de la cantidad de energía que consume el organismo a lo largo del día para cumplir con sus funciones básicas vitales, incluso en reposo. Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario, lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan. Pero para Marta Soler, licenciada en Farmacia, así como en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y coach nutricional (@livingreen_marta) la clave reside en conocer cuántas calorías se necesitan al día, sobre todo, si lo que se persigue es adelgazar.
Quemar más de lo que se consume
Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de perder peso es que hay que consumir menos calorías de las que el organismo es capaz de quemar. Existen fórmulas para determinar la tasa metabólica de cada individuo, lo cual será de gran ayuda antes de ponerse manos a la obra. En este aspecto es muy conveniente diferenciar entre calorías buenas y malas (o vacías) puesto que no todas tienen el mismo valor a la hora de liberar energía. De este modo, se deben descartar todos aquellos alimentos ricos en azúcares o grasas saturadas y pobres en vitaminas y minerales, dado que aportarán muchas calorías, pero escaso valor nutricional.
En el otro extremo, la experta señala otro tipo de alimentos que contienen las llamadas 'calorías negativas'. Aunque no existe evidencia científica en torno a ellos, son aquellos en cuya digestión se invierte una mayor cantidad de calorías que la que aportan de por sí. Es el caso de las manzanas, el brócoli o la piña, que por su alto contenido en fibra el cuerpo debe hacer un mayor esfuerzo para procesarlos.
Además, para perder peso es muy importante mantener el metabolismo activo a lo largo del día comiendo varias veces, lo cual también ayudará a que no existan picos de hambre.
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¿Son todos los metabolismos iguales?
No todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. De niños es muy activo y consigue estabilizarse entre los 30 y los 40 años, momento a partir del cual comienza a decaer de manera progresiva.
De la misma manera, la experta incide en que depende en buena medida del porcentaje de grasa corporal que se posea, así como de masa muscular. Cuanta más músculo se tenga, mayor será el metabolismo basal, de modo que, en los hombres, por su constitución, es más elevado.
Asimismo, existen otro tipo de elementos a tener en cuenta, tales como una enfermedad, la temperatura o el estrés, capaces de influir en gran medida en él.
Cómo activarlo: aumenta la masa muscular para quemar más
Soler destaca la importancia de acompañar a la dieta de adelgazamiento de deporte. De lo contrario, el peso que se pierde no corresponde a la grasa acumulada sino al músculo, lo que acarrea una disminución de la actividad metabólica y, por tanto, del consumo energético. Algo que en algunos casos se puede traducir en kilos de más.
Incluso, existen alimentos que pueden contribuir a acelerar el metabolismo. Son aquellos denominados como termogénicos, puesto que contribuyen a crear una reacción de calor en el organismo y aumentar la actividad metabólica. El té, el jengibre, la cayena, la pimienta negra, el curry o la cúrcuma son algunos de ellos. No obstante, la coach recalca que no son 'milagrosos' y recomienda moderación en su consumo.
También ayuda a incrementarlo beber agua. Este gesto tan cotidiano como disminuye el apetito y activa una serie de reacciones (como la eliminación de toxinas) que estimula el nivel de actividad interna del organismo.
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