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Volver a correr después del verano puede suponer todo un reto, sobre todo si pretendemos recuperar nuestro ritmo habitual en cuestión de días y, especialmente, si los excesos veraniegos nos han hecho subir de peso más de lo que nos gustaría. En este caso, deberíamos considerar, siguiendo los consejos de los expertos en fitness, que retomar la carrera de forma inminente tal vez no sea la mejor idea. Mucho menos, claro, para aquellos que se han propuesto comenzar a hacer ejercicio desde cero con la idea de perder peso y piensan que correr es la mejor solución.
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"Solemos asociar perder peso con correr y, aunque es cierto que es la actividad aeróbica que más consume, no es la única. Si queremos perder peso, podemos optar por circuitos de cardio, clases colectivas, ejercicios de suelo... Al menos durante las primeras semanas, hasta que nuestro cuerpo se habitúe de nuevo a nuestra rutina. Y es que, cuando dejamos de correr durante un mes, nuestro cuerpo pierde capacidad aeróbica; es decir, tenemos menos aguante ante actividades que nos demandan un exceso de energía y oxígeno. Afortunadamente, los músculos tienen memoria y, seguramente, en un par de semanas habremos recuperado nuestra capacidad aeróbica. Ahora bien, si hemos engordado durante las vacaciones, hay que tener cuidado porque ese peso es un lastre de más que nuestro cuerpo debe arrastrar y que nuestras rodillas sufrirán en el impacto con el suelo", nos explican los expertos de los gimnasios Infinit Fitness.
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La mejor rutina para correr después del verano
Por ello, los entrenadores recomiendan que, tanto si lo que queremos es volver a correr como dar nuestros primeros pasos en el running, deberemos seguir ciertas pautas para que no sea peor el remedio que la enfermedad.
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"Lo primero de todo es no alarmarse: todo el mundo engorda un poco en vacaciones, no pasa nada. Los kilos igual que han venido se pueden ir, no se quedarán ahí para siempre. A partir de aquí, lo que tenemos que hacer nada más volver de vacaciones es retomar nuestra vida normal: volver a nuestra dieta de siempre, adoptar hábitos saludables... Acto seguido podremos hacer frente al deporte, pero no de manera precipitada. Los primeros días, por tanto, no será recomendable ponernos a correr; ya que sería hasta contraproducente porque nuestro cuerpo todavía no está preparado. Lo ideal es comenzar por deportes sin impacto: un poco de spinning, bicicleta elíptica, aparatos, ejercicios de suelo, clases de Yoga y Pilates... Del tal manera, que el cuerpo vaya acostumbrándose de manera gradual. Además, con estos días de carga suave y cero impacto recuperamos capacidad cardíaca y respiratoria, al tiempo que también quemamos calorías.", explican.
Una vez cumplidos los primero 4-5 días de transición, podremos probar con nuestra primera carrera de la temporada. Pero, antes, "lo ideal es hacer esta prueba en cinta; ya que nos ayudará a mantener un ritmo constante, sin cuestas que nos desfonden y con la posibilidad de poder estar 20-25 minutos a un ritmo medio que no nos exija mucho. Esto nos dará uno idea de en qué punto estamos. Si tras esos 25 minutos, nos sentimos bien, estaríamos listos para comenzar a correr en exterior. Si nos sentimos fatigados, deberemos seguir con la rutina de los primeros días y no forzar el cuerpo. En un periodo máximo de 15 días nuestro cuerpo estará en condiciones de hacer una sesión en cinta óptima y podremos salir a correr al aire libre sin problemas".
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Esta rutina tiene una razón de ser: la de no lesionarnos. Y es que, si empezamos a trompicones, forzando al cuerpo y obligándole a correr con sobrepeso o después de un parón importante, nuestras rodillas y cadera podrían sobrecargarse en exceso.
Por tanto, lo ideal para la primera semana de actividad sería:
- Calentamiento de 10 minutos suaves.
- Rutina de aparatos, mancuernas, actividad guiada... Sin esfuerzo, para activar y sudar.
- 20 - 25 minutos de cardio suave sin impacto (en cinta o bicicleta elíptica, por ejemplo)
- Estiramientos
Por último, recuerdan los expertos de Infinit Fitness, el día que vayamos a probarnos en cinta no deberemos sobrepasar el 60% de nuestra capacidad cardíaca; así nuestras pulsaciones deben estar en una zona de confort relativa, pero no en una zona de intensidad alta. Los días siguientes podremos introducir alguna cuesta, incluso algunos tramos donde aumentemos nuestra velocidad para que las pulsaciones se eleven un poco. Quedaría de esta manera:
- Día uno de carrera. 25 minutos de cinta a ritmo constante al 60% de nuestra capacidad cardíaca.
- Día dos de carrera. 30 minutos con un 1% de inclinación y rozando el 70% de capacidad.
- Día tres de carrera. Carrera al aire libre introduciendo dos cuestas y terminando los últimos tres minutos a ritmo alto.
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