Descubre la verdad sobre los 'superalimentos' y empieza ya a comer más sano
Un experto en Nutrición nos explica cuáles son los alimentos más sanos y por qué no debemos atribuir propiedades mágicas a los conocidos como 'superalimentos'.
En los últimos años, sufrimos una avalancha de información sobre nutrición y dieta sana. Incluso han salido a la palestra alimentos saludables con propiedades casi mágicas, los denominados 'superalimentos'. ¿Qué hay de verdad en ello?
Es cierto que algunos alimentos son mejores que otros. Y que su composición nutricional puede ayudarnos a disfrutar de mejor salud. Sin embargo, no hay que atribuirles beneficios milagrosos.
Hablamos con el experto en Nutrición, el doctor Pedro Prieto-Hontoria, gerente de Innovación Fresh Business Food & Nutrition y doctor en Alimentación, Fisiología y Salud por la Universidad de Navarra, para que nos explique qué alimentos son más saludables para comer sano y cuáles son las propiedades reales de algunos de ellos.
De esta manera, podremos planificar nuestro menú para que contenga los productos más beneficiosos, así como saber cómo debemos prepararlos para conservar todos sus nutrientes y si podemos confiar en algunos de ellos para mantener a raya algunas afecciones como la diabetes, la obesidad o la tensión arterial.
¿Podemos decir que hay superalimentos?
Todos los alimentos nos aportan nutrientes y micronutrientes. Existen alimentos con una mayor cantidad de estos nutrientes y a veces son conocidos como ‘superalimentos’, pero en muchos casos puede ser un reclamo comercial o un término popular, ya que la palabra ‘superalimento’ suena muy bien. En muchos casos no va más allá de destacar un alto contenido de un nutriente o micronutriente específico como pueden ser los omega 3, hierro, vitamina C o el contenido proteico. Por tanto sería más correcto decir “alimento rico en…”.
No podemos negar que determinados alimentos tienen una composición nutricional muy interesante, pero algunas de las propiedades saludables o terapéuticas, en muchos casos no están basadas en la evidencia científica. En otros casos los efectos sí están demostrados en ciertos modelos experimentales, pero también pueden ser dosis farmacológicas (muy altas o concentradas) más que dietarias.
¿Cómo debe ser una dieta para que se considere sana y variada?
Aquella que es capaz de cubrir los requerimientos nutricionales de cada persona, según su actividad física, edad, situación fisiológica, entre otros factores. Esta dieta sana permite mantener un funcionamiento óptimo del organismo y disminuir el riesgo de padecer enfermedades.
Esta dieta debe de tener alimentos de todos los grupos de alimentos predominando las frutas y verduras (5 raciones al día) y los cereales integrales. Se debe de moderar el uso de grasas de origen animal y eliminar la grasa visible de las diferentes carnes y aves.
Preferiblemente debemos de tomar carnes magras como el pollo, pavo, conejo. El consumo de fiambres o embutidos debe ser muy limitado. Por otro lado, es esencial tomar 2-3 raciones de legumbres a la semana. Se debe limitar el consumo de alimentos ultraprocesados que contengan un alto contenido de azúcares sencillos, sal y de grasas hidrogenadas o trans o saturadas.
Por último, debemos decantarnos por técnicas culinarias que aporten menos grasas como el papillote, el vapor, la plancha o el horno versus las frituras.
¿Qué puede decirme de los 'superalimentos' de moda, por ejemplo, la moringa o la chía?
Son alimentos que se ponen de moda con mayor o menor razón. En muchos casos se debe a que tienen una concentración mayor de algún componente y podría aportar propiedades saludables, pero siempre debemos de tener en cuenta la ración de consumo.
Pensemos que a veces comemos una cantidad pequeña, lo que hace que su aporte no sea muy significativo en el conjunto global de la dieta pero sí pueden ser un buen complemento para una alimentación saludable.
Por ejemplo la chía aporta ácidos grasos esenciales como los omega-3, concretamente ácido alfa linolénico, fibra dietética y tiene un alto contenido proteico. No olvidemos que una ración de sardinas va a aportar mucho mas omega 3 que unas pocas semillas en un pan o en yogurt, pero todo suma dentro de una dieta variada y equilibrada.
