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La nueva tendencia de comida saludable consiste en comer cuanto más colorido mejor; ya que de esta manera estaremos garantizando una buena dosis de fitonutrientes. Lo dicen los expertos en nutrición: estas sustancias naturales, encargadas de aportar ese color que vemos en las frutas y las verduras, también son las responsables de mantener el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, ¿cómo incluirlos en la dieta? Muy fácil: solo tienes que asegurarte de ingerir estos alimentos.
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¿Qué son los fitonutrientes?
Tanto las frutas y verduras, como los cereales, legumbres, frutos secos o tés son fuentes abundantes de fitonutrientes, unos compuestos vegetales, presentes en las plantas, que actúan como protectores. Además, los colores de las frutas y las verduras a menudo se deben a estos nutrientes naturales; así que, si estamos ingiriendo alimentos de todas las tonalidades, estaremos siguiendo la dieta más saludable que ofrece la naturaleza. Según la nutricionista Natalia Losana, de Nutrilite, estas sustancias contribuyen a nuestro bienestar haciendo que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y ayudan a prevenir diferentes enfermedades.
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¿Qué beneficios aportan a nuestra salud?
Muchos fitonutrientes tienen capacidad antioxidante, nos ayudan a luchar contra el envejecimiento y las enfermedades crónicas, y son buenos para el sistema cardiovascular o el inmunológico. “Por ejemplo, los carotenoides son fitonutrientes solubles en grasa con alta capacidad antioxidante y precursores de la vitamina A. Algunos de los más importantes son el betacaroteno, el alfacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el licopeno. Muchos de estos carotenoides son capaces de aportar un electrón que tienen disponible para neutralizar los radicales libres, responsables de la aparición de un envejecimiento prematuro y la degeneración macular ligada a la edad, entre otras afecciones”, explica la experta.
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¿Cuáles son los diferentes tipos y dónde podemos encontrarlos?
De los muchos fitonutrientes diferentes (existen hasta 10,000 tipos diferentes), considera priorizar estos cuatro en tu dieta:
Flavonoides. Son un grupo muy diverso y se encuentran en una gran variedad de alimentos. Su consumo está relacionado con la longevidad por contener antioxidantes, y también suelen estar asociados a la reducción del riesgo de cáncer y las enfermedades cardíacas. También tienen efectos antivirales y antiinflamatorios. Puedes encontrar flavonoides en el té verde, el café, el chocolate (opta por el chocolate negro con al menos el 70% de cacao) y los cítricos como el pomelo y las naranjas.
Ácidos fenólicos. Similares a los flavonoides, el ácido fenólico funciona como un antioxidante y favorece la actividad enzimática. Se encuentran en en la berenjena, la soja, el brócoli, la col, los granos integrales, el perejil, la zanahoria, etc. Las frutas que tienen más ácidos fenólicos son las manzanas (conserva la piel porque tiene una mayor concentración), arándanos, frambuesas y cerezas.
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Lignanos. Una sustancia química similar al estrógeno que puede regular las hormonas en el cuerpo. Los lignanos también contienen fibra soluble e insoluble, además de respaldar el sistema inmunológico. Puedes encontrarlos en semillas, granos integrales, cacahuetes, anacardos y legumbres.
Carotenoides. Estos pigmentos vegetales actúan como antioxidante, protegen contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades de corazón y la degeneración macular relacionada con la edad. Los carotenoides son responsables de los tonos brillantes como los rojos, amarillos y naranjas en muchas frutas y verduras. Bajo el paraguas de los carotenoides están los fitoquímicos como el beta-caroteno (el naranja de las zanahorias) que aporta vitamina A y es bueno para la vista, el sistema inmunológico y la piel; y licopeno (el rojo en los tomates). Otras fuentes de alimentos incluyen batatas, calabaza de invierno, sandía y pomelo.
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