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Normalmente nos preocupa saber qué hemos de comer antes de hacer deporte para rendir mejor sin estar hasta arriba de comida, pero tampoco sin la suficiente energía para poder entrenar de manera óptima. Pero, como era de esperar, también existe un gran interés por saber qué debemos comer cuando salimos del gimnasio, para sacar el máximo provecho a nuestro esfuerzo.
¿Qué es la ventana anabólica?
Cuando terminas un entrenamiento en el que tu músculos han trabajado, ya sea con pesas, o haciendo flexiones o sentadillas, se supone que has de ingerir alimentos que faciliten la reparación y remodelación de tus músculos.
Para muchos, existe la llamada “ventana anabólica”, que se abre justo después del entrenamiento y que dura unos 30 minutos que hay que saber aprovechar. En teoría, si durante este periodo post-entrenamiento ingieres una cantidad adecuada de proteínas se reconstruye el tejido muscular dañado durante el entrenamiento y se restauran las reservas de energía.
Y, además, se supone el cuerpo utiliza esta proteína de manera compensatoria y mejora tanto el rendimiento como la composición corporal. Por eso es posible que hayas visto más de una persona en tu gimnasio tomando un batido de proteínas inmediatamente después de acabar su entrenamiento. Pero lo cierto es que, aunque aún hay mucha gente que cumple con esta información a rajatabla, estos datos cada vez están más en entredicho.
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La verdad sobre esta ventana anabólica
Estudios recientes confirman que es cierto que el músculo es sensible a la ingesta de proteínas tras un entrenamiento de fuerza, pero que la ventana anabólica no es tan estrecha como se pensaba. Es más, puede durar incluso unas cinco horas después del ejercicio. La razón, según ellos, es que la clave no está tanto en el tiempo que tardas en comer después de entrenar, sino en cuándo comiste antes de hacerlo. Cuanto más cerca esté la comida del entrenamiento, mayor será la ventana anabólica posterior.
En un estudio reciente realizado en Estados Unidos se quiso probar la existencia de la ventana anabólica investigando en qué varía la respuesta corporal a una dosis de proteína si se ingiere antes de entrenar o después. Los resultados fueron similares en ambos casos.
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La ventana es mucho mayor de lo que parecía
Aunque estés pensando en ganar músculo para notar tus brazos, glúteos, abdomen o piernas más definidos, no tienes que preocuparte por tomar pechuga de pollo nada más salir del gimnasio. La comida previa a ir aumenta la síntesis de proteínas y dura más de lo que imaginamos. De hecho, puedes tomarte esa pechuga antes de entrenar, porque tu cuerpo la va a aprovechar igual, y tomar algo de fruta cuando termines, que puede que te apetezca mucho más para reponer líquidos y el índice glucémico de tu organismo.
Hay expertos que incluso aseguran que la ventana anabólica puede permanecer abierta hasta 36 horas. Así que nuestra conclusión es que hagas deporte y comas de manera saludable, que tu cuerpo sabrá aprovechar bien los nutrientes que le ofrezcas en cada momento.
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