En cuanto a la moringa es otro alimento rico en proteínas (25-30%), vitamina A, C, calcio y potasio. Pero también debemos de tener en cuenta la ración de consumo, así como que la calidad del producto, tratamiento o procesamiento industrial que se haya realizado no haya afectado al valor nutricional del mismo.
¿A qué le debe su fama el brócoli?
En los últimos años ha aumentado su presencia en nuestros platos, ya que se ha asociado a un beneficio sobre la salud. Es rico en vitamina C, ácido fólico (imprescindible en etapas de gestación), niacina y fuente de provitamina A (Beta-caroteno).
Además de tener compuestos bioactivos como el ácido lipoico, flavonoides, antioxidantes o compuestos azufrados como los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles o fibra a la cual se le atribuyen muchas propiedades beneficiosas, pero siempre en dosis que podríamos decir que son elevadas y no alcanzables comiendo un plato de brócoli. De hecho, algunos estudios científicos muestran propiedades para la reducción del colesterol, control de la glucosa, la obesidad pero con suplementos nutricionales que contienen brocoli.
Aun así, es bueno incluirlo dentro de la dieta al ser una verdura y recordar que es mejor su cocción al vapor, con poca agua a punto de ebullición, y no más de diez minutos, para conservar sus vitaminas y minerales lo mejor posible.
¿Ocurre lo mismo con la granada, otro de los 'superalimentos'?
Tiene un muy bajo valor calórico debido a su escaso contenido de hidratos de carbono y alto contenido de agua. Podemos destacar su alto contenido de potasio que puede ayudar al control de la tensión arterial. Otros componentes importantes son los flavonoides, fenoles, antocianinas y los taninos.
Tiene propiedades antinflamatorias y astringentes (eficaz para la diarrea). Otros estudios muestran su efecto cardioprotector y antimicrobiano o la regulación de la microbiota.
¿Y los arándanos? ¿En qué nos ayudan?
Son otra fruta con alto contenido en antioxidantes, polifenoles y compuestos bioactivos, que nos ayuda en procesos inflamatorios a reducir el estrés oxidativo.
Nuevos estudios científicos muestran el papel positivo de los arándanos y de los extractos de los arándanos en la microbiota intestinal, ayudan a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares o regulan el metabolismo de la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. Puede aumentar la función cognitiva y disminuir los trastornos de la memoria.
¿Por qué se dice que las manzanas nos ayudan a mantenernos con mejor salud?
La manzana tiene un gran poder saciante (fibra, la mayor parte en la piel), por lo que en muchas ocasiones nos sirve para evitar picotear cosas que no deberíamos, o comer menos en caso de que estés con una dieta de adelgazamiento.
Tiene también antioxidantes, vitamina C, carotenos, zinc, potasio y selenio. Es un buen regulador intestinal y, además, su contenido de fibra puede ayudar a controlar el colesterol.
¿Es el yogur un buen complemento en la dieta para estar sanos? ¿Qué nos aporta?
Sí es un buen alimento para estar sanos. Estudios científicos como el 'Predimed' o 'Predimed-Plus' han asociado el consumo de yogures a una mayor adherencia a la dieta mediterránea y a hábitos de vida saludable. Además, reducen el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico (conjunto de cuadros médicos que incluyen la hipertensión, altos niveles de azúcar sangre, niveles altos de triglicéridos y niveles de colesterol anormales). Este mismo estudio, recientemente, ha relacionado el consumo habitual de yogur descremado con la reducción del riesgo de aparición de cataratas.
Los yogures tienen un contenido en proteína de alta calidad, calcio de fácil absorción, minerales, vitaminas y bacterias potencialmente beneficiosas para la salud.
Por último, ¿es verdad que el té nos ayuda a adelgazar?
No existe una base científica fundada para llegar a tal afirmación. Mi consejo es: elige alimentos por su buen valor nutricional y no por las “propiedades mágicas”